Terapia de frío y baño de hielo: ¿hype o beneficio real?
Los baños de hielo se han convertido en una tendencia de longevidad. Qué provoca el agua fría en el cuerpo, qué ha respaldado la investigación hasta ahora y cómo empezar de forma segura sin sobrecargarte.
Qué hace el cuerpo con el frío
El primer contacto con agua fría desencadena el llamado reflejo de choque por frío: una inspiración involuntaria, respiración acelerada, aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Dura aproximadamente uno a tres minutos y es la parte más peligrosa de todo el proceso – no el frío en sí.
A continuación, el cuerpo retira la sangre de la periferia para mantener la temperatura central. Al mismo tiempo, la noradrenalina y la adrenalina aumentan de forma notable. Los investigadores atribuyen a este aumento la sensación de alerta y claridad mental que muchas personas describen tras salir del agua.
Qué respalda la investigación – y qué no
Espeland y colaboradores analizaron en 2022 el estado de la investigación sobre la exposición voluntaria al frío. Su conclusión es cauta: hay indicios de efectos sobre el tejido adiposo pardo, los marcadores inflamatorios y el estado de ánimo, pero la mayoría de los estudios son pequeños, breves y metodológicamente cuestionables. El campo está lejos de contar con datos a largo plazo sólidos.
El hallazgo mejor respaldado es el de Buijze y colaboradores de 2016: en un estudio con más de tres mil participantes, las personas que se ducharon con agua fría durante treinta días reportaron un veintinueve por ciento menos de días de baja por enfermedad. El número de días enfermos en sí no difirió, sin embargo – se sentían más capaces de trabajar con un resfriado.
El inconveniente con el entrenamiento de fuerza
Hay un punto que suele pasarse por alto en el entusiasmo: el frío inmediatamente después del entrenamiento de fuerza puede frenar el desarrollo muscular. Roberts y colaboradores mostraron en 2015 que los baños de hielo tras el entrenamiento debilitaban las vías de señalización mediante las que el músculo responde al estímulo – y a lo largo de doce semanas condujeron a menores ganancias de fuerza y masa que la recuperación activa.
La consecuencia práctica es sencilla: si entrenas para ganar músculo, no tomes el baño de hielo justo después del entrenamiento, sino en otro día o al menos unas horas más tarde. En deportes de resistencia en competición, donde la recuperación rápida es prioritaria, el balance puede ser diferente.
Cómo empezar con seguridad
Empieza con duchas frías, no con el barril de hielo. Treinta segundos al final de la ducha caliente son un buen comienzo. Quien se meta en el agua se queda al principio entre uno y dos minutos a diez o quince grados – tiempos más largos o temperaturas más bajas no aportan beneficios adicionales demostrados, pero sí más riesgo.
Exhala con calma y lentamente, en lugar de jadear. Y prescinde de los ejercicios de respiración: la hiperventilación antes de sumergirte, tal como se enseña en algunos métodos, puede provocar pérdida de conciencia en el agua. En aguas abiertas rige sin excepción: nunca solo, nunca tras consumir alcohol, nunca sin una vía de salida.
Para quién no es adecuado el frío
El aumento de la presión arterial durante el choque de frío es considerable. En caso de enfermedad coronaria, arritmias cardíacas, hipertensión no tratada o tras un accidente cerebrovascular, la exposición al frío debe consultarse con un médico; lo mismo aplica en el embarazo, el síndrome de Raynaud y la urticaria por frío.
También hay casos mortales. Casi nunca se producen por hipotermia, sino en los primeros minutos a causa del choque de frío y el ahogamiento. Quien supera el primer minuto con calma ha dejado atrás la parte más arriesgada. Estos contenidos son información general y no sustituyen el consejo médico.
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Fuentes
- Espeland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water - a continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health. 2022;81(1):2111789.
- Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016;11(9):e0161749.
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301.
- Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. 2017;102(11):1335-1355.