Ánh sáng xanh & Melatonin: Màn hình ảnh hưởng đến hormone giấc ngủ của bạn như thế nào

Hầu như ai cũng dùng điện thoại hay laptop vào buổi tối — nhưng ánh sáng từ màn hình tác động gì lên hormone giấc ngủ của bạn? Ánh sáng xanh kìm hãm quá trình sản xuất Melatonin như thế nào và bạn có thể làm gì để giảm thiểu.

Hệ thống ánh sáng – Melatonin

Melatonin được tuyến tùng trong não tiết ra và gửi tín hiệu cho cơ thể: trời đang tối, đã đến lúc ngủ. Nồng độ thường bắt đầu tăng một đến hai giờ trước thời điểm bạn thường đi ngủ và đạt đỉnh vào khoảng 2 đến 4 giờ sáng. Ánh sáng — đặc biệt trong dải bước sóng xanh quanh 480 nanomet — ức chế quá trình tiết này.

Mối liên hệ giữa ánh sáng và Melatonin diễn ra qua một loại tế bào võng mạc đặc biệt gọi là tế bào hạch võng mạc nhạy sáng nội tại. Chúng chứa sắc tố ánh sáng Melanopsin, đặc biệt nhạy cảm với ánh sáng xanh bước sóng ngắn. Tín hiệu từ các tế bào này truyền qua dây thần kinh thị giác trực tiếp đến nhân trên giao thoa thị giác — bộ điều nhịp sinh học chính trong não.

Màn hình thực sự tác động như thế nào

Một nghiên cứu được trích dẫn nhiều của nhóm Harvard do Anne-Marie Chang thực hiện đã so sánh máy đọc sách điện tử với sách in: những người tham gia đọc bốn giờ mỗi tối trên màn hình LED trong năm tối liên tiếp có mức tăng Melatonin bị trễ 1,5 giờ so với nhóm đọc sách in, trung bình ngủ muộn hơn 10 phút và cảm thấy buồn ngủ hơn vào sáng hôm sau.

Joshua Gooley và các đồng nghiệp cho thấy rằng ngay cả ánh sáng phòng thông thường 200 lux trước khi ngủ cũng có thể giảm tiết Melatonin tới 71% và trì hoãn thời điểm bắt đầu tiết tới 90 phút — so với ánh sáng rất yếu. Màn hình thường chiếu trực tiếp vào mắt từ 50 đến 200 lux.

Điều gì thực sự có tác dụng — và điều gì ít hiệu quả

Chế độ ban đêm và kính lọc ánh sáng xanh thường được quảng cáo là giải pháp. Tuy nhiên, bằng chứng nghiên cứu cho thấy bức tranh phức tạp hơn: tính năng chế độ ban đêm có giảm thành phần ánh sáng xanh, nhưng không phải lúc nào cũng đủ, và trong các nghiên cứu, tác động lên Melatonin và giấc ngủ thường nhỏ hoặc không nhất quán. Yếu tố ảnh hưởng lớn nhất là khoảng cách và cường độ: màn hình càng sáng và càng gần, tác động càng mạnh.

Kính màu hổ phách với bộ lọc ánh sáng xanh rộng hơn cho thấy tác động mạnh hơn lên nồng độ Melatonin trong một số nghiên cứu so với kính lọc thông thường. Tuy nhiên, biện pháp hiệu quả nhất vẫn là giảm thời gian nhìn màn hình trong 60 đến 90 phút trước khi ngủ.

Ánh sáng buổi sáng như biện pháp đối trọng

Hệ thống ánh sáng hoạt động theo cả hai chiều: ánh sáng mạnh vào buổi sáng — lý tưởng nhất là ánh sáng tự nhiên trực tiếp trong 30 phút đầu sau khi thức dậy — giúp neo đồng hồ sinh học của bạn và làm cho hệ thống phản ứng tốt hơn với bóng tối buổi tối. Hiệu quả này được ghi nhận rõ ràng và hoàn toàn miễn phí.

Ánh sáng phòng ấm vào buổi tối dưới 10 lux — chẳng hạn nến hoặc đèn mờ với tông trắng ấm — giúp giảm thêm tổng lượng ánh sáng tiếp nhận. Ban ngày nhiều ánh sáng, buổi tối ít ánh sáng: đây là giao thức biohacking đơn giản và hiệu quả nhất cho hệ thống melatonin.

Theo dõi ánh sáng và giấc ngủ trong ứng dụng YUTHI

Hãy ghi lại thói quen đi ngủ và thức dậy của bạn trong ứng dụng YUTHI, đồng thời ghi chú thời gian bạn nhìn màn hình vào buổi tối. Nếu bạn giảm sử dụng màn hình vào buổi tối một cách có hệ thống trong hai tuần, bạn sẽ thấy trong dòng thời gian liệu thời gian đi ngủ và chất lượng giấc ngủ chủ quan của bạn có thay đổi hay không.

Nếu bạn sử dụng thiết bị đeo có tính năng theo dõi giấc ngủ, bạn có thể nhập tỷ lệ REM và các giai đoạn ngủ sâu như những điểm dữ liệu bổ sung. Từ đó tạo ra một bức tranh cá nhân cho bạn biết liệu và bằng cách nào việc thay đổi ánh sáng thực sự có tác dụng với bạn.

Nguồn tham khảo

• Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4):1232–1237, 2015.
• Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3):E463–E472, 2011.
• Cajochen C et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5):1432–1438, 2011.