Svegli alle tre di notte: quando è normale e quando no

Quasi tutti si svegliano di notte — la maggior parte semplicemente non se ne accorge. Il problema sorge solo quando non riesci a riaddormentarti. Perché succede, perché alzarsi spesso aiuta più che restare a letto, e quando dovresti consultare un medico.

Svegliarsi fa parte del sonno

Il sonno sano non è un blocco continuo. Si svolge in cicli di circa novanta minuti, e alla fine di ognuno c'è sempre una fase di sonno molto leggero. Lì ci si sveglia facilmente — a causa di rumori, girandosi nel letto, per stimolo urinario. Un adulto vive da dieci a quindici di questi brevi momenti di veglia per notte. Quasi nessuno se ne ricorda, perché la memoria comincia a registrare solo dopo uno o due minuti di veglia.

Una rassegna di Ohayon e colleghi del 2004 ha analizzato i dati del sonno di oltre duemila persone sane. Mostra chiaramente che il tempo trascorso svegli di notte aumenta con l'età, anche in persone perfettamente sane. Ciò che a venticinque anni sarebbe insolito, a sessanta è del tutto normale. Svegliarsi di per sé è quindi raramente il problema.

Il vero problema si chiama restare svegli

La cosa decisiva non è se ti svegli, ma cosa succede dopo. Chi si gira nel letto e si riaddormenta in pochi minuti non ha un disturbo del sonno — indipendentemente da quante volte accade. Diventa critico quando resti regolarmente sveglio venti, trenta o sessanta minuti e lo avverti durante il giorno.

Riemann e colleghi descrivono questo nel loro modello di iperattivazione dell'insonnia: nelle persone colpite, il sistema nervoso rimane a un livello di attivazione elevato anche di notte. Frequenza cardiaca, ormoni dello stress e attività cerebrale non scendono quanto negli altri. Il risveglio è allora solo il momento in cui questa tensione costante diventa visibile. Si aggiunge poi il fastidio per il fatto di essere svegli — che tiene svegli e si amplifica di notte in notte.

Cosa c'è spesso dietro

L'alcol è la causa più sottovalutata. Fa addormentare prima, ma viene smaltito dopo quattro o cinque ore e allora il corpo reagisce con una contromisura: sonno leggero, frequenza cardiaca elevata, risvegli nella seconda metà della notte. Chi si sveglia regolarmente verso le tre e beve due bicchieri la sera ha già trovato la spiegazione più probabile.

Ci sono poi cause fisiche che non si risolvono con la respirazione. Stimolo urinario notturno più di due volte, russamento con apnee, bruciore di stomaco in posizione sdraiata, dolori, un ipertiroidismo non trattato o, in menopausa, le vampate di calore. Anche i farmaci hanno un ruolo — alcuni antipertensivi e antiastmatici, il cortisone e i diuretici assunti la sera.

Cosa aiuta davvero di notte

La regola più efficace sembra controintuitiva: non restare a letto. Se dopo circa venti minuti sei ancora sveglio, alzati, vai in un'altra stanza, accendi una luce soffusa e fai qualcosa di tranquillo — leggere, ascoltare un audiolibro a basso volume. Torna a letto solo quando senti sonno. Questo passo viene dalla terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia ed è uno degli elementi più studiati in quel contesto.

Il motivo è il condizionamento. Chi trascorre ore sveglio nel letto insegna al cervello che letto e veglia vanno insieme. Altri due punti: non guardare l'orologio — i numeri generano calcoli e pressione. E alzati comunque all'orario solito al mattino. Dormire di più dopo una notte difficile ti toglie la pressione del sonno per la notte successiva.

Quando dovresti farlo valutare da un medico

Rivolgiti a un medico se i disturbi si verificano almeno tre volte a settimana, durano da più di tre mesi e ti condizionano durante il giorno — è la soglia comunemente usata per l'insonnia cronica. Dovresti farti valutare anche in caso di pause respiratorie osservate, russamento forte e irregolare con sonnolenza diurna, irrequietezza notturna alle gambe e risvegli con mancanza di respiro o dolore al petto.

Per l'insonnia cronica, il trattamento di prima scelta non è il sonnifero, bensì la terapia cognitivo-comportamentale — lo dicono le linee guida e lo confermano gli studi comparativi di Morin e altri. Agisce più lentamente di una compressa, ma i suoi effetti persistono anche dopo la fine del trattamento. Questi contenuti non sostituiscono una consulenza medica.

Come ti aiuta l'app YUTHI

Se ti risvegli davvero più spesso o lo percepisci soltanto, è difficile rispondere a memoria. Nell'app i dati del sonno del tuo orologio si combinano con quello che inserisci tu: alcol, pasti tardivi, caffeina, sport, stress. Dopo due o tre settimane, molti scoprono uno schema che prima si poteva solo intuire.

Vito e Vita ti mostrano l'ordine delle priorità. Se le notti agitate seguono quasi sempre le serate con alcol, te lo dicono prima di parlare di rituali per addormentarsi. E ti avvisano quando i numeri suggeriscono pause respiratorie — in quel caso la domanda va posta a un medico, non a un'app.

Fonti

• Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep. 2004;27(7):1255–1273.
• Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, et al. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Med Rev. 2010;14(1):19–31.
• Morin CM, Benca R. Chronic insomnia. Lancet. 2012;379(9821):1129–1141.
• Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191–204.