नीली रोशनी और मेलाटोनिन: स्क्रीन तुम्हारे नींद के हार्मोन को कैसे प्रभावित करती है

शाम को स्मार्टफोन या लैपटॉप पर लगभग सभी देखते हैं — लेकिन यह रोशनी तुम्हारे नींद के हार्मोन के साथ क्या करती है? नीली रोशनी मेलाटोनिन उत्पादन को कैसे धीमा करती है और तुम इसके बारे में क्या कर सकते हो।

रोशनी-मेलाटोनिन प्रणाली

मेलाटोनिन मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा स्रावित होता है और शरीर को संकेत देता है: अंधेरा हो रहा है, नींद का समय है। स्तर आमतौर पर तुम्हारे सामान्य सोने के समय से एक से दो घंटे पहले बढ़ने लगता है और रात के 2 से 4 बजे के बीच अपने चरम पर पहुँचता है। रोशनी — खासकर 480 नैनोमीटर के नीले तरंगदैर्ध्य में — इस स्राव को रोकती है।

रोशनी और मेलाटोनिन के बीच का संबंध रेटिना की विशेष कोशिकाओं के माध्यम से चलता है — आंतरिक रूप से प्रकाश-संवेदनशील रेटिनल गैंग्लियन कोशिकाएँ। इनमें प्रकाश वर्णक मेलानोप्सिन होता है, जो विशेष रूप से लघु-तरंगदैर्ध्य नीली रोशनी के प्रति संवेदनशील होता है। इन कोशिकाओं से संकेत ऑप्टिक तंत्रिका के माध्यम से सीधे सुप्राकायास्मेटिक न्यूक्लियस में जाते हैं, जो मस्तिष्क में मुख्य जैविक घड़ी है।

स्क्रीन वास्तव में क्या करती है

Anne-Marie Chang की Harvard टीम द्वारा बहुचर्चित एक अध्ययन ने e-book reader की तुलना मुद्रित किताबों से की: जो प्रतिभागी पाँच शाम लगातार चार-चार घंटे LED स्क्रीन पर पढ़े, उनमें प्रिंट समूह की तुलना में मेलाटोनिन बढ़ने में 1.5 घंटे की देरी हुई, औसतन 10 मिनट देर से नींद आई और अगली सुबह वे ज़्यादा नींद महसूस कर रहे थे।

Joshua Gooley और उनके सहयोगियों ने दिखाया कि सोने से पहले सामान्य 200 Lux की कमरे की रोशनी भी मेलाटोनिन स्राव को 71% तक दबा सकती है और इसकी शुरुआत को 90 मिनट तक पीछे खिसका सकती है — बहुत मंद रोशनी की तुलना में। स्क्रीन आँखों में सीधे आमतौर पर 50 से 200 Lux पहुँचाती है।

क्या मदद करता है — और क्या बहुत कम

नाइट मोड प्रोग्राम और ब्लू लाइट फिल्टर चश्मे को अक्सर समाधान के रूप में बेचा जाता है। यहाँ डेटा अधिक जटिल है: नाइट मोड फ़ंक्शन नीले घटक को कम करते हैं, लेकिन हमेशा पर्याप्त नहीं, और अध्ययनों में मेलाटोनिन और नींद पर प्रभाव अक्सर छोटे या असंगत थे। सबसे बड़ा प्रभाव दूरी और चमक से आता है: स्क्रीन जितनी तेज़ और पास, प्रभाव उतना ज़्यादा।

व्यापक ब्लू लाइट फिल्टर वाले एम्बर रंग के चश्मे कुछ अध्ययनों में साधारण फिल्टर चश्मों की तुलना में मेलाटोनिन स्तर पर अधिक मज़बूत प्रभाव दिखाते हैं। हालाँकि सबसे प्रभावी उपाय सोने से 60 से 90 मिनट पहले स्क्रीन समय कम करना ही रहता है।

सुबह की रोशनी एक प्रतिकार के रूप में

रोशनी प्रणाली दोनों दिशाओं में काम करती है: सुबह तेज़ रोशनी — आदर्श रूप से जागने के पहले 30 मिनट में सीधी दिन की रोशनी — तुम्हारी दिनचर्या को स्थिर करती है और पूरे तंत्र को शाम के अंधेरे के प्रति अधिक प्रतिक्रियाशील बनाती है। यह प्रभाव अच्छी तरह सिद्ध है और इसमें कोई लागत नहीं है।

शाम को 10 लक्स से कम गर्म रोशनी — जैसे मोमबत्तियाँ या गर्म सफ़ेद टोन वाली मंद लैंप — कुल प्रकाश का बोझ और कम करती है। दिन में खूब रोशनी, शाम को कम: यह मेलाटोनिन सिस्टम के लिए सबसे सरल और प्रभावशाली बायोहैकिंग प्रोटोकॉल है।

YUTHI App में रोशनी और नींद देखें

YUTHI App में अपनी नींद आने और जागने की आदतें दर्ज करें और नोट करें कि शाम को कितनी देर स्क्रीन देखी। अगर तुम दो हफ़्ते तक नियमित रूप से शाम को कम स्क्रीन इस्तेमाल करते हो, तो टाइमलाइन में देख सकते हो कि नींद आने का समय और नींद की गुणवत्ता बदली है या नहीं।

अगर तुम स्लीप-ट्रैकिंग वाला वियरेबल इस्तेमाल करते हो, तो REM अनुपात और गहरी नींद के चरण अतिरिक्त डेटा पॉइंट के रूप में दर्ज कर सकते हो। इससे एक व्यक्तिगत तस्वीर बनती है, जो बताती है कि रोशनी में बदलाव तुम पर वाकई असर करता है या नहीं।

स्रोत

• Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4):1232–1237, 2015.
• Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3):E463–E472, 2011.
• Cajochen C et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5):1432–1438, 2011.