Thức giấc lúc 3 giờ sáng: khi nào là bình thường và khi nào thì không

Hầu như ai cũng thức giấc ban đêm — chỉ là phần lớn không nhận ra. Vấn đề chỉ xuất hiện khi bạn không ngủ lại được. Tìm hiểu nguyên nhân, tại sao ngồi dậy thường hiệu quả hơn nằm im, và khi nào bạn nên đi khám.

Thức giấc là một phần tự nhiên của giấc ngủ

Giấc ngủ khỏe mạnh không phải là một khối liên tục không gián đoạn. Nó diễn ra theo các chu kỳ khoảng chín mươi phút, và cuối mỗi chu kỳ luôn có một giai đoạn ngủ rất nhẹ. Đây là lúc người ta dễ thức giấc — vì tiếng động, khi trở mình, khi buồn tiểu. Một người trưởng thành trải qua mười đến mười lăm khoảnh khắc thức ngắn như vậy mỗi đêm. Hầu hết không ai nhớ, vì trí nhớ chỉ bắt đầu lưu trữ sau một đến hai phút tỉnh táo.

Một tổng hợp của Ohayon và cộng sự năm 2004 đã phân tích dữ liệu giấc ngủ của hơn hai nghìn người khỏe mạnh. Kết quả cho thấy rõ: thời gian thức giấc ban đêm tăng theo tuổi tác, ngay cả ở những người hoàn toàn khỏe mạnh. Điều bất thường ở tuổi hai mươi lăm lại là chuyện bình thường ở tuổi sáu mươi. Vậy nên bản thân việc thức giấc hiếm khi là vấn đề.

Vấn đề thực sự là không ngủ lại được

Điều quan trọng không phải là bạn có thức giấc hay không, mà là điều gì xảy ra sau đó. Ai trở mình và ngủ lại trong vài phút thì không có rối loạn giấc ngủ — dù điều đó xảy ra bao nhiêu lần. Vấn đề xuất hiện khi bạn thường xuyên nằm thức hai mươi, ba mươi hay sáu mươi phút và cảm thấy điều đó vào ban ngày.

Riemann và cộng sự mô tả điều này trong mô hình tăng kích thích của chứng mất ngủ: ở những người bị ảnh hưởng, hệ thần kinh vẫn duy trì mức độ hoạt hóa cao vào ban đêm. Nhịp tim, hormone căng thẳng và hoạt động não không giảm xuống nhiều như ở người khác. Việc thức giấc khi đó chỉ là khoảnh khắc sự căng thẳng kéo dài này trở nên hiện rõ. Thêm vào đó là sự bực bội về việc thức giấc chính nó — điều này giữ bạn tỉnh và ngày càng trở nên tệ hơn qua từng đêm.

Những nguyên nhân phổ biến đằng sau

Rượu là nguyên nhân bị đánh giá thấp nhất. Nó giúp ngủ nhanh hơn, nhưng sau bốn đến năm giờ thì được chuyển hóa, và cơ thể phản ứng ngược lại: ngủ nhẹ hơn, nhịp tim tăng, thức giấc trong nửa sau của đêm. Ai thường xuyên thức giấc lúc ba giờ sáng và uống hai ly vào buổi tối thì đã tìm ra lý giải có khả năng cao nhất rồi.

Bên cạnh đó còn có những nguyên nhân thể chất mà bạn không thể thở qua được. Tiểu đêm nhiều hơn hai lần, ngáy có ngưng thở, ợ chua khi nằm, đau đớn, cường giáp chưa được điều trị hay bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh. Thuốc cũng có vai trò — một số thuốc huyết áp và hen suyễn, corticosteroid và thuốc lợi tiểu uống vào buổi tối.

Điều thực sự giúp được trong đêm

Quy tắc hiệu quả nhất nghe có vẻ ngược đời: đừng nằm im. Nếu sau khoảng hai mươi phút bạn vẫn còn thức, hãy ngồi dậy, sang phòng khác, bật đèn dịu và làm gì đó nhẹ nhàng — đọc sách, nghe audio book với âm lượng nhỏ. Chỉ trở lại giường khi bạn buồn ngủ. Bước này xuất phát từ liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ và là một trong những yếu tố được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất trong đó.

Lý do đằng sau là thói quen. Ai nằm thức hàng giờ trên giường đang dạy não rằng giường và thức giấc gắn liền với nhau. Thêm hai điểm nữa: đừng nhìn đồng hồ — con số tạo ra lo lắng và áp lực. Và sáng hôm sau vẫn dậy vào giờ thường. Ngủ bù sau một đêm ngủ kém sẽ lấy đi áp lực ngủ cho đêm tiếp theo.

Khi nào nên đi khám bác sĩ

Hãy đến gặp bác sĩ nếu các triệu chứng xuất hiện ít nhất ba lần mỗi tuần, kéo dài hơn ba tháng và ảnh hưởng đến ban ngày của bạn — đây là ngưỡng thông thường để chẩn đoán mất ngủ mãn tính. Bạn cũng nên được kiểm tra nếu có: ngừng thở khi ngủ được người khác quan sát thấy, ngáy to bất thường kèm buồn ngủ ban ngày, bồn chồn chân tay về đêm, hoặc thức dậy với cảm giác khó thở hay đau ngực.

Lựa chọn đầu tiên cho mất ngủ mãn tính không phải là thuốc ngủ, mà là liệu pháp nhận thức hành vi — đây là khuyến nghị trong các hướng dẫn lâm sàng và được xác nhận qua các nghiên cứu so sánh của Morin và các tác giả khác. Phương pháp này có tác dụng chậm hơn thuốc, nhưng hiệu quả duy trì sau khi kết thúc điều trị. Nội dung này không thay thế tư vấn y tế.

YUTHI-App hỗ trợ bạn như thế nào

Liệu bạn có thực sự thức dậy nhiều hơn hay chỉ cảm giác như vậy — câu hỏi này khó trả lời chỉ dựa vào trí nhớ. Trong app, dữ liệu giấc ngủ từ đồng hồ của bạn được kết hợp với những gì bạn tự ghi lại: rượu bia, bữa ăn muộn, caffeine, thể thao, căng thẳng. Sau hai, ba tuần, nhiều người sẽ nhận ra một mô hình mà trước đó chỉ có thể đoán mơ hồ.

Vito và Vita sẽ cho bạn thấy thứ tự ưu tiên. Nếu những đêm bất an gần như luôn xảy ra sau những buổi tối có rượu bia, họ sẽ nói điều đó trước khi đề cập đến các nghi thức đi ngủ. Và họ sẽ cảnh báo bạn khi các con số có dấu hiệu gợi ý ngừng thở khi ngủ — lúc đó câu hỏi cần được đưa đến bác sĩ, không phải ứng dụng.

Nguồn tham khảo

• Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep. 2004;27(7):1255–1273.
• Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, et al. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Med Rev. 2010;14(1):19–31.
• Morin CM, Benca R. Chronic insomnia. Lancet. 2012;379(9821):1129–1141.
• Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191–204.