রাত তিনটায় জেগে ওঠা: কখন স্বাভাবিক, কখন নয়

প্রায় সবাই রাতে জেগে ওঠে — বেশিরভাগই সেটা টের পায় না। সমস্যা হয় তখনই যখন তুমি জেগে থাকো। কেন এমন হয়, কেন শুয়ে থাকার চেয়ে উঠে পড়া প্রায়ই ভালো, এবং কখন ডাক্তার দেখানো উচিত — সব কিছু এখানে।

জেগে ওঠা ঘুমেরই একটা অংশ

সুস্থ ঘুম একটানা কোনো ব্লক নয়। এটা প্রায় নব্বই মিনিটের চক্রে চলে, এবং প্রতিটি চক্রের শেষে খুব হালকা ঘুমের একটা পর্যায় থাকে। সেখানে সহজেই জেগে ওঠা যায় — শব্দে,寝返りে, মূত্রচাপে। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষ প্রতি রাতে এরকম দশ থেকে পনেরোটি সংক্ষিপ্ত জাগরণ অনুভব করেন। বেশিরভাগই মনে থাকে না, কারণ স্মৃতি তৈরি হতে এক থেকে দুই মিনিট জেগে থাকা দরকার।

Ohayon এবং সহকর্মীদের ২০০৪ সালের একটি সারসংক্ষেপ দুই হাজারেরও বেশি সুস্থ মানুষের ঘুমের তথ্য বিশ্লেষণ করেছে। এটি স্পষ্টভাবে দেখায়: রাতে জেগে থাকার সময় বয়সের সাথে বাড়ে — এবং সম্পূর্ণ সুস্থ মানুষের ক্ষেত্রেও। পঁচিশ বছর বয়সে যা অস্বাভাবিক, ষাট বছরে তা স্বাভাবিক। তাই জেগে ওঠাটা নিজেই খুব কম ক্ষেত্রেই সমস্যা।

আসল সমস্যার নাম জেগে থাকা

গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন হলো তুমি জেগে উঠলে কিনা নয়, বরং এরপর কী হয়। যে ব্যক্তি পাশ ফিরে কয়েক মিনিটের মধ্যে আবার ঘুমিয়ে পড়ে, তার কোনো ঘুমের ব্যাধি নেই — যতবারই হোক না কেন। সমস্যা হয় যখন তুমি নিয়মিত বিশ, ত্রিশ বা ষাট মিনিট জেগে শুয়ে থাকো এবং দিনে সেটা অনুভব করো।

Riemann এবং সহকর্মীরা ইনসোমনিয়ার হাইপারঅ্যারাউজাল মডেলে এটি বর্ণনা করেছেন: আক্রান্তদের ক্ষেত্রে স্নায়ুতন্ত্র রাতেও উচ্চ সক্রিয়তার স্তরে থাকে। হৃদস্পন্দন, স্ট্রেস হরমোন এবং মস্তিষ্কের কার্যকলাপ অন্যদের মতো কমে না। জেগে ওঠাটা তখন কেবল সেই মুহূর্ত যখন এই দীর্ঘস্থায়ী উত্তেজনা দৃশ্যমান হয়। এর সাথে যোগ হয় জেগে থাকা নিয়ে রাগ — যা জাগিয়ে রাখে এবং রাত রাত আরও বাড়তে থাকে।

সাধারণত যা পেছনে থাকে

অ্যালকোহল হলো সবচেয়ে বেশি অবমূল্যায়িত কারণ। এটা দ্রুত ঘুম আনে, কিন্তু চার থেকে পাঁচ ঘণ্টায় বিপাক হয়ে যায়, এবং তারপর শরীর পাল্টা প্রতিক্রিয়া দেখায়: হালকা ঘুম, বেড়ে যাওয়া হৃদস্পন্দন, রাতের দ্বিতীয়ার্ধে জেগে ওঠা। যে ব্যক্তি নিয়মিত রাত তিনটায় জেগে ওঠে এবং সন্ধ্যায় দুই গ্লাস পান করে, সে সম্ভাব্য ব্যাখ্যাটা ইতিমধ্যেই পেয়ে গেছে।

এছাড়া শারীরিক কারণ আছে যেগুলো শ্বাস-প্রশ্বাস দিয়ে ঠিক হয় না। রাতে দুইবারের বেশি প্রস্রাবের তাগিদ, শ্বাস বন্ধ হওয়াসহ নাক ডাকা, শুয়ে থাকলে বুকজ্বালা, ব্যথা, অচিকিৎসিত থাইরয়েড অতিসক্রিয়তা বা মেনোপজে গরম ঝলকানি। ওষুধও ভূমিকা রাখে — কিছু রক্তচাপ ও হাঁপানির ওষুধ, কর্টিসোন এবং সন্ধ্যায় মূত্রবর্ধক ওষুধ।

