Luz azul y melatonina: cómo las pantallas afectan a tu hormona del sueño
Casi todo el mundo mira el smartphone o el portátil por la noche — pero ¿qué hace esa luz con tu hormona del sueño? Cómo la luz azul frena la producción de melatonina y qué puedes hacer al respecto.
El sistema luz-melatonina
La melatonina es secretada por la glándula pineal del cerebro y envía al cuerpo la señal: está oscureciendo, es hora de dormir. Normalmente su nivel empieza a subir una o dos horas antes de tu hora habitual de conciliar el sueño y alcanza su punto máximo entre las 2 y las 4 de la madrugada. La luz — especialmente en el rango de longitudes de onda azules, alrededor de 480 nanómetros — inhibe esta secreción.
La conexión entre la luz y la melatonina pasa por una clase especial de células de la retina, las células ganglionares retinianas intrínsecamente fotosensibles. Contienen el fotopigmento melanopsina, que es especialmente sensible a la luz azul de longitud de onda corta. Las señales de estas células viajan a través del nervio óptico directamente al núcleo supraquiasmático, el principal marcapasos biológico del cerebro.
Qué hacen concretamente las pantallas
Un estudio muy citado del grupo de Harvard dirigido por Anne-Marie Chang comparó lectores de libros electrónicos con libros impresos: los participantes que leyeron durante cinco noches seguidas cuatro horas en una pantalla LED presentaron, en comparación con el grupo de libros impresos, un retraso de 1,5 horas en el inicio del aumento de la melatonina, tardaron en promedio 10 minutos más en dormirse y se sintieron más somnolientos a la mañana siguiente.
Joshua Gooley y sus colegas demostraron que incluso la iluminación normal de interiores de 200 lux antes de dormir puede suprimir la secreción de melatonina hasta un 71 % y retrasar su inicio 90 minutos — en comparación con una luz muy tenue. Las pantallas emiten típicamente entre 50 y 200 lux directamente al ojo.
Qué ayuda — y qué tiene poco efecto
Los programas de modo nocturno y las gafas de filtro de luz azul se comercializan con frecuencia como solución. La evidencia al respecto es más matizada: las funciones de modo nocturno reducen la proporción de azul, pero no siempre de forma suficiente, y en los estudios los efectos sobre la melatonina y el sueño fueron a menudo pequeños o inconsistentes. El mayor efecto proviene de la distancia y la intensidad: cuanto más brillante y más cerca esté la pantalla, mayor es su influencia.
Las gafas de color ámbar con un filtro de luz azul más amplio muestran en algunos estudios efectos más fuertes sobre los niveles de melatonina que los cristales de filtro simples. Sin embargo, la medida más eficaz sigue siendo reducir el tiempo frente a pantallas en los 60 a 90 minutos previos al sueño.
La luz matutina como antídoto
El sistema de luz funciona en ambas direcciones: la luz intensa por la mañana — idealmente luz natural directa en los primeros 30 minutos tras despertarte — ancla tu ritmo y hace que el sistema en su conjunto sea más receptivo a la oscuridad de la tarde. Este efecto está bien documentado y no cuesta nada.
La iluminación interior cálida por la tarde por debajo de 10 lux — por ejemplo velas o lámparas atenuadas con tono blanco cálido — reduce aún más la carga lumínica total. Mucha luz durante el día, poca por la noche: este es el protocolo de biohacking más sencillo y eficaz para el sistema de melatonina.
Observar la luz y el sueño en la app YUTHI
Registra en la app YUTHI cómo te quedas dormido y te despiertas, y anota cuánto tiempo pasaste frente a pantallas por la tarde. Si durante dos semanas reduces sistemáticamente el uso de pantallas por la noche, verás en la línea de tiempo si tu tiempo para conciliar el sueño y la calidad subjetiva del sueño han cambiado.
Si usas un wearable con seguimiento del sueño, puedes registrar la proporción de sueño REM y las fases de sueño profundo como puntos de datos adicionales. Así obtienes una imagen personal que te indica si los cambios de iluminación realmente te afectan y cómo.
Eso fue la instantánea. La App lo convierte en un acompañamiento.
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Fuentes
- Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4):1232–1237, 2015.
- Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3):E463–E472, 2011.
- Cajochen C et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5):1432–1438, 2011.