Nachts um drei wach: Wenn das normal isch und wenn nid

Fascht jede wacht nachts uf — d meischte merkeds nur nid. Problematisch wird's erscht, wenn du wach bliibsch. Woran das lyt, warum Ufstoh oft besser hilft as Liiggebliibe, und ab wann du's abchläre la söttsch.

Ufwache ghört zum Schlaf dezu

Gsunde Schlaf isch kei dürchgehender Block. Er lauft in Zykle vo etwa nüünzg Minute ab, und an dere End lyt jedes Mal e Phas sehr liechte Schlafs. Dert wacht me liecht uf — bi Grüüsch, bim Umdreie, bim Harndrang. En Erwachsene erläbt pro Nacht zäh bis füfzäh söttigi churzi Wachmomänt. An d allermeischte erinneret sich niemer, will s Gedächtnis erscht nach ein bis zwei Minute Wachheit z spichere afangt.

E Zämmefassig vo Ohayon und Kollege us em Jahr 2004 het Schlofdaate vo über zweitusig gsunde Mensche usgwärtet. Si zeigt deutlich: D Ziit, wo me nachts wach verbringt, nimmt mit em Alter zue, und zwar bi völlig gsunde Mensche. Was mit füfezwänzg ungewöhnlich wär, isch mit sächzig unauffällig. S Ufwache selber isch also selte s Problem.

S eigentliche Problem heisst Wachbliibe

Entscheide isch nid, ob du ufwachsch, sondern was dernoch passiert. Wer sich umdreht und innerhalb weniger Minute wieder iischloft, het kei Schlafstörige — egal wie oft das vorchunnt. Kritisch wird's, wenn du regelässig zwänzg, dryssig oder sächzg Minute wach ligsch und das am Tag spürsch.

Riemann und Kollege beschriibe das in ihrem Überregigsmodell vo dr Insomnie: Bi Betroffene blibt s Nervesystem au nachts uf emene erhöhte Aktivierigsniveau. Herzfrequenz, Stresshormone und Ghirnaktivität fahre nid so wiit unter wie bi andere. S Ufwache isch dänn nur de Momänt, in dem disi Daueranspannig sichtbar wird. Derzue chunnt dr Ärger über s Wachsii selber — er bhaltet wach und verstärkt sich vo Nacht zu Nacht.

Was häufig derhinterschteckt

Alkohol isch dr meischtunterschätzte Grund. Er laat schneller iischlofe, wird aber nach vier bis füf Stunde abebaut, und dänn schloht dr Körper mit ere Gegenreaktion zrugg: liechter Schlaf, erhöhter Puls, Ufwache in dr zweite Nachthälfti. Wer regelässig gegen drei Uhr wach wird und am Abe zwei Gläser trinkt, het d wahrschynlichschti Erklährig scho gfunde.

Dernebbe git's körperlichи Grund, wo me nid wegschnufe cha. Nächtlicher Harndrang meh als zweimal, Schnarche mit Atemussetzere, Sodbrennen im Liige, Schmerze, e unbehandleti Schilddrüsenüberfunktion oder in de Wechseljahre Hitzewallunge. Au Medikamänt spieled mit — mängi Blutdruck- und Asthmamittel, Kortison und entwässerenди Präparate am Abe.

Was in dr Nacht würklich hilft

D wirksamschtи Regel klingt widersinnig: Bliib nid liige. Wenn du nach etwa zwänzg Minute no wach bisch, stoh uf, gang in en andere Raum, mach gedämpfts Liecht aa und tue öppis Ruhigs — läse, es Hörbuch bi klynere Lutstärchi. Zrugg ins Bett erscht, wenn du müed wirsch. Diser Schritt stammt us dr kognitive Verhaltentherapie bi Insomnie und isch dert eine vo de am beschte untersuechte Baustei.

Dr Grund dezue isch d Gwöhnig. Wer Stunde wach im Bett verbringt, lert em Ghirn ii, dass Bett und Wachsii zämegheere. Zwe witeri Punkt: Lueg nid uf d Uhr — d Zahl erzügt Rechnerei und Druck. Und staa morgens trotzdem zur gwohnti Ziit uf. Usschlaafe nach ere schlechte Nacht nimmt dir de Schlaafdruck für d nächsti.

Wenn du s abkläre laa söttsch

Gang zur Ärztin oder zum Arzt, wenn d Beschwerden mindeschtens drümal pro Wuche uftrete, länger als drü Monet aalhalte und di taagsüber beeinträchtige — das isch d gängigi Schwälle für e chronischi Insomnie. Au abkläre laa söttsch du beobachteti Atemussetzter, luuts unregelmässigs Schnorche mit Tagesmüedigkeit, nächtlichi Beiiunrueh und Ufwache mit Luftnot oder Brustschmerz.

D erschti Wahl bi chronischer Insomnie isch nid s Schlaafmittel, sondern d kognitivi Verhaltenstherapii — so schtoots in de Leitlinie, und so zeigts d Vergliichsstudie vo Morin und andere. Si wirkt langsamer als e Tablette, dafür haltet si nach em End vo dr Behandlig aa. Dä Inhalt ersetze keni ärztlichi Beraatig.

So hilft dir d YUTHI-App

Ob du würklich öfter uufwachsch oder s nur so empfindsch, laa si kaum us em Gedächtnis beantworte. In dr App loufe Schlaafdate us dinere Uhr mit dem zäme, was du sälber iitraasch: Alkohol, späti Mahlziite, Koffein, Sport, Stress. Nach zwee, drü Wuche zeigt si bi vile es Muster, wo si vorhär nur erahne lah het.

Vito und Vita zeige dir dezue d Reihefolg. Wenn unruehigi Necht fast immer uf Abend mit Alkohol folge, sääge si das, bevor si über Iischlaafrituale rede. Und si wise di druf ii, wenn d Zahle in Richtig Atemussetzter düte — dänn ghört d Frag zu ere Ärztin oder zum Arzt und nid in e App.

Quälle

• Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep. 2004;27(7):1255–1273.
• Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, et al. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Med Rev. 2010;14(1):19–31.
• Morin CM, Benca R. Chronic insomnia. Lancet. 2012;379(9821):1129–1141.
• Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191–204.