Terapia do frio e banho de gelo: hype ou benefício real?

Os banhos de gelo tornaram-se uma tendência de longevidade. O que a água fria provoca no corpo, o que a ciência já comprovou – e como começar com segurança sem se sobrecarregar.

O que o corpo faz com o frio

O primeiro contacto com água fria desencadeia o chamado reflexo de choque ao frio: uma inspiração involuntária, respiração acelerada, aumento da frequência cardíaca e da tensão arterial. Dura cerca de um a três minutos e é a parte mais perigosa de todo o processo – não o frio em si.

Depois, o corpo retira o sangue da periferia para manter a temperatura central. Ao mesmo tempo, a noradrenalina e a adrenalina sobem significativamente. Os investigadores atribuem a este aumento a sensação de alerta e clareza que muitas pessoas descrevem ao sair da água.

O que a investigação comprova – e o que não comprova

Espeland e colegas analisaram em 2022 a evidência científica sobre a exposição voluntária ao frio. A sua conclusão é cautelosa: há indícios de efeitos no tecido adiposo castanho, nos marcadores inflamatórios e no humor, mas a maioria dos estudos é pequena, curta e metodologicamente questionável. O campo está longe de ter dados de longo prazo sólidos.

O resultado mais bem fundamentado é o de Buijze e colegas de 2016: num estudo com mais de três mil participantes, as pessoas que tomaram duches frios durante trinta dias reportaram vinte e nove por cento menos dias de falta ao trabalho por doença. No entanto, o número real de dias de doença não foi diferente – apenas se sentiam mais capazes de trabalhar mesmo constipadas.

O problema com o treino de força

Um aspeto que o entusiasmo frequentemente ignora: o frio imediatamente após o treino de força pode travar o desenvolvimento muscular. Roberts e colegas mostraram em 2015 que os banhos de gelo após o treino enfraqueciam as vias de sinalização pelas quais o músculo reage ao estímulo – e ao longo de doze semanas levaram a ganhos de força e massa inferiores em comparação com a recuperação ativa.

A consequência prática é simples: se treinas para ganhar músculo, não faças o banho de gelo logo a seguir ao treino, mas noutro dia ou pelo menos algumas horas depois. Em desportos de resistência em competição, onde a recuperação rápida é prioritária, o cálculo pode ser diferente.

Começar com segurança

Começa com duches frios, não com o barril de gelo. Trinta segundos no final do duche quente são suficientes para começar. Quem entra na água fica inicialmente entre um a dois minutos a dez a quinze graus – tempos mais longos ou temperaturas mais baixas não trazem benefícios adicionais comprovados, mas aumentam o risco.

Respira de forma calma e com expiração longa, em vez de ofegar. E evita os exercícios de respiração: a hiperventilação antes da imersão, como ensinada em alguns métodos, pode causar perda de consciência dentro da água. Em águas abertas valem estas regras sem exceção: nunca sozinho, nunca após consumo de álcool, nunca sem possibilidade de saída.

Para quem o frio não é adequado

O aumento da pressão arterial durante o choque térmico é considerável. Em caso de doença coronária, arritmias cardíacas, hipertensão não tratada ou após um AVC, a exposição ao frio deve ser discutida com um médico — o mesmo se aplica à gravidez, à síndrome de Raynaud e à urticária ao frio.

Há também casos de morte. Quase nunca acontecem por hipotermia, mas nos primeiros minutos por choque térmico e afogamento. Quem ultrapassa o primeiro minuto com calma já passou a parte mais arriscada. Estes conteúdos são informação geral e não substituem aconselhamento médico.

Como a app YUTHI te ajuda

Registas as aplicações de frio com duração e temperatura e vês-as a par do humor, do sono e da frequência cardíaca em repouso. Como a evidência científica geral é escassa, a tua evolução pessoal é aqui especialmente reveladora: o que funciona para ti mostra-se nos teus dados com mais clareza do que em qualquer revisão sistemática.

Vito e Vita avisam-te quando registas frio regularmente logo a seguir ao treino de força — e explicam por que isso prejudica a adaptação. E fazem uma nota quando um ritual se torna uma compulsão.

Fontes

• Espeland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water - a continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health. 2022;81(1):2111789.
• Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016;11(9):e0161749.
• Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301.
• Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. 2017;102(11):1335-1355.