Cahaya Biru & Melatonin: Bagaimana Layar Memengaruhi Hormon Tidurmu

Hampir semua orang menatap smartphone atau laptop di malam hari — tapi apa yang dilakukan cahaya tersebut terhadap hormon tidurmu? Bagaimana cahaya biru menghambat produksi melatonin dan apa yang bisa kamu lakukan untuk mengatasinya.

Sistem Cahaya-Melatonin

Melatonin dilepaskan oleh kelenjar pineal di otak dan memberi sinyal pada tubuh: sudah gelap, waktunya tidur. Kadarnya biasanya mulai naik satu hingga dua jam sebelum waktu tidurmu yang biasa dan mencapai puncaknya antara pukul 2 hingga 4 dini hari. Cahaya — terutama dalam rentang panjang gelombang biru sekitar 480 nanometer — menghambat pelepasan ini.

Hubungan antara cahaya dan melatonin bekerja melalui kelas khusus sel retina yang disebut intrinsically photosensitive retinal ganglion cells. Sel-sel ini mengandung pigmen cahaya melanopsin, yang sangat sensitif terhadap cahaya biru gelombang pendek. Sinyal dari sel-sel ini berjalan melalui saraf optik langsung ke nucleus suprachiasmatic, pacemaker biologis utama di otak.

Apa yang sebenarnya dilakukan layar

Sebuah studi yang banyak dikutip dari kelompok Harvard pimpinan Anne-Marie Chang membandingkan e-book reader dengan buku cetak: peserta yang membaca di layar LED selama empat jam selama lima malam berturut-turut mengalami pergeseran kenaikan melatonin sebesar 1,5 jam dibandingkan kelompok yang membaca buku cetak, rata-rata tertidur 10 menit lebih lambat, dan merasa lebih mengantuk pada pagi harinya.

Joshua Gooley dan rekan-rekannya menunjukkan bahwa bahkan pencahayaan ruangan biasa sebesar 200 lux sebelum tidur dapat menekan pelepasan melatonin hingga 71% dan menunda permulaannya hingga 90 menit — dibandingkan dengan cahaya yang sangat redup. Layar biasanya memancarkan 50 hingga 200 lux langsung ke mata.

Apa yang membantu — dan apa yang kurang efektif

Program mode malam dan kacamata filter cahaya biru sering dipasarkan sebagai solusi. Data ilmiah di sini lebih beragam: fungsi mode malam mengurangi proporsi warna biru, tetapi tidak selalu cukup, dan dalam penelitian efeknya terhadap melatonin dan tidur sering kali kecil atau tidak konsisten. Efek terbesar berasal dari jarak dan intensitas: semakin terang dan semakin dekat layar, semakin besar pengaruhnya.

Kacamata berwarna kuning kecokelatan dengan filter cahaya biru yang lebih luas menunjukkan efek yang lebih kuat terhadap kadar melatonin dalam beberapa penelitian dibandingkan kacamata filter biasa. Namun, cara yang paling efektif tetaplah mengurangi waktu penggunaan layar dalam 60 hingga 90 menit sebelum tidur.

Cahaya pagi sebagai penangkal

Sistem cahaya bekerja dalam dua arah: cahaya terang di pagi hari — idealnya sinar matahari langsung dalam 30 menit pertama setelah bangun — memperkuat ritme tubuhmu dan membuat sistem secara keseluruhan lebih responsif terhadap kegelapan malam. Efek ini sudah terbukti dengan baik dan tidak memerlukan biaya apa pun.

Pencahayaan ruangan yang hangat di malam hari di bawah 10 lux — misalnya lilin atau lampu yang diredupkan dengan warna putih hangat — turut mengurangi total beban cahaya. Banyak cahaya di siang hari, sedikit di malam hari: itulah protokol biohacking paling sederhana dan paling efektif untuk sistem melatonin.

Pantau cahaya dan tidur di aplikasi YUTHI

Catat perilaku tidur dan bangunmu di aplikasi YUTHI, serta tuliskan berapa lama kamu menatap layar di malam hari. Jika kamu secara sistematis mengurangi penggunaan layar di malam hari selama dua minggu, kamu bisa melihat di linimasa apakah waktu tidur dan kualitas tidur subjektifmu berubah.

Jika kamu menggunakan wearable dengan pelacakan tidur, kamu bisa memasukkan proporsi tidur REM dan fase tidur nyenyak sebagai titik data tambahan. Dengan begitu, terbentuk gambaran personal yang memberitahumu apakah dan bagaimana perubahan cahaya benar-benar memengaruhimu.

Sumber

• Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4):1232–1237, 2015.
• Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3):E463–E472, 2011.
• Cajochen C et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5):1432–1438, 2011.