Просыпаешься в три ночи: когда это нормально, а когда нет

Ночью просыпается почти каждый — большинство просто этого не замечают. Проблемой это становится лишь тогда, когда ты не можешь снова заснуть. Почему так происходит, почему встать часто помогает лучше, чем лежать, и когда стоит обратиться к врачу.

Пробуждения — часть нормального сна

Здоровый сон — это не непрерывный блок. Он проходит циклами примерно по девяносто минут, и в конце каждого наступает фаза очень лёгкого сна. В ней легко проснуться — от звуков, при переворачивании, при позыве в туалет. Взрослый человек за ночь переживает от десяти до пятнадцати таких кратких моментов бодрствования. Большинство из них никто не запоминает, потому что память начинает фиксировать происходящее лишь спустя одну-две минуты бодрствования.

Обзорная работа Охайона и коллег 2004 года проанализировала данные о сне более двух тысяч здоровых людей. Она наглядно показывает: время, которое человек проводит без сна ночью, с возрастом увеличивается — и это у совершенно здоровых людей. То, что в двадцать пять лет казалось бы необычным, в шестьдесят совершенно нормально. Само по себе ночное пробуждение редко является проблемой.

Настоящая проблема — это когда не можешь снова заснуть

Важно не то, просыпаешься ли ты, а то, что происходит после. Кто переворачивается и засыпает снова в течение нескольких минут — у того нет нарушения сна, сколько бы раз это ни повторялось. Критичным становится ситуация, когда ты регулярно лежишь без сна двадцать, тридцать или шестьдесят минут и ощущаешь это днём.

Риманн и коллеги описывают это в своей модели гипервозбуждения при бессоннице: у людей с этим состоянием нервная система даже ночью остаётся на повышенном уровне активации. Частота сердечных сокращений, гормоны стресса и мозговая активность не снижаются так же сильно, как у других. Пробуждение — лишь момент, когда это постоянное напряжение становится заметным. К этому добавляется раздражение от самого факта бодрствования — оно не даёт заснуть и усиливается с каждой ночью.

Что часто стоит за этим

Алкоголь — наиболее недооценённая причина. Он ускоряет засыпание, но через четыре-пять часов расщепляется, и тогда организм отвечает обратной реакцией: лёгкий сон, учащённый пульс, пробуждение во второй половине ночи. Если ты регулярно просыпаешься около трёх и выпиваешь два бокала вечером — самое вероятное объяснение у тебя уже есть.

Помимо этого, существуют физические причины, которые нельзя просто устранить дыхательными упражнениями. Ночные позывы в туалет чаще двух раз, храп с остановками дыхания, изжога в положении лёжа, боль, нелеченный гипертиреоз или в период менопаузы — приливы жара. Роль играют и лекарства — некоторые препараты от давления и астмы, кортизон и мочегонные средства, принятые вечером.

Что реально помогает ночью

Самое действенное правило звучит парадоксально: не лежи в постели. Если примерно через двадцать минут ты всё ещё не спишь, встань, перейди в другую комнату, включи приглушённый свет и займись чем-нибудь спокойным — читай, слушай аудиокнигу вполголоса. Вернись в постель только когда почувствуешь сонливость. Этот шаг взят из когнитивно-поведенческой терапии бессонницы и является одним из наиболее хорошо изученных её элементов.

Причина в формировании привычки. Кто часами лежит в постели без сна, учит мозг связывать постель с бодрствованием. Ещё два момента: не смотри на часы — цифра порождает подсчёты и давление. И всё равно вставай утром в привычное время. Отсыпание после плохой ночи снижает давление сна перед следующей.

Когда стоит обратиться к врачу

Обратись к врачу, если нарушения сна возникают не менее трёх раз в неделю, продолжаются дольше трёх месяцев и мешают тебе в течение дня — это общепринятый порог для хронической бессонницы. Также стоит обследоваться, если окружающие замечают у тебя остановки дыхания во сне, громкое нерегулярное храпение с дневной сонливостью, ночное беспокойство в ногах или если ты просыпаешься с ощущением нехватки воздуха или болью в груди.

При хронической бессоннице первым выбором является не снотворное, а когнитивно-поведенческая терапия — именно так написано в клинических руководствах, и именно это показывают сравнительные исследования Морена и других авторов. Она действует медленнее, чем таблетка, зато эффект сохраняется и после окончания лечения. Эти материалы не заменяют консультацию врача.

Как тебе поможет приложение YUTHI

По памяти сложно определить, действительно ли ты просыпаешься чаще или тебе только так кажется. В приложении данные о сне с твоих часов объединяются с тем, что ты сам вносишь: алкоголь, поздние приёмы пищи, кофеин, спорт, стресс. Через две-три недели у многих проявляется закономерность, которую раньше можно было лишь угадать.

Vito и Vita помогают тебе расставить приоритеты. Если беспокойные ночи почти всегда следуют за вечерами с алкоголем, они скажут об этом раньше, чем заговорят о ритуалах засыпания. А если цифры указывают на возможные остановки дыхания, они предупредят тебя: этот вопрос — к врачу, а не к приложению.

Источники

• Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep. 2004;27(7):1255–1273.
• Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, et al. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Med Rev. 2010;14(1):19–31.
• Morin CM, Benca R. Chronic insomnia. Lancet. 2012;379(9821):1129–1141.
• Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191–204.