冷疗与冰浴：噱头还是真实效果？

冰浴已成为长寿领域的流行趋势。冷水在体内引发了什么变化，研究目前证实了什么——以及如何安全入门而不过度挑战自己。

身体在寒冷中的反应

第一次接触冷水会触发所谓的冷休克反应：不自主地倒吸一口气、呼吸加速、心率和血压上升。这个阶段持续约一到三分钟，是整个过程中最危险的部分——而不是寒冷本身。

随后，身体将血液从四肢收回，以维持核心体温。与此同时，去甲肾上腺素和肾上腺素显著升高。研究人员认为，许多人出水后所感受到的清醒与清晰感，正是源于这种激素的上升。

研究证实了什么——以及尚未证实的

Espeland 等人于 2022 年对自愿冷暴露的研究现状进行了综述，结论相当保守：有迹象表明对棕色脂肪组织、炎症标志物和情绪有一定效果，但大多数研究样本小、时间短、方法上存在缺陷。该领域距离可靠的长期数据还很远。

目前最有据可查的发现来自 Buijze 等人 2016 年的研究：在一项逾三千人参与的研究中，坚持冷水淋浴三十天的人报告的因病缺勤天数减少了 29%。但实际患病天数并无差异——他们只是感冒时更觉得自己能工作。

力量训练的注意事项

在对冷疗的热情中，有一点常被忽视：力量训练后立即冷浴可能会抑制肌肉生长。Roberts 等人 2015 年的研究表明，训练后的冰浴削弱了肌肉对训练刺激的信号传导通路——与主动恢复相比，十二周后的力量和肌肉增长幅度均更小。

实际应对方法很简单：如果你以增肌为训练目标，不要在训练后立即泡冰浴，而是安排在另一天，或至少间隔几个小时。对于竞技耐力运动中需要快速恢复的情况，权衡或许有所不同。

安全入门

从冷水淋浴开始，而不是直接跳进冰桶。热水浴结束前冲三十秒冷水，就是一个好的起点。如果要泡冷水，初期控制在十到十五摄氏度、一到两分钟——更长的时间或更低的温度没有经过证实的额外获益，但风险更大。

保持平静，缓慢而深长地呼气，而不是急促喘气。请避免使用呼吸练习：入水前过度换气（某些方法中有此教导）可能导致在水中失去意识。在开放水域，有一条绝无例外的原则：永远不要独自入水，饮酒后不要入水，没有上岸出口不要入水。

哪些人不适合冷疗

冷休克会导致血压大幅升高。如果你有冠心病、心律不齐、未经治疗的高血压或曾经历过中风，在进行冷疗前应先咨询医生——妊娠期、雷诺综合征以及寒冷性荨麻疹也同样如此。

冷疗也确实发生过死亡事故。几乎从不是因为体温过低，而是在最初几分钟内因冷休克和溺水造成的。只要平静地撑过第一分钟，最危险的阶段就过去了。本文内容仅供一般参考，不能替代专业医疗建议。

YUTHI App 如何帮助你

你可以记录冷疗的时长和温度，并将其与情绪、睡眠和静息心率一起查看。由于整体研究证据尚不充分，你自己的变化在这里尤为重要：哪些方法对你有效，在你的数据中会比任何综述研究都更清晰地显示出来。

当你经常在力量训练后立即记录冷疗时，Vito 和 Vita 会提醒你注意——并解释这为何会妨碍身体适应。如果习惯变成了强迫，他们也会及时指出。

来源

• Espeland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water - a continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health. 2022;81(1):2111789.
• Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016;11(9):e0161749.
• Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301.
• Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. 2017;102(11):1335-1355.