குளிர் சிகிச்சை & பனி குளியல்: மிகைப்படுத்தலா அல்லது உண்மையான பலனா?

பனி குளியல் நீண்ட ஆயுள் போக்காக மாறியுள்ளது. குளிர் நீர் உடலில் என்ன செய்கிறது, ஆராய்ச்சி இதுவரை என்ன நிரூபித்துள்ளது – உன்னை அதிகமாக சுமத்தாமல் பாதுகாப்பாக எப்படி தொடங்குவது.

குளிரில் உடல் என்ன செய்கிறது

குளிர்ந்த நீருடன் முதல் தொடர்பு குளிர் அதிர்ச்சி எதிர்வினையை தூண்டுகிறது: தன்னிச்சையான மூச்சிழுப்பு, விரைவான சுவாசம், இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பு. இது ஒன்று முதல் மூன்று நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் முழு செயல்முறையிலும் மிக ஆபத்தான பகுதி – குளிர்ச்சி அல்ல.

அதற்குப் பிறகு, உடல் மைய வெப்பநிலையை பராமரிக்க புறப்பகுதியிலிருந்து இரத்தத்தை திரும்பப் பெறுகிறது. அதே நேரத்தில் நோர்அட்ரினலின் மற்றும் அட்ரினலின் கணிசமாக உயர்கின்றன. இந்த உயர்வுக்கே நீரில் இருந்து வெளியே வந்த பிறகு பலர் விவரிக்கும் விழிப்பு மற்றும் தெளிவு உணர்வை ஆராய்ச்சியாளர்கள் காரணமாகக் குறிப்பிடுகின்றனர்.

ஆராய்ச்சி எதை நிரூபிக்கிறது – எதை இல்லை

Espeland மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் 2022-இல் தன்னார்வ குளிர் வெளிப்பாடு பற்றிய ஆய்வு நிலையை மதிப்பீடு செய்தனர். அவர்களின் முடிவு எச்சரிக்கையானது: பழுப்பு கொழுப்பு திசு, அழற்சி குறிகாட்டிகள் மற்றும் மனநிலையில் விளைவுகளுக்கான சில சான்றுகள் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலான ஆய்வுகள் சிறியவை, குறுகியவை மற்றும் முறையியல் ரீதியாக சவாலுக்குரியவை. நம்பகமான நீண்டகால தரவிலிருந்து இந்தத் துறை இன்னும் தொலைவில் உள்ளது.

மிகவும் நிரூபிக்கப்பட்டது என்னவெனில் Buijze மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்களின் 2016 கண்டுபிடிப்பு: மூவாயிரத்திற்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களுடனான ஒரு ஆய்வில், முப்பது நாட்கள் குளிர்ந்த நீரில் குளித்தவர்கள் இருபத்தொன்பது சதவீதம் குறைவான நோய்-தொடர்பான வேலை இல்லா நாட்களை புகாரளித்தனர். ஆனால் உண்மையான நோய் நாட்களின் எண்ணிக்கை வேறுபடவில்லை – அவர்கள் சளியுடன் வேலை செய்ய அதிக உகந்தவர்களாக உணர்ந்தனர்.

பலம் பயிற்சியில் உள்ள சிக்கல்

ஆர்வத்தில் ஒரு விஷயம் அடிக்கடி கவனிக்கப்படாமல் போகிறது: பலம் பயிற்சிக்கு நேரடியாக பிறகு குளிர் தசை வளர்ச்சியை தடுக்கலாம். Roberts மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் 2015-இல் காட்டினர்: பயிற்சிக்கு பிறகு பனி குளியல் தசை தூண்டுதலுக்கு பதிலளிக்கும் சமிக்ஞை பாதைகளை குறைத்தது – மற்றும் பன்னிரண்டு வாரங்களில் தீவிர மீட்புடன் ஒப்பிடும்போது குறைவான பலம் மற்றும் தசை பெருக்கத்திற்கு வழிவகுத்தது.

நடைமுறை விளைவு எளிமையானது: தசை வளர்ச்சிக்காக பயிற்சி செய்தால், பனி குளியலை பயிற்சிக்கு நேரடியாக பிறகு வைக்காதே – வேறு நாளில் அல்லது குறைந்தது சில மணி நேரங்கள் கழித்து வைக்கவும். போட்டி விளையாட்டில் விரைவான மீட்பு தேவைப்படும் சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டில், கணக்கீடு வேறாக இருக்கலாம்.

