नींद · रात भर सोना

रात के तीन बजे जागना: कब यह सामान्य है और कब नहीं

8 मिनट पढ़ने का समय YUTHI Redaktion

लगभग हर कोई रात में जागता है — ज़्यादातर लोगों को बस पता नहीं चलता। समस्या तब होती है जब तुम जागे रह जाते हो। इसके पीछे क्या कारण हैं, लेटे रहने से उठना अक्सर बेहतर क्यों होता है, और कब डॉक्टर से जाँच करानी चाहिए।

जागना नींद का हिस्सा है

स्वस्थ नींद कोई लगातार खंड नहीं होती। यह लगभग नब्बे मिनट के चक्रों में चलती है, और हर चक्र के अंत में बेहद हल्की नींद का एक चरण होता है। वहाँ आसानी से जागा जा सकता है — आवाज़ से, करवट बदलने से, पेशाब लगने से। एक वयस्क रात में दस से पंद्रह ऐसे छोटे जागने के पलों से गुज़रता है। ज़्यादातर को कोई याद नहीं रखता, क्योंकि याददाश्त एक से दो मिनट जागने के बाद ही चीज़ें दर्ज करना शुरू करती है।

Ohayon और उनके सहयोगियों ने 2004 में दो हज़ार से अधिक स्वस्थ लोगों के नींद के डेटा का विश्लेषण किया। यह स्पष्ट रूप से दिखाता है: रात में जागकर बिताया गया समय उम्र के साथ बढ़ता है — और यह पूरी तरह स्वस्थ लोगों में भी होता है। जो पच्चीस साल की उम्र में असामान्य लगता, वह साठ साल में बिल्कुल सामान्य है। यानी जागना खुद शायद ही कभी समस्या होती है।

असली समस्या है जागे रह जाना

मायने यह नहीं रखता कि तुम जागते हो या नहीं, बल्कि यह कि उसके बाद क्या होता है। जो करवट बदलता है और कुछ ही मिनटों में फिर सो जाता है, उसे नींद की कोई समस्या नहीं है — चाहे यह कितनी भी बार हो। परेशानी तब होती है जब तुम नियमित रूप से बीस, तीस या साठ मिनट जागे लेटे रहते हो और इसका असर दिन में भी महसूस होता है।

Riemann और उनके सहयोगियों ने अपने अनिद्रा के हाइपरअराउज़ल मॉडल में इसका वर्णन किया है: प्रभावित लोगों का तंत्रिका तंत्र रात में भी सक्रियता के ऊँचे स्तर पर बना रहता है। हृदय गति, तनाव हार्मोन और मस्तिष्क की गतिविधि दूसरों की तुलना में उतनी कम नहीं होती। जागना तब वह पल होता है जब यह लगातार तनाव दिखाई देता है। इसके साथ ही जागे रहने पर खुद का गुस्सा भी जोड़ो — यह जागे रखता है और हर रात बढ़ता जाता है।

इसके पीछे अक्सर क्या होता है

शराब सबसे कम आँका जाने वाला कारण है। यह जल्दी सुला देती है, लेकिन चार से पाँच घंटे बाद टूट जाती है, और तब शरीर एक प्रतिक्रिया के साथ वापस आता है: हल्की नींद, बढ़ी हुई नाड़ी, रात के दूसरे हिस्से में जागना। जो नियमित रूप से तीन बजे जागता है और शाम को दो गिलास पीता है, उसे सबसे संभावित कारण मिल गया है।

इसके अलावा कुछ शारीरिक कारण भी हैं जिन्हें साँस लेकर दूर नहीं किया जा सकता। रात में दो बार से अधिक पेशाब का आना, साँस रुकने के साथ खर्राटे, लेटने पर सीने में जलन, दर्द, थायरॉइड की अनुपचारित अतिसक्रियता या रजोनिवृत्ति के दौरान गर्म चमक। दवाइयाँ भी भूमिका निभाती हैं — कुछ रक्तचाप और अस्थमा की दवाएँ, कॉर्टिसोन और शाम को मूत्रवर्धक दवाएँ।

रात में वास्तव में क्या मदद करता है

सबसे असरदार नियम उल्टा लगता है: लेटे मत रहो। अगर करीब बीस मिनट बाद भी तुम जाग रहे हो, तो उठो, दूसरे कमरे में जाओ, हल्की रोशनी जलाओ और कुछ शांत करो — पढ़ो, धीमी आवाज़ में ऑडियोबुक सुनो। बिस्तर पर तभी वापस जाओ जब नींद आए। यह कदम अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा से आता है और वहाँ सबसे अच्छी तरह जाँचे गए उपायों में से एक है।

इसके पीछे का कारण है आदत। जो घंटों बिस्तर में जागकर लेटता है, वह मस्तिष्क को सिखाता है कि बिस्तर और जागना साथ-साथ चलते हैं। दो और बातें: घड़ी मत देखो — उसमें लिखे नंबर हिसाब और दबाव पैदा करते हैं। और सुबह फिर भी अपने सामान्य समय पर उठो। बुरी रात के बाद देर तक सोने से अगली रात के लिए नींद का दबाव कम हो जाता है।

कब डॉक्टर से जाँच करवानी चाहिए

डॉक्टर के पास जाओ अगर समस्याएँ हफ्ते में कम से कम तीन बार होती हों, तीन महीने से ज़्यादा समय से चल रही हों और दिन में भी तुम्हें परेशान कर रही हों — यह क्रोनिक इनसोम्निया की आम सीमा है। इसके अलावा इन बातों की भी जाँच करवाओ: सांस रुकना जो किसी ने देखा हो, ज़ोर से अनियमित खर्राटे और दिन में नींद आना, रात में पैरों में बेचैनी, और सांस न आने या सीने में दर्द के साथ जागना।

क्रोनिक इनसोम्निया के लिए पहली पसंद नींद की गोली नहीं, बल्कि कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी है — यही गाइडलाइन्स में लिखा है और यही Morin और दूसरों के तुलनात्मक अध्ययन दिखाते हैं। यह गोली से धीरे काम करती है, लेकिन इलाज खत्म होने के बाद भी इसका असर बना रहता है। यह सामग्री किसी डॉक्टरी सलाह की जगह नहीं लेती।

YUTHI App तुम्हारी कैसे मदद करती है

तुम सच में ज़्यादा बार जाग रहे हो या बस ऐसा लग रहा है — यह याददाश्त से बताना मुश्किल है। App में तुम्हारी घड़ी के नींद के डेटा और खुद दर्ज की गई जानकारियाँ एक साथ आती हैं: शराब, देर से खाना, कैफीन, व्यायाम, तनाव। दो-तीन हफ्तों बाद बहुत से लोगों को एक पैटर्न नज़र आता है जिसका पहले बस अंदाज़ा ही था।

Vito और Vita तुम्हें इसमें सही क्रम दिखाते हैं। अगर बेचैन रातें लगभग हमेशा शराब वाली शामों के बाद आती हैं, तो वे पहले यही बताते हैं, सोने की रस्मों की बात बाद में होती है। और वे तुम्हें तब भी सचेत करते हैं जब आँकड़े सांस रुकने की ओर इशारा करते हों — तब यह सवाल किसी डॉक्टर के लिए है, App के लिए नहीं।

App में आगे बढ़ो

यह तो बस एक झलक थी। App इसे एक साथी बना देती है।

एक बार गणना नहीं, हर दिन माप: Vito या Vita तुम्हारे मूल्यों को समझाता है, एक साप्ताहिक योजना बनाता है और जब कुछ असामान्य हो तो सूचित करता है।

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