نیلی روشنی اور میلاٹونن: اسکرینیں آپ کے نیند کے ہارمون کو کیسے متاثر کرتی ہیں

شام کو اسمارٹ فون یا لیپ ٹاپ دیکھنا تقریباً سبھی کرتے ہیں — لیکن یہ روشنی آپ کے نیند کے ہارمون کے ساتھ کیا کرتی ہے؟ نیلی روشنی میلاٹونن کی پیداوار کو کیسے روکتی ہے اور آپ اس کے بارے میں کیا کر سکتے ہیں۔

روشنی اور میلاٹونن کا نظام

میلاٹونن دماغ میں پائی جانے والی پینیل گلینڈ سے خارج ہوتا ہے اور جسم کو اشارہ دیتا ہے: اندھیرا ہو رہا ہے، سونے کا وقت آ گیا ہے۔ اس کی سطح عموماً آپ کے معمول کے سونے کے وقت سے ایک سے دو گھنٹے پہلے بڑھنے لگتی ہے اور رات 2 سے 4 بجے کے درمیان اپنی چوٹی پر پہنچتی ہے۔ روشنی — خاص طور پر 480 نینومیٹر کی نیلی طول موج کی حدود میں — اس اخراج کو روکتی ہے۔

روشنی اور میلاٹونن کے درمیان تعلق ریٹنا کے خلیوں کی ایک خاص قسم کے ذریعے کام کرتا ہے — یعنی اندرونی طور پر روشنی کے حساس ریٹنل گینگلیئن سیلز۔ ان میں میلانوپسن نامی روشنی کا رنگدار مادہ ہوتا ہے جو مختصر طول موج کی نیلی روشنی کے لیے خاص طور پر حساس ہوتا ہے۔ ان خلیوں کے سگنل آپٹک نرو کے ذریعے براہ راست سپراکیاسمیٹک نیوکلئس تک جاتے ہیں، جو دماغ میں حیاتیاتی مرکزی ٹائم کیپر ہے۔

اسکرینیں عملاً کیا کرتی ہیں

Anne-Marie Chang کی ہارورڈ ٹیم کی ایک کثیر حوالہ مطالعہ نے ای-بک ریڈرز کا پرنٹ کتابوں سے موازنہ کیا: جن شرکاء نے پانچ شاموں تک LED اسکرین پر چار چار گھنٹے پڑھا، ان میں پرنٹ گروپ کے مقابلے میں میلاٹونن کے اضافے میں 1.5 گھنٹے کی تاخیر ہوئی، وہ اوسطاً 10 منٹ دیر سے سوئے اور اگلی صبح زیادہ نیند محسوس کی۔

Joshua Gooley اور ساتھیوں نے ظاہر کیا کہ سونے سے پہلے محض 200 لکس کی عام کمرے کی روشنی بھی میلاٹونن کے اخراج کو 71 فیصد تک دبا سکتی ہے اور اس کے آغاز کو 90 منٹ تک پیچھے دھکیل سکتی ہے — بہت کم روشنی کے مقابلے میں۔ اسکرینیں عموماً 50 سے 200 لکس براہ راست آنکھ میں پہنچاتی ہیں۔

کیا مدد کرتا ہے — اور کیا کم فائدہ دیتا ہے

نائٹ موڈ پروگرام اور بلو لائٹ فلٹر چشمے اکثر حل کے طور پر پیش کیے جاتے ہیں۔ اس بارے میں اعداد و شمار زیادہ پیچیدہ ہیں: نائٹ موڈ فنکشن نیلے رنگ کا تناسب کم کرتے ہیں، لیکن ہمیشہ کافی نہیں، اور مطالعات میں میلاٹونن اور نیند پر اثرات اکثر چھوٹے یا غیر مستقل رہے ہیں۔ سب سے بڑا اثر فاصلے اور روشنی کی شدت سے آتا ہے: اسکرین جتنی زیادہ روشن اور قریب ہو، اثر اتنا ہی زیادہ ہوگا۔

وسیع تر بلو لائٹ فلٹر والے امبر رنگ کے چشمے بعض مطالعات میں عام فلٹر چشموں کی نسبت میلاٹونن کی سطح پر زیادہ مضبوط اثرات دکھاتے ہیں۔ تاہم سب سے مؤثر طریقہ یہی رہتا ہے کہ سونے سے 60 سے 90 منٹ پہلے اسکرین کا استعمال کم کیا جائے۔

صبح کی روشنی بطور تریاق

روشنی کا نظام دونوں سمتوں میں کام کرتا ہے: صبح کے وقت تیز روشنی — بہتر ہو کہ بیداری کے پہلے 30 منٹ میں براہ راست دھوپ — آپ کی حیاتیاتی گھڑی کو مستحکم کرتی ہے اور پورے نظام کو شام کے اندھیرے کے لیے زیادہ حساس بناتی ہے۔ یہ اثر اچھی طرح ثابت شدہ ہے اور اس پر کوئی خرچ بھی نہیں آتا۔

شام کے وقت 10 لکس سے کم گرم کمرے کی روشنی — جیسے موم بتیاں یا گرم سفید رنگ کی مدھم لیمپیں — کل روشنی کا بوجھ مزید کم کرتی ہے۔ دن میں زیادہ روشنی، شام کو کم: یہ میلاٹونن نظام کے لیے سب سے آسان اور مؤثر بایوہیکنگ پروٹوکول ہے۔

YUTHI App میں روشنی اور نیند کا مشاہدہ کریں

YUTHI App میں اپنے سونے اور جاگنے کا رویہ درج کریں اور نوٹ کریں کہ آپ نے شام کو کتنے وقت اسکرینوں کو دیکھا۔ اگر آپ دو ہفتوں تک منظم طریقے سے شام کو اسکرین کا استعمال کم کریں، تو ٹائم لائن میں دیکھ سکیں گے کہ آپ کے سونے کا وقت اور نیند کا ذاتی احساس بدلا ہے یا نہیں۔

اگر آپ نیند ٹریکنگ والا ویئربل استعمال کرتے ہیں، تو REM کا حصہ اور گہری نیند کے مراحل اضافی ڈیٹا پوائنٹس کے طور پر درج کر سکتے ہیں۔ اس طرح ایک ذاتی تصویر بنتی ہے جو آپ کو بتاتی ہے کہ روشنی میں تبدیلیاں آپ پر واقعی اثر ڈالتی ہیں یا نہیں، اور کیسے۔

ماخذ

• Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4):1232–1237, 2015.
• Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3):E463–E472, 2011.
• Cajochen C et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5):1432–1438, 2011.