睡眠 · 整夜好眠

凌晨三点醒来：什么时候是正常的，什么时候不正常

4 分钟阅读时间 YUTHI Redaktion

几乎每个人夜里都会醒来——大多数人只是没有察觉。只有当你无法再入睡时，才真正成为问题。了解其背后的原因、为什么起床往往比躺着更有帮助，以及什么时候应该去就诊。

醒来是睡眠的一部分

健康的睡眠并非一整块连续的状态。它以大约九十分钟为一个周期循环进行，每个周期结束时都会出现一段极浅的睡眠阶段。在这个阶段，人很容易醒来——因为声音、翻身或尿意。一个成年人每晚会经历十到十五次这样短暂的清醒时刻。大多数人对此毫无印象，因为记忆只有在清醒一到两分钟后才开始记录。

Ohayon 等人于 2004 年发表的一项综述分析了两千多名健康人的睡眠数据。结果清楚表明：夜间清醒时间会随年龄增长而增加，即使是完全健康的人也是如此。二十五岁时不寻常的情况，到了六十岁就属于正常。因此，醒来这件事本身很少是问题所在。

关键不在于你是否醒来，而在于之后发生了什么。如果你翻个身，几分钟内就能重新入睡，那无论发生多少次，都不构成睡眠障碍。真正需要关注的是：你是否经常清醒地躺着二十、三十甚至六十分钟，并且白天因此感到疲惫。

Riemann 等人在其失眠过度觉醒模型中描述了这一现象：患者的神经系统即使在夜间也保持较高的激活水平。心率、压力激素和大脑活动都无法像其他人那样充分降低。醒来只是这种持续紧张状态显现的时刻。加之对清醒本身的烦躁情绪——这种情绪会维持清醒状态，并在每个夜晚不断加剧。

酒精是最常被低估的原因。它能让人更快入睡，但在四到五个小时后被代谢，随后身体会出现反弹反应：睡眠变浅、心率升高、在后半夜醒来。如果你经常在凌晨三点左右醒来，且晚上习惯喝两杯酒，那最可能的原因已经找到了。

此外还有一些无法靠呼吸调节的身体原因：夜间排尿超过两次、伴有呼吸暂停的打鼾、平躺时的胃酸反流、疼痛、未经治疗的甲状腺功能亢进，以及更年期的潮热。药物也可能起作用——某些降压药和哮喘药、皮质醇类药物以及晚间服用的利尿剂。

最有效的建议听起来有些反直觉：不要继续躺着。如果大约二十分钟后你还醒着，就起床，去另一个房间，开一盏柔和的灯，做一些安静的事——读书，或者低音量听有声书。等到感到困意了再回床上。这个方法来自失眠的认知行为疗法，是其中研究最充分的核心环节之一。

背后的原因是条件反射。如果你在床上清醒地躺上几个小时，大脑就会学会将床与清醒状态联系在一起。另外两点：不要看时钟——那个数字只会让你开始计算和产生压力。而且无论前一晚睡得多差，第二天早上仍要在习惯的时间起床。在糟糕的夜晚后补觉，会削减你下一晚的睡眠压力。

如果每周至少出现三次症状、持续超过三个月，并且影响到白天的状态，请去看医生——这是慢性失眠的通用诊断门槛。此外，以下情况也应就医：被他人观察到呼吸暂停、伴有日间嗜睡的响亮不规律鼾声、夜间腿部不安宁，以及因憋气或胸痛而惊醒。

治疗慢性失眠的首选不是安眠药，而是认知行为疗法——指南如此推荐，Morin等人的对比研究也证实了这一点。它比药物起效慢，但疗效在治疗结束后仍能持续。本内容不能替代医生的专业建议。

你是真的频繁醒来，还是只是感觉如此？这个问题凭记忆很难回答。在 App 中，来自手表的睡眠数据会与你自己记录的信息汇聚在一起：酒精、晚餐时间、咖啡因、运动、压力。两三周后，很多人会发现一个此前只能隐约察觉的规律。

Vito 和 Vita 会为你理清优先顺序。如果不安稳的夜晚几乎总是在饮酒的晚上之后出现，他们会先告诉你这一点，再讨论入睡仪式。如果数据指向呼吸暂停，他们也会提醒你——这种情况需要去看医生，而不是靠 App 解决。

在应用中继续

每天记录，而不是只算一次：Vito 或 Vita 会解读你的数值，为你制定每周计划，并在发现异常时主动告知。

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