Blaues Liecht & Melatonin: Wie Bildschirm dis Schlafhormon beeinflusse

Abigs ufs Smartphone oder Laptop luege fast alli — aber was macht s Liecht dermit mit dim Schlafhormon? Wie blaues Liecht d Melatoninproduktion bremst und was du dermit mache chasch.

S Liecht-Melatonin-System

Melatonin wird vo dr Zirbeldrüese im Ghirn uusgeschüttet und git em Körper s Signal: Es wird dunkel, Ziit zum Schlaafe. Dr Spiegel stigt normalerwiis ei bis zwei Stund vor dinere gwohnti Ischlafziit aa und erreicht zwüsche 2 und 4 Uhr nachts sini Höchi. Liecht — insbesonderi im blaue Wällälängebereich um 480 Nanometer — hemmt die Uusschüttig.

D Verbindig zwüsche Liecht und Melatonin louft über e spezielli Klass vo Netzhautzälle, die intrinsisch photosensitive retinale Ganglienzälle. Si enthände s Liichtpigment Melanopsin, das bsunders empfindlich uf kurzwälligs blaues Liecht reagiert. Signal us dene Zälle loufe über de Sehnerv direkt in de suprachiasmatische Nucleus, de biologische Haupttaktgeber im Ghirn.

Was Bildschirm konkret bewürke

E vielzitierti Studie vo dr Harvard-Gruppe um Anne-Marie Chang het E-Book-Reader mit gedruckte Büecher vergliche: Probande, wo fünf Abig lang je vier Stund uf emene LED-Bildschirm gläse händ, hätte im Verglich zur Printgruppe e 1,5-stündigi Verschiebig vom Melatonin-Aaschtig, sind im Durschnitt 10 Minute spöter iiigschlaafe und händ sich am nächschte Morge schläfriger gfüehlt.

Joshua Gooley und Kolleege händ zeigt, dass scho normales Raumbelüchtigslicht vo 200 Lux vor em Schlaafe d Melatonin-Uusschüttig um bis zu 71 % dämpfe und ihre Aagang um 90 Minute verschiebe cha — vergliche mit sehr schwachem Liecht. Bildschirm liefere typischerwiis 50 bis 200 Lux direkt is Oug.

Was hilft — und was wenig bringt

Nachtmodus-Programm und Blaaliecht-Filtergläser werde häufig als Lösig vermarktet. D Datälage isch do differenzierter: Nachtmodus-Funksione reduziere de Blaauaateil, aber nid immer gnueg, und in Studiene sind d Effekte uf Melatonin und Schlaf oft chli oder inkonsistent. Dr gröscht Effekt chunnt us Aabstand und Intensität: Je heller und nächer dr Bildschirm, desto stärker dr Iinfluuss.

Bernsteifarbi Brillen mit breiterem Blaaliecht-Filter zeige in einige Studiene stärcheri Effekte uf d Melatonin-Spiegel als eifachi Filtergläser. S effektivschte Mittel bliibt aber, d Bildschirmziit in de 60 bis 90 Minute vor em Schlaafe z reduziere.

Morgeligecht als Gegemmittel

S Liecht-System funktioniert in beidi Richtige: Hells Liecht am Morge — idealerwiis direktes Taagslicht in de erschte 30 Minute nach em Ufwache — verankeret dine Takt und macht s System insgesamt reaktionsfähiger für d Aabigdunkelheit. Dä Effekt isch guet blägt und kostet nüüt.

Warmi Raumbelüchtig am Aabig under 10 Lux — zum Bispiel Kerze oder gedimmti Lampe mit warmem Wiisston — verringert d Gesamtliechtelascht zusätzlich. Tagsüber viel Liecht, abigs wenig: Das isch s einfachschte und würkigsvollschte Biohacking-Protokoll für s Melatonin-System.

Liecht und Schlaf in dr YUTHI-App beobachte

Trag in dr YUTHI-App dis Ischlaaf- und Ufwachverhaalte ii und notier, wie lang du abigs uf Bildschirm gluegt hesch. Wenn du zwei Wuche lang systematisch abigs weniger Bildschirm nutzt, gsesch du in dr Ziitachse, ob sich dini Ischlafziit und subjektivi Schlafqualität verändert händ.

Wenn du es Wearable mit Schlaf-Tracking verwendesch, chasch du REM-Aateil und Tiefschlafphasen als zusätzlichi Datepunkte iitrage. So entschtat es persönlichs Bild, das dir sait, ob und wie Liechtsveränderige bi dir tatsächlich würke.

Quälle

• Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4):1232–1237, 2015.
• Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3):E463–E472, 2011.
• Cajochen C et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5):1432–1438, 2011.