Acordar às três da manhã: quando é normal e quando não é

Quase toda a gente acorda durante a noite — a maioria simplesmente não se lembra. O problema só surge quando ficas acordado. Percebe o que está por trás disso, porque levantar-te muitas vezes ajuda mais do que ficares na cama, e a partir de quando deves consultar um médico.

Acordar faz parte do sono

Um sono saudável não é um bloco contínuo. Ocorre em ciclos de cerca de noventa minutos, e no final de cada ciclo há sempre uma fase de sono muito leve. É nesse momento que se acorda facilmente — com ruídos, ao virar-se, com vontade de urinar. Um adulto experimenta entre dez a quinze desses breves momentos de vigília por noite. A maioria não fica na memória, porque o cérebro só começa a registar após um a dois minutos de vigília.

Uma revisão de Ohayon e colegas de 2004 analisou dados de sono de mais de dois mil pessoas saudáveis. Os resultados são claros: o tempo que se passa acordado durante a noite aumenta com a idade, e isso acontece em pessoas completamente saudáveis. O que seria incomum aos vinte e cinco anos é perfeitamente normal aos sessenta. O ato de acordar em si raramente é o problema.

O verdadeiro problema chama-se ficar acordado

O que importa não é se acordas, mas o que acontece a seguir. Quem se vira e volta a adormecer em poucos minutos não tem um distúrbio do sono — independentemente da frequência com que isso acontece. O problema começa quando ficas regularmente acordado durante vinte, trinta ou sessenta minutos e isso tem impacto no teu dia.

Riemann e colegas descrevem isso no seu modelo de hiperexcitação da insónia: nas pessoas afetadas, o sistema nervoso mantém-se num nível de ativação elevado mesmo durante a noite. A frequência cardíaca, as hormonas do stress e a atividade cerebral não descem tanto como nas outras pessoas. O despertar é então apenas o momento em que essa tensão constante se torna visível. A isso soma-se a irritação por estar acordado — que mantém a vigília e se vai intensificando de noite para noite.

O que muitas vezes está por detrás disso

O álcool é a causa mais subestimada. Ajuda a adormecer mais depressa, mas após quatro a cinco horas é metabolizado, e então o corpo reage em sentido contrário: sono leve, pulso elevado, despertar na segunda metade da noite. Quem acorda regularmente por volta das três da madrugada e bebe dois copos à noite já encontrou a explicação mais provável.

Além disso, há causas físicas que não se resolvem apenas com respiração. Necessidade de urinar mais de duas vezes por noite, roncar com pausas respiratórias, azia em posição deitada, dores, hipertiroidismo não tratado ou afrontamentos na menopausa. Os medicamentos também têm influência — alguns anti-hipertensivos e medicamentos para a asma, cortisona e diuréticos tomados à noite.

O que realmente ajuda durante a noite

A regra mais eficaz parece contraditória: não fiques na cama. Se ao fim de cerca de vinte minutos ainda estiveres acordado, levanta-te, vai para outro quarto, acende uma luz suave e faz algo tranquilo — ler, ouvir um audiolivro com o volume baixo. Volta para a cama só quando sentires sono. Este passo vem da terapia cognitivo-comportamental para a insónia e é um dos elementos mais bem estudados nessa abordagem.

A razão por detrás disso é a associação. Quem passa horas acordado na cama ensina ao cérebro que cama e vigília andam juntas. Mais dois pontos: não olhes para o relógio — o número gera cálculos e pressão. E levanta-te na manhã seguinte à hora habitual. Dormir mais depois de uma noite má retira-te a pressão de sono para a noite seguinte.

Quando deves consultar um médico

Consulta um médico se os problemas ocorrem pelo menos três vezes por semana, persistem há mais de três meses e afetam o teu dia a dia — este é o limiar habitual para uma insónia crónica. Deves também pedir avaliação se forem observadas pausas respiratórias, se roncares alto e de forma irregular com sonolência diurna, se sentires inquietação nas pernas à noite ou se acordares com falta de ar ou dor no peito.

A primeira escolha na insónia crónica não é o medicamento para dormir, mas sim a terapia cognitivo-comportamental — é o que dizem as diretrizes e o que mostram os estudos comparativos de Morin e outros. Age mais lentamente do que um comprimido, mas os efeitos mantêm-se após o fim do tratamento. Estes conteúdos não substituem a consulta médica.

Como a App YUTHI te ajuda

Se acordas mesmo com mais frequência ou se apenas tens essa sensação, é difícil responder só com base na memória. Na App, os dados de sono do teu relógio são combinados com o que tu próprio registas: álcool, refeições tardias, cafeína, exercício, stress. Ao fim de duas ou três semanas, muitas pessoas identificam um padrão que antes apenas suspeitavam.

Vito e Vita mostram-te a ordem de prioridades. Se as noites agitadas surgem quase sempre depois de noites com álcool, eles dizem-te isso antes de falarem sobre rituais de adormecimento. E alertam-te quando os números apontam para pausas respiratórias — nesse caso, a questão pertence a um médico e não a uma App.

Fontes

• Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep. 2004;27(7):1255–1273.
• Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, et al. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Med Rev. 2010;14(1):19–31.
• Morin CM, Benca R. Chronic insomnia. Lancet. 2012;379(9821):1129–1141.
• Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191–204.