பாதுகாப்பாக தொடங்குவது எப்படி

பனி தொட்டியிலிருந்து அல்ல, குளிர்ந்த நீரில் குளிப்பதிலிருந்து தொடங்கு. வெதுவெதுப்பான குளியலின் இறுதியில் முப்பது வினாடிகள் தொடக்கத்திற்கு போதும். நீரில் இறங்குபவர்கள் ஆரம்பத்தில் பத்து முதல் பதினைந்து டிகிரியில் ஒன்று முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும் – நீண்ட நேரம் அல்லது குறைவான வெப்பநிலை நிரூபிக்கப்பட்ட கூடுதல் பலனை வழங்காது, ஆனால் அதிக ஆபத்தை தரும்.

அவசரமாக மூச்சுவிடாமல் அமைதியாகவும் நீளமாகவும் மூச்சை வெளிவிடு. சுவாச பயிற்சிகளை தவிர்க்கவும்: சில முறைகளில் கற்பிக்கப்படுவது போல் நீரில் மூழ்குவதற்கு முன் அதிக சுவாசிப்பு நீரில் சுயநினைவு இழக்க வழிவகுக்கலாம். திறந்த நீரில் எப்போதும் விதிவிலக்கின்றி: ஒருபோதும் தனியாக இல்லை, ஒருபோதும் மது குடித்த பிறகு இல்லை, ஒருபோதும் வெளியேற வழியின்றி இல்லை.

யாருக்கு குளிர் பொருத்தமானதல்ல

குளிர் அதிர்ச்சியில் இரத்த அழுத்த உயர்வு கணிசமானது. கரோனரி இதய நோய், இதய தாள கோளாறுகள், சிகிச்சை அளிக்கப்படாத உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது பக்கவாதத்திற்கு பிறகு குளிர் வெளிப்பாட்டை மருத்துவரிடம் விவாதிக்க வேண்டும் – கர்ப்பம், Raynaud நோய்க்குறி மற்றும் குளிர் படை நோய்க்கும் இதுவே பொருந்தும்.

மரணங்களும் நடந்துள்ளன. அவை கிட்டத்தட்ட ஒருபோதும் வெப்பம் இழந்து நடக்கவில்லை, மாறாக முதல் நிமிடங்களில் குளிர் அதிர்ச்சி மற்றும் நீரில் மூழ்குவதால் நடக்கின்றன. முதல் நிமிடத்தை அமைதியாக கடந்தவர், ஆபத்தான பகுதியை கடந்துவிட்டார். இந்த உள்ளடக்கம் பொது தகவல் மட்டுமே, மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாக அல்ல.

YUTHI App உனக்கு எப்படி உதவுகிறது

குளிர் பயன்பாடுகளை கால அளவு மற்றும் வெப்பநிலையுடன் பதிவிட்டு, மனநிலை, தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு இதய துடிப்பின் அருகில் பார்க்கிறாய். பொதுவான ஆய்வு நிலை மெல்லியதாக இருப்பதால், உன் சொந்த முன்னேற்றம் இங்கே மிகவும் அர்த்தமுள்ளதாக உள்ளது: உனக்கு என்ன வேலை செய்கிறது என்பது எந்த மதிப்பாய்வு கட்டுரையிலும் விட உன் தரவில் தெளிவாக தெரிகிறது.

Vito மற்றும் Vita நீ குளிரை தொடர்ந்து பலம் பயிற்சிக்கு நேரடியாக பிறகு பதிவிட்டால் அதை சுட்டிக்காட்டுகின்றன – மற்றும் அது தகவமைப்புக்கு ஏன் தடையாக நிற்கிறது என்று விளக்குகின்றன. மேலும் சடங்கு கட்டாயமாக மாறும்போதும் அவை கவனிக்கின்றன.

ஆதாரங்கள்

• Espeland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water - a continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health. 2022;81(1):2111789.
• Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016;11(9):e0161749.
• Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301.
• Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. 2017;102(11):1335-1355.