Terapi Dingin & Mandi Es: Hype atau Manfaat Nyata?

Mandi es telah menjadi tren umur panjang. Apa yang dipicu air dingin di dalam tubuh, apa yang sudah dibuktikan penelitian sejauh ini – dan bagaimana kamu memulainya dengan aman tanpa memaksakan diri.

Apa yang dilakukan tubuh saat terpapar dingin

Kontak pertama dengan air dingin memicu apa yang disebut refleks syok dingin: tarikan napas tak terkendali, pernapasan yang cepat, serta peningkatan denyut jantung dan tekanan darah. Ini berlangsung sekitar satu hingga tiga menit dan merupakan bagian paling berbahaya dari keseluruhan proses – bukan dinginnya itu sendiri.

Setelah itu tubuh menarik darah dari bagian perifer untuk menjaga suhu inti. Bersamaan dengan itu, noradrenalin dan adrenalin meningkat secara signifikan. Para peneliti mengaitkan peningkatan ini dengan perasaan waspada dan jernih yang banyak orang gambarkan setelah keluar dari air.

Apa yang dibuktikan penelitian – dan apa yang tidak

Espeland dan rekan mengevaluasi bukti studi tentang paparan dingin sukarela pada 2022. Kesimpulan mereka berhati-hati: ada indikasi efek pada jaringan lemak cokelat, penanda inflamasi, dan suasana hati, namun sebagian besar studi kecil, singkat, dan lemah secara metodologis. Data jangka panjang yang kuat masih jauh dari jangkauan bidang ini.

Temuan yang paling kuat dibuktikan berasal dari Buijze dan rekan tahun 2016: dalam sebuah studi dengan lebih dari tiga ribu peserta, orang yang mandi air dingin selama tiga puluh hari melaporkan dua puluh sembilan persen lebih sedikit hari sakit yang mengharuskan absen. Namun jumlah hari sakit itu sendiri tidak berbeda – mereka merasa lebih mampu bekerja meski sedang flu.

Kelemahan saat latihan kekuatan

Satu hal yang sering diabaikan di balik antusiasme: mandi es langsung setelah latihan kekuatan dapat menghambat pembentukan otot. Roberts dan rekan menunjukkan pada 2015 bahwa mandi es setelah latihan melemahkan jalur sinyal yang digunakan otot untuk merespons rangsangan – dan selama dua belas minggu menghasilkan peningkatan kekuatan dan massa yang lebih rendah dibandingkan pemulihan aktif.

Konsekuensi praktisnya sederhana: jika kamu berlatih untuk membangun otot, jangan lakukan mandi es langsung setelah latihan, melainkan di hari lain atau setidaknya beberapa jam kemudian. Dalam olahraga ketahanan saat kompetisi, di mana pemulihan cepat menjadi prioritas, perhitungannya bisa berbeda.

Memulai dengan aman

Mulailah dengan mandi air dingin, bukan dengan bak es. Tiga puluh detik di akhir mandi air hangat sudah cukup sebagai permulaan. Bagi yang masuk ke air, mulailah dengan satu hingga dua menit pada suhu sepuluh hingga lima belas derajat – durasi lebih lama atau suhu lebih rendah tidak memberikan manfaat tambahan yang terbukti, tetapi menambah risiko.

Bernapaslah dengan tenang dan hembuskan napas panjang, alih-alih terengah-engah. Dan hindari latihan pernapasan: hiperventilasi sebelum masuk ke air, seperti yang diajarkan dalam beberapa metode, dapat menyebabkan kehilangan kesadaran di dalam air. Di perairan terbuka berlaku tanpa pengecualian: jangan pernah sendiri, jangan setelah alkohol, jangan tanpa jalur keluar.

Untuk siapa terapi dingin tidak dianjurkan

Lonjakan tekanan darah saat syok dingin cukup besar. Pada penyakit jantung koroner, aritmia jantung, tekanan darah tinggi yang belum ditangani, atau setelah stroke, paparan dingin perlu didiskusikan dengan dokter terlebih dahulu – hal yang sama berlaku untuk kehamilan, sindrom Raynaud, dan urtikaria dingin.

Ada juga kasus kematian yang pernah terjadi. Hampir tidak ada yang disebabkan oleh hipotermia, melainkan terjadi dalam menit-menit pertama akibat syok dingin dan tenggelam. Siapa pun yang berhasil melewati menit pertama dengan tenang sudah melewati bagian paling berisiko. Konten ini bersifat informasi umum dan tidak menggantikan konsultasi medis.

Cara YUTHI App membantumu

Kamu bisa mencatat terapi dingin dengan durasi dan suhu, lalu melihatnya berdampingan dengan data suasana hati, tidur, dan detak jantung istirahat. Karena bukti ilmiah secara umum masih terbatas, perkembangan pribadimu justru sangat berarti di sini: apa yang berhasil untukmu akan terlihat jauh lebih jelas dari datamu sendiri dibandingkan dari penelitian ulasan mana pun.

Vito dan Vita akan mengingatkanmu jika kamu rutin mencatat terapi dingin langsung setelah latihan kekuatan – dan menjelaskan mengapa hal itu menghambat adaptasi tubuh. Mereka juga akan memberi catatan jika ritual tersebut mulai berubah menjadi keharusan.

Sumber

• Espeland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water - a continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health. 2022;81(1):2111789.
• Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016;11(9):e0161749.
• Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301.
• Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. 2017;102(11):1335-1355.