நீல ஒளி & மெலடோனின்: திரைகள் உன் தூக்க ஹார்மோனை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன

மாலையில் ஸ்மார்ட்போன் அல்லது லேப்டாப் பார்ப்பது இப்போது வழக்கமாகிவிட்டது – ஆனால் அந்த ஒளி உன் தூக்க ஹார்மோனுக்கு என்ன செய்கிறது? நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை எவ்வாறு தடுக்கிறது என்பதும், அதை எவ்வாறு சமாளிக்கலாம் என்பதும் இங்கே.

ஒளி-மெலடோனின் அமைப்பு

மெலடோனின் மூளையிலுள்ள பீனியல் சுரப்பியால் சுரக்கப்படுகிறது, இது உடலுக்கு ஒரு சமிக்ஞை தருகிறது: இருட்டாகிறது, தூங்கும் நேரம் வந்துவிட்டது. நீ வழக்கமாக தூங்க ஆரம்பிக்கும் நேரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பாக இந்த அளவு பொதுவாக உயரத் தொடங்குகிறது, இரவு 2 முதல் 4 மணிக்கிடையே உச்சத்தை அடைகிறது. ஒளி – குறிப்பாக 480 நானோமீட்டர் அளவிலான நீல அலைநீள வரம்பில் – இந்த சுரப்பை தடை செய்கிறது.

ஒளிக்கும் மெலடோனினுக்கும் இடையேயான தொடர்பு ஒரு சிறப்பு வகை விழித்திரை செல்களின் மூலம் நடைபெறுகிறது – உள்ளகமாக ஒளிவிளைவு உணரும் விழித்திரை கேங்க்லியன் செல்கள். அவற்றில் மெலனோப்சின் என்ற ஒளிப்பொருள் உள்ளது, இது குறுகிய அலைநீளமுள்ள நீல ஒளிக்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டது. இந்த செல்களிலிருந்து வரும் சமிக்ஞைகள் பார்வை நரம்பு வழியாக நேரடியாக suprachiasmatic nucleus-க்கு சென்று சேருகின்றன – இது மூளையிலுள்ள உயிரியல் முக்கிய நேரக்கடிகாரம்.

திரைகள் உண்மையில் என்ன செய்கின்றன

Anne-Marie Chang தலைமையிலான Harvard குழுவின் அதிகம் மேற்கோள் காட்டப்படும் ஆய்வு ஒன்று, E-Book Reader-களை அச்சிட்ட புத்தகங்களுடன் ஒப்பிட்டது: ஐந்து மாலைகளில் தலா நான்கு மணி நேரம் LED திரையில் படித்தவர்கள், அச்சு குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது மெலடோனின் உயர்வில் 1.5 மணி நேர தாமதம் காட்டினர், சராசரியாக 10 நிமிடம் தாமதமாக தூங்கினர், மேலும் மறுநாள் காலையில் அதிக தூக்கம் வருவதாக உணர்ந்தனர்.

Joshua Gooley மற்றும் சகாக்கள் நிரூபித்தனர்: தூங்குவதற்கு முன்பு 200 Lux வழக்கமான அறை ஒளி மட்டுமே மெலடோனின் சுரப்பை 71 % வரை குறைத்து, அதன் தொடக்கத்தை 90 நிமிடம் தள்ளிவைக்கும் – மிகவும் மங்கிய ஒளியுடன் ஒப்பிடும்போது. திரைகள் பொதுவாக 50 முதல் 200 Lux வரை நேரடியாக கண்ணில் விழும்படி வெளிப்படுத்துகின்றன.

