Luce blu & melatonina: come gli schermi influenzano il tuo ormone del sonno
La sera quasi tutti guardano smartphone o laptop – ma cosa fa la luce al tuo ormone del sonno? Come la luce blu frena la produzione di melatonina e cosa puoi fare al riguardo.
Il sistema luce-melatonina
La melatonina viene rilasciata dalla ghiandola pineale nel cervello e invia al corpo il segnale: sta facendo buio, è ora di dormire. Il livello sale normalmente uno-due ore prima della tua solita ora di addormentamento e raggiunge il picco tra le 2 e le 4 di notte. La luce – in particolare nell'intervallo di lunghezze d'onda blu intorno ai 480 nanometri – inibisce questo rilascio.
Il collegamento tra luce e melatonina avviene attraverso una classe speciale di cellule della retina, le cellule gangliari retiniche intrisecamente fotosensibili. Contengono il pigmento luminoso melanopsina, particolarmente sensibile alla luce blu a onde corte. I segnali di queste cellule viaggiano attraverso il nervo ottico direttamente al nucleo soprachiasmatico, il principale pacemaker biologico del cervello.
Cosa fanno concretamente gli schermi
Uno studio molto citato del gruppo di Harvard guidato da Anne-Marie Chang ha confrontato i lettori di e-book con i libri stampati: i soggetti che leggevano su uno schermo LED per quattro ore ogni sera per cinque sere mostravano, rispetto al gruppo con libri cartacei, uno spostamento di 1,5 ore nell'innalzamento della melatonina, si addormentavano in media 10 minuti dopo e si sentivano più assonnati la mattina seguente.
Joshua Gooley e colleghi hanno mostrato che già una normale luce ambientale di 200 lux prima di dormire può sopprimere il rilascio di melatonina fino al 71% e ritardarne l'inizio di 90 minuti – rispetto a una luce molto fioca. Gli schermi erogano tipicamente 50-200 lux direttamente nell'occhio.
Cosa aiuta – e cosa serve a poco
I programmi in modalità notte e gli occhiali con filtro luce blu vengono spesso proposti come soluzione. I dati a riguardo sono più sfumati: le funzioni in modalità notte riducono la componente blu, ma non sempre in misura sufficiente, e negli studi gli effetti sulla melatonina e sul sonno erano spesso piccoli o inconsistenti. L'effetto maggiore deriva dalla distanza e dall'intensità: più lo schermo è luminoso e vicino, più grande è il suo impatto.
Gli occhiali color ambra con filtro luce blu più ampio mostrano in alcuni studi effetti più marcati sui livelli di melatonina rispetto ai semplici occhiali filtranti. Il mezzo più efficace rimane tuttavia ridurre il tempo trascorso davanti agli schermi nei 60-90 minuti prima di dormire.
La luce mattutina come antidoto
Il sistema della luce funziona in entrambe le direzioni: una luce intensa al mattino – idealmente luce naturale diretta nei primi 30 minuti dopo il risveglio – ancora il tuo ritmo e rende il sistema complessivamente più reattivo all'oscurità serale. Questo effetto è ben documentato e non costa nulla.
Un'illuminazione calda la sera sotto i 10 lux – ad esempio candele o lampade dimmerabili con tono bianco caldo – riduce ulteriormente il carico luminoso totale. Molta luce di giorno, poca la sera: è il protocollo di biohacking più semplice ed efficace per il sistema della melatonina.
Osservare luce e sonno nell'app YUTHI
Registra nell'app YUTHI il tuo comportamento di addormentamento e risveglio e annota per quanto tempo hai guardato gli schermi la sera. Se per due settimane usi sistematicamente meno lo schermo la sera, puoi vedere nella timeline se il tuo tempo di addormentamento e la qualità soggettiva del sonno sono cambiati.
Se usi un wearable con monitoraggio del sonno, puoi inserire la quota REM e le fasi di sonno profondo come ulteriori punti dati. Si crea così un quadro personale che ti dice se e come i cambiamenti di luce agiscono davvero su di te.
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Fonti
- Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4):1232–1237, 2015.
- Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3):E463–E472, 2011.
- Cajochen C et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5):1432–1438, 2011.