Vitamina B12: quando há risco de carência e como a reconheces

A vitamina B12 é indispensável para o sistema nervoso e a formação do sangue — e uma carência pode desenvolver-se de forma gradual e com sintomas inespecíficos. Quem é mais vulnerável e o que revela uma análise ao sangue.

O que a vitamina B12 faz no organismo

A vitamina B12 (cobalamina) está envolvida em dois processos vitais: a síntese de mielina (a bainha protetora das fibras nervosas) e a formação de sangue na medula óssea. Sem B12 suficiente, os glóbulos vermelhos não conseguem dividir-se corretamente – surge uma anemia megaloblástica, em que os glóbulos ficam demasiado grandes e não funcionam. Ao mesmo tempo, a degradação da mielina pode causar sintomas neurológicos.

A B12 participa ainda no ciclo da metionina – uma via metabólica que decompõe a homocisteína. Níveis elevados de homocisteína são considerados um fator de risco para doenças cardiovasculares e declínio cognitivo. Uma deficiência de B12 provoca por isso também um aumento da homocisteína no sangue.

Quem corre mais risco

A B12 encontra-se quase exclusivamente em alimentos de origem animal – carne, peixe, ovos, laticínios. Quem segue uma alimentação vegana ingere pouca ou nenhuma B12 através da dieta e, sem suplementação, fica em risco a longo prazo. Não se trata de uma opinião, mas de consenso médico: uma alimentação vegana sem suplementação de B12 não é segura de forma continuada.

Também os vegetarianos que não consomem laticínios nem ovos, e as pessoas mais velhas, correm risco. A partir dos 50 anos, a produção do chamado fator intrínseco no estômago diminui – uma proteína indispensável para a absorção de B12 no intestino delgado. Assim, a capacidade de absorção reduz-se mesmo com uma ingestão suficiente. As pessoas que tomam metformina (um medicamento para a diabetes) têm igualmente um risco acrescido de deficiência de B12.

Quais os sintomas que indicam deficiência

Uma deficiência de B12 desenvolve-se de forma gradual, uma vez que o organismo armazena B12 no fígado durante dois a cinco anos. Os primeiros sintomas são muitas vezes inespecíficos: cansaço persistente, dificuldades de concentração, ligeira tristeza e palidez da pele. Mais tarde podem surgir sensações de dormência ou formigueiro nas mãos e nos pés – sinais de um início de lesão nervosa.

O aspeto insidioso: os danos neurológicos causados por deficiência de B12 podem ser irreversíveis se a deficiência permanecer detetada por muito tempo. Por isso, fazer testes precocemente é mais importante do que esperar. Quem pertence a um grupo de risco deve verificar o estado de B12 pelo menos uma vez por ano através de um exame de sangue – idealmente não só a B12 sérica, mas também a holotranscobalamina (B12 ativa) e o ácido metilmalónico.

Fontes alimentares e o que fornecem

O fígado de bovino é de longe a fonte mais rica: 100 g contêm mais de 60 µg de B12 – um múltiplo da necessidade diária de 4 µg. A cavala, as sardinhas, o salmão, a carne de vaca e de porco, bem como os ovos de galinha e de pato, são outras boas fontes. O leite e o queijo contêm B12 em menor concentração, mas são relevantes com um consumo regular.

Os alimentos vegetais não contêm B12 fiável – incluindo produtos fermentados como o tempeh ou as algas nori, por vezes referidos como fonte. Os análogos de B12 (pseudovitaminas) presentes nesses alimentos podem até bloquear a absorção de B12 real. Quem segue uma alimentação vegetal não consegue prescindir de um suplemento.

Suplementação: formas e dosagem

Os suplementos de B12 existem em várias formas: a cianocobalamina é a forma mais comum e económica, bem documentada e estável. A metilcobalamina e a adenosilcobalamina são formas ativas que podem ser utilizadas diretamente – para pessoas com determinadas variantes genéticas (polimorfismo MTHFR) podem ser mais vantajosas.

Para veganos, a Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda pelo menos 5 µg diários provenientes de alimentos enriquecidos ou suplementos, ou uma dose semanal mais elevada (250 µg). Uma vