Ernährig · Mikronährstoffe

Vitamin B12: Wenn Mangel droht und wie du ne erkennsch

3 Min. Leseziit YUTHI Redaktion

Vitamin B12 isch unverzichtbar für s Nervesystem und d Blutbildig – und en Mangel cha sich schleichend und mit unspezifische Symptom entwickle. Wer bsunders gfährdet isch und was en Bluettest zeigt.

Was Vitamin B12 im Körper macht

Vitamin B12 (Cobalamin) isch a zwee lebenswichtige Prozäss beteiliget: dr Synthese vo Myelin (dr Schutzhülle vo de Nervefasere) und dr Bluetbildig im Chnochemark. Ohni gnueg B12 chöi sich roti Bluetchörperli nid richtig teile – s entstaht e megaloblasteri Anämie, bi der d Bluetchörperli z gross und funktionsuntüchtig sind. Gliichzitig cha dr Myelinabbau neurologischi Symptom verursache.

B12 isch ausserdem am Methionin-Zyklus beteiliget – emene Stoffwächselwäg, wo Homocystein abbuet. Erhöhts Homocystein gilt as Risikofaktor für Herz-Chrislauf-Erkranige und kognitivi Abnahm. En B12-Mangel füehrt derzue ou zu emene Aastiig vom Homocysteinspiegel im Bluet.

Wer bsunders gfährdet isch

B12 chunnt fascht usschliesslich in tierische Läbensmittle vor – Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukt. Mönsche, wo sech vegan ernähre, nämed über d Ernährig keis oder chuum B12 uf und sind ohni Supplementierig uf d Dur gfährdet. Das isch kei Meinig, sondern medizinischer Konsens: E vegani Ernährig ohni B12-Supplementierig isch nid dauerhaft sicher.

Au Vegetarier, wo kei Milchprodukt oder Eier ässe, und älteri Mönsche sind gfährdet. Ab etwa 50 Jaar nimmt d Produktion vom sogenannte Intrinsic Factor im Mage ab – es Protein, wo für d B12-Ufnahm im Düünnedarm unverzichtbar isch. Dermed sinkt d Ufnahmefähigkeit ou bi gnüegemem Aagebot. Mönsche, wo Metformin (es Diabetes-Medikamänt) nämed, händ ebefalls es erhöhts Risiko für B12-Mangel.

Weli Symptom uf Mangel hiiwised

En B12-Mangel entwicklet sech schliichend, da dr Körper B12 in dr Läber für zwee bis füüf Jahr spycheret. Erschti Symptom sind oft unspezifisch: aahaltendi Müedigkeit, Konzentrationsprobleem, liichti depressivi Verstimmige und es blasses Huutbild. Spöter chöi Taubheitsgfüehl oder Chribbele in Händ und Füess ufträtte – Zeiche vornere beginende Nerveschädigig.

S Tückischi: Neurologischi Schäde dure B12-Mangel chöi irreversibel sii, wänn dr Mangel lang unerkannt blibt. Drum isch früehzitigs Teste wichtiger als Abwarte. Wer zu nere Risikogruppe ghört, sött de B12-Status mindeschtens einisch jährlich per Bluettest prüefe – idealerwis nid nur Serum-B12, sondern ou Holotranscobalamin (aktivi B12) und Methylmalonsäure.

Läbensmittelquälle und was si liefere

Rinderläber isch d mit Abstond ryhaltigschti Quälle: 100 g enthänd über 60 µg B12 – s Vielfachi vom Tägesbedarf vo 4 µg. Makrele, Sardine, Lachs, Rind- und Schwiiefleisch sowie Hüener- und Enteneier sind witeri gueti Quälle. Milch und Chäs enthänd B12 in geringerer Konzentration, sind aber bi regelmässigem Konsum relevant.

Pflanzlichi Läbensmittle enthänd keis verlässlichs B12 – ou nid fermentierti Produkt wie Tempeh oder Nori-Alge, wo mänggisch als Quälle gnännt wärde. D B12-Analoga (Pseudovitamine) in dene Läbensmittle chöi d Ufnahm vo ächttem B12 sogar blockiere. Wer sech pflanzlich ernährt, chunnt um es Supplement nid rum.

Supplementierig: Forme und Dosierig

B12-Supplemente sind in verschiedene Forme erhältlich: Cyanocobalamin isch d häufigschti und preiswerteschti Form, guet belegt und stabil. Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sind aktivi Forme, wo direkt bruucht wärde chöi – für Mönsche mit bestimmte genetische Variante (MTHFR-Polymorphismus) chöi si vorteilhafter sii.

Für Veganer empfiehlt d Dütsche Gesellschaft für Ernährig (DGE) täglich mindeschtens 5 µg us Aarycherige oder Supplemente, oder wöchentlich e höcheri Dosis (250 µg). Da d passive Absorption (ohni Intrinsic Factor) bi hohe Dose gryyft, sind ou wöchentlichi Hochdose en Option. Wichtig: Nid uf aagereicherti Läbensmittle allei verlasse, wänn dr Bedarf sicher gedeckt sii söll.

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