রাতে আসলে যা সাহায্য করে

সবচেয়ে কার্যকর নিয়মটা অদ্ভুত শোনায়: শুয়ে থেকো না। প্রায় বিশ মিনিট পরেও যদি জেগে থাকো, উঠে পড়ো, অন্য ঘরে যাও, আবছা আলো জ্বালো এবং শান্ত কিছু করো — পড়া, কম আওয়াজে অডিওবুক শোনা। বিছানায় ফিরবে কেবল যখন ঘুম পাবে। এই পদক্ষেপটি ইনসোমনিয়ার জন্য কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি থেকে নেওয়া এবং এটি সবচেয়ে ভালোভাবে গবেষণা করা উপাদানগুলির একটি।

এর পেছনের কারণ হলো শর্তযুক্ত অভ্যাস। যে ব্যক্তি বিছানায় ঘণ্টার পর ঘণ্টা জেগে থাকে, সে মস্তিষ্ককে শেখায় যে বিছানা আর জেগে থাকা একসাথে চলে। আরও দুটি বিষয়: ঘড়ির দিকে তাকিও না — সংখ্যা হিসাব-নিকাশ ও চাপ তৈরি করে। এবং পরদিন সকালে অভ্যাসমতো সময়ে উঠে পড়ো। খারাপ রাতের পর ঘুমিয়ে থাকলে পরের রাতের ঘুমের চাপ কমে যায়।

কখন ডাক্তার দেখানো উচিত

ডাক্তারের কাছে যাও যদি সমস্যা সপ্তাহে অন্তত তিনবার দেখা দেয়, তিন মাসের বেশি স্থায়ী হয় এবং দিনের বেলায় তোমাকে ক্ষতিগ্রস্ত করে — এটি দীর্ঘমেয়াদী অনিদ্রার সাধারণ সীমা। এছাড়াও পরীক্ষা করানো উচিত যদি কেউ তোমার শ্বাস বন্ধ হতে দেখে, দিনের ঘুমসহ জোরে অনিয়মিত নাক ডাকা থাকে, রাতে পায়ে অস্থিরতা হয় বা শ্বাসকষ্ট বা বুকে ব্যথা নিয়ে জেগে ওঠো।

দীর্ঘমেয়াদী অনিদ্রার প্রথম পছন্দ ঘুমের ওষুধ নয়, বরং কগনিটিভ বিহেভিয়ার থেরাপি — এটি নির্দেশিকায় লেখা আছে এবং Morin ও অন্যদের তুলনামূলক গবেষণায় এটি প্রমাণিত। এটি একটি বড়ির চেয়ে ধীরে কাজ করে, কিন্তু চিকিৎসা শেষ হওয়ার পরেও কার্যকর থাকে। এই বিষয়বস্তু কোনো ডাক্তারি পরামর্শের বিকল্প নয়।

YUTHI App কীভাবে তোমাকে সাহায্য করে

তুমি আসলেই বেশি বার জেগে উঠছ কি না নাকি শুধু এমন মনে হচ্ছে, তা স্মৃতি থেকে বলা প্রায় অসম্ভব। App-এ তোমার ঘড়ি থেকে ঘুমের তথ্য তোমার নিজের লেখা বিষয়গুলোর সাথে মেলানো হয়: অ্যালকোহল, দেরিতে খাওয়া, ক্যাফেইন, ব্যায়াম, মানসিক চাপ। দুই-তিন সপ্তাহ পরে অনেকের কাছে একটি প্যাটার্ন স্পষ্ট হয়ে ওঠে যা আগে শুধু অনুমান করা যেত।

Vito এবং Vita তোমাকে এতে অগ্রাধিকার দেখায়। যদি অস্থির রাতগুলো প্রায় সবসময় অ্যালকোহলের সন্ধ্যার পরে আসে, তারা ঘুমের আচার নিয়ে কথা বলার আগেই সেটা জানায়। এবং যখন সংখ্যাগুলো শ্বাস বন্ধের দিকে ইঙ্গিত করে তখন তারা তোমাকে সতর্ক করে — তখন প্রশ্নটা কোনো ডাক্তারের কাছে নিয়ে যাওয়ার বিষয়, App-এর নয়।

সূত্র

• Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep. 2004;27(7):1255–1273.
• Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, et al. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Med Rev. 2010;14(1):19–31.
• Morin CM, Benca R. Chronic insomnia. Lancet. 2012;379(9821):1129–1141.
• Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191–204.