எது உதவுகிறது – எது குறைவாகவே உதவுகிறது

நைட்மோட் திட்டங்களும் நீல ஒளி வடிகட்டி கண்ணாடிகளும் பெரும்பாலும் தீர்வாக விளம்பரப்படுத்தப்படுகின்றன. ஆனால் ஆய்வு தரவுகள் இன்னும் நுணுக்கமானவை: நைட்மோட் செயல்பாடுகள் நீல ஒளியை குறைக்கின்றன, ஆனால் எப்போதும் போதுமான அளவில் இல்லை, மேலும் மெலடோனின் மற்றும் தூக்கத்தில் ஏற்படும் விளைவுகள் பெரும்பாலும் சிறியதாகவோ அல்லது ஒருசீரற்றதாகவோ இருந்தன. மிகப்பெரிய விளைவு தொலைவு மற்றும் தீவிரத்தில் இருந்து வருகிறது: திரை எவ்வளவு பிரகாசமானதாகவும் அருகிலானதாகவும் இருக்கிறதோ, அவ்வளவு அதிகமான தாக்கம்.

அம்பர் நிற கண்ணாடிகள் – விரிவான நீல ஒளி வடிகட்டியுடன் – சில ஆய்வுகளில் எளிய வடிகட்டி கண்ணாடிகளை விட மெலடோனின் அளவுகளில் வலிமையான விளைவுகளைக் காட்டுகின்றன. இருப்பினும், மிகவும் பயனுள்ள முறை என்னவெனில் தூங்குவதற்கு 60 முதல் 90 நிமிடங்களுக்கு முன்பு திரை நேரத்தைக் குறைப்பதே.

காலை ஒளி – எதிர்மருந்தாக

ஒளி அமைப்பு இரு திசைகளிலும் செயல்படுகிறது: காலையில் பிரகாசமான ஒளி – முன்னுரிமையாக விழிப்பதற்கு பிறகு முதல் 30 நிமிடங்களில் நேரடி பகல் வெளிச்சம் – உன் நேரக்கடிகாரத்தை நிலைப்படுத்தி, மாலை இருட்டிற்கு ஒட்டுமொத்த அமைப்பையும் சிறப்பாக பதிலளிக்கச் செய்கிறது. இந்த விளைவு நன்கு நிரூபிக்கப்பட்டது மற்றும் எந்த செலவும் இல்லாதது.

மாலையில் 10 லக்ஸுக்கும் குறைவான வெப்பமான அறை விளக்குகள் — எடுத்துக்காட்டாக மெழுகுவர்த்திகள் அல்லது வெதுவெதுப்பான வெண்ணிற தொனியில் மங்கலாக்கிய விளக்குகள் — மொத்த ஒளிச்சுமையை மேலும் குறைக்கின்றன. பகலில் அதிக ஒளி, மாலையில் குறைவான ஒளி: இதுவே மெலடோனின் அமைப்புக்கான எளிமையான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயோஹேக்கிங் நெறிமுறை.

YUTHI App-இல் ஒளி மற்றும் தூக்கத்தை கண்காணிக்கவும்

YUTHI App-இல் உங்கள் தூக்கம் வருவதற்கான மற்றும் விழித்திருக்கும் பழக்கத்தை பதிவு செய்து, மாலையில் திரைகளை எத்தனை நேரம் பார்த்தீர்கள் என்று குறிப்பிடவும். இரண்டு வாரங்கள் திட்டமிட்டு மாலையில் திரை நேரத்தை குறைத்தால், நேர்கோட்டில் உங்கள் தூக்கம் வரும் நேரம் மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் மாறியதா என்று காணலாம்.

தூக்க கண்காணிப்புடன் கூடிய வேர்ரேபிள் சாதனம் பயன்படுத்தினால், REM விகிதம் மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்க கட்டங்களை கூடுதல் தரவு புள்ளிகளாக பதிவு செய்யலாம். இதன் மூலம் உங்களுக்கு ஒரு தனிப்பட்ட படம் உருவாகும், இது ஒளி மாற்றங்கள் உங்களுக்கு உண்மையிலேயே பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறதா என்று சொல்லும்.

ஆதாரங்கள்

• Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4):1232–1237, 2015.
• Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3):E463–E472, 2011.
• Cajochen C et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5):1432–1438, 2011.