Asul na Liwanag at Melatonin: Paano Nakakaapekto ang mga Screen sa Iyong Sleep Hormone

Halos lahat ay tumitingin sa smartphone o laptop tuwing gabi — ngunit ano ang ginagawa ng liwanag sa iyong sleep hormone? Paano pinipigilan ng asul na liwanag ang produksyon ng melatonin at ano ang maaari mong gawin laban dito.

Ang Sistema ng Liwanag-Melatonin

Ang melatonin ay inilalabas ng pineal gland sa utak at nagbibigay ng signal sa katawan: dumidilim na, oras na para matulog. Ang antas ay karaniwang tumataas isa hanggang dalawang oras bago ang iyong karaniwang oras ng pagtulog at umaabot sa rurok nito sa pagitan ng 2 at 4 ng umaga. Ang liwanag — lalo na sa asul na hanay ng wavelength na humigit-kumulang 480 nanometer — ay pumipigil sa pagluluwal na ito.

Ang koneksyon sa pagitan ng liwanag at melatonin ay dumadaan sa isang espesyal na klase ng mga retinal cell, ang intrinsically photosensitive retinal ganglion cells. Naglalaman ang mga ito ng light pigment na melanopsin, na partikular na sensitibo sa maikling wave na asul na liwanag. Ang mga signal mula sa mga cell na ito ay dumadaan sa optic nerve direkta papunta sa suprachiasmatic nucleus, ang biological na pangunahing tagapagtakda ng oras sa utak.

Ano ang Kongkretong Ginagawa ng mga Screen

Isang madalas na binanggit na pag-aaral ng Harvard group ni Anne-Marie Chang ay inihambing ang mga e-book reader sa mga naka-print na libro: ang mga kalahok na nagbasa sa isang LED screen nang apat na oras sa loob ng limang gabi ay nagkaroon kumpara sa print group ng 1.5 na oras na pagkabago ng pagtaas ng melatonin, natulog nang average na 10 minuto nang mas huli at mas inaantok sa susunod na umaga.

Si Joshua Gooley at mga katrabaho ay nagpakita na kahit normal na indoor lighting na 200 lux bago matulog ay maaaring pigilan ang paglalabas ng melatonin ng hanggang 71% at ilipat ang simula nito ng 90 minuto — kumpara sa napakakumukutitap na liwanag. Ang mga screen ay karaniwang naghahatid ng 50 hanggang 200 lux direkta sa mata.

Ano ang Tumutulong — at Ano ang Kaunti Lamang ang Dulot

Ang mga night mode program at blue light filter glasses ay madalas na ipinagbibili bilang solusyon. Ang datos dito ay mas nuanced: ang mga night mode function ay nagbabawas ng asul na bahagi, ngunit hindi palaging sapat, at sa mga pag-aaral ang mga epekto sa melatonin at tulog ay madalas na maliit o hindi pare-pareho. Ang pinakamalaking epekto ay nagmumula sa distansya at intensity: mas maliwanag at mas malapit ang screen, mas malakas ang impluwensya.

Ang mga amber na salamin na may mas malawak na blue light filter ay nagpapakita ng mas matibay na mga epekto sa mga antas ng melatonin sa ilang pag-aaral kumpara sa simpleng filter glasses. Ang pinakaepektibong paraan ay nananatiling ang pagbabawas ng screen time sa 60 hanggang 90 minuto bago matulog.

Umaga na Liwanag bilang Kontra-medida

Ang sistema ng liwanag ay gumagana sa dalawang direksyon: ang maliwanag na liwanag tuwing umaga — ideyal na direktang daylight sa loob ng unang 30 minuto pagkatapos gumising — ay nag-aayos ng iyong ritmo at ginagawang mas responsive ang sistema sa kabuuan para sa gabi na kadiliman. Ang epektong ito ay malinaw na dokumentado at walang gastos.

Ang mainit na indoor lighting tuwing gabi na wala pang 10 lux — halimbawa mga kandila o dimmable na ilaw na may mainit na puting tono — ay nagbabawas ng kabuuang light load pa. Maraming liwanag sa araw, kaunti sa gabi: ito ang pinakasimple at pinaka-epektibong biohacking protocol para sa melatonin system.

Obserbahan ang Liwanag at Tulog sa YUTHI App

Itala sa YUTHI app ang iyong gawi sa pagtulog at paggising at tandaan kung gaano katagal ka tumingin sa mga screen tuwing gabi. Kung sistematikong babawasan mo ang iyong paggamit ng screen tuwing gabi sa loob ng dalawang linggo, makikita mo sa timeline kung nagbago ang iyong oras ng pagtulog at subjective na kalidad ng tulog.

Kung gumagamit ka ng wearable na may sleep tracking, maaari mong itala ang REM share at deep sleep phases bilang karagdagang data point. Sa ganitong paraan, lumilikha ng personal na larawan na nagsasabi sa iyo kung at paano tunay na gumagana ang mga pagbabago sa liwanag para sa iyo.

Mga Sanggunian

• Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4):1232–1237, 2015.
• Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3):E463–E472, 2011.
• Cajochen C et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5):1432–1438, 2011.