Gising sa alas tres ng gabi: Kailan normal at kailan hindi

Halos lahat ay nagigising sa gabi — karamihan ay hindi lang napapansin. Nagiging problema lamang ito kapag nananatiling gising ka. Kung ano ang dahilan nito, kung bakit ang pagtayo ay madalas na mas nakakatulong kaysa sa pagpapatuloy ng paghiga, at kung kailan mo na dapat ipatingin.

Ang paggising ay bahagi ng tulog

Ang malusog na tulog ay hindi isang tuluy-tuloy na bloke. Ito ay gumaganap sa mga cycle na mga siyamnapung minuto bawat isa, at sa dulo ng bawat cycle ay may yugto ng napakagaang na tulog. Doon ay madaling magising — sa ingay, sa pag-ikot, sa pangangailangan sa banyo. Ang isang matatanda ay nakakaranas ng sampung hanggang labinlimang maikling sandali ng pagkagising sa bawat gabi. Karamihan sa mga ito ay hindi naalala ng sinuman, dahil ang memorya ay nagsisimulang mag-imbak pagkatapos lamang ng isa hanggang dalawang minuto ng pagkagising.

Isang pagsusuri ng Ohayon at mga kasamahan noong taong 2004 ang nag-analisa ng datos ng tulog ng mahigit dalawang libong malusog na tao. Malinaw nitong ipinapakita: ang oras na nagigising ka sa gabi ay tumataas habang tumatanda, at ito ay nangyayari sa ganap na malulusog na tao. Ang magiging hindi karaniwan sa edad na dalawampu't lima ay karaniwan na sa animnapu. Ang mismong paggising, kung gayon, ay bihirang ang problema.

Ang tunay na problema ay ang pananatiling gising

Ang mahalaga ay hindi kung nagigising ka, kundi kung ano ang mangyayari pagkatapos. Ang naggugulong at muling nakakatulog sa loob ng ilang minuto ay walang karamdaman sa tulog — gaano man kadalas ito mangyari. Nagiging kritikal ito kapag regular kang naghihiga nang gising ng dalawampu, tatlumpu, o animnapung minuto at nararamdaman mo ito sa araw.

Inilalarawan ito ni Riemann at mga kasamahan sa kanilang modelo ng hyperarousal ng insomnia: sa mga apektado, nananatili ang nervous system sa isang mataas na antas ng aktibasyon kahit sa gabi. Ang tibok ng puso, mga stress hormone, at aktibidad ng utak ay hindi bumababa nang kasing dami ng sa iba. Ang paggising ay ang sandaling nagiging visible ang patuloy na tensyon. Dagdag pa rito, ang galit sa mismong pagkagising — pinapanatili nitong gising ka at lumalakas ito bawat gabi.

Kung ano ang madalas na nasa likod nito

Ang alak ang pinaka-minamaliit na dahilan. Nagpapabilis ito ng pagkakatulog, ngunit pagkatapos ng apat hanggang limang oras ay nasisira na ito, at pagkatapos ay bumabalik ang katawan nang may reaksyon: magaang na tulog, mataas na tibok ng puso, paggising sa ikalawang kalahati ng gabi. Ang regular na nagigising sa alas tres at umiinom ng dalawang baso sa gabi ay malamang na nahanap na ang pinaka-posibleng paliwanag.

Bukod dito, may mga pisikal na dahilan na hindi maaaring huminga palayo. Pangangailangan sa banyo sa gabi nang mahigit dalawang beses, pag-ihi na may tigil sa paghinga, acid reflux habang nakahiga, sakit, hindi pa nagagamot na labis na aktibidad ng thyroid, o sa panahon ng menopause ay hot flash. Nakakaapekto rin ang mga gamot — ilang gamot sa presyon ng dugo at hika, cortisone, at mga diuretiko sa gabi.

Kung ano talaga ang nakakatulong sa gabi

Ang pinaka-epektibong panuntunan ay mukhang kabaliktaran: huwag manatiling mahiga. Kung pagkatapos ng mga dalawampung minuto ay gising ka pa rin, tumayo, pumunta sa ibang kwarto, mag-ilaw ng mahinang liwanag, at gumawa ng bagay na tahimik — magbasa, makinig ng audiobook sa mababang volume. Bumalik sa kama kapag antok ka na lamang. Ang hakbang na ito ay nagmula sa cognitive behavioral therapy para sa insomnia at isa ito sa pinaka-mabuting sinaliksik na mga bahagi nito.

Ang dahilan sa likod nito ay ugali. Ang nagugugol ng mga oras na gising sa kama ay nagtuturo sa utak na ang kama at pagkagising ay magkasama. Dalawa pang punto: huwag tumingin sa orasan — ang numero ay lumilikha ng pagkalkula at presyon. At gumising pa rin sa karaniwang oras bukas ng umaga. Ang pagtulog nang huli pagkatapos ng masamang gabi ay nag-aalis ng presyon ng tulog para sa susunod.

Kailan dapat magpakonsulta

Pumunta sa doktor kung ang mga sintomas ay lumilitaw nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, tumatagal nang higit sa tatlong buwan, at nakaaapekto sa iyo sa araw — ito ang karaniwang pamantayan para sa talamak na insomnia. Dapat din ipasuri ang mga napansin na paghinto ng paghinga, malakas at hindi regular na pag-ihip ng ilong na may antok sa araw, kabang binti sa gabi, at paggising na may hirap sa paghinga o sakit sa dibdib.

Ang unang pagpipilian para sa talamak na insomnia ay hindi ang gamot pangtulog, kundi ang cognitive behavioral therapy — ganito ang nakasulat sa mga alituntunin, at ganito ipinapakita ng mga comparative na pag-aaral ni Morin at iba pa. Mas mabagal ang epekto kaysa sa isang tableta, ngunit nananatili ito pagkatapos ng paggamot. Ang mga nilalamang ito ay hindi kapalit ng medikal na payo.

Paano ka tinutulungan ng YUTHI App

Halos imposible na sagutin mula sa memorya kung talagang madalas kang nagigising o ganoon lang ang pakiramdam mo. Sa App, pinagsasama ang datos ng tulog mula sa iyong relo at ang iyong sariling mga entry: alkohol, huling pagkain, kape, ehersisyo, stress. Pagkatapos ng dalawa o tatlong linggo, makikita na ng marami ang isang pattern na dati ay hindi pa malinaw.

Ipinapakita sa iyo nina Vito at Vita ang tamang pagkakasunod-sunod. Kung ang magugulat na mga gabi ay halos lagi na sumusunod sa mga gabi na may alkohol, sinasabi nila iyon bago pa man pag-usapan ang mga ritwal sa pagtulog. At binabalaan ka nila kapag ang mga numero ay nagpapahiwatig ng paghinto ng paghinga — sa ganitong kaso, ang tanong ay para sa isang doktor at hindi sa isang app.

Mga sanggunian

• Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep. 2004;27(7):1255–1273.
• Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, et al. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Med Rev. 2010;14(1):19–31.
• Morin CM, Benca R. Chronic insomnia. Lancet. 2012;379(9821):1129–1141.
• Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191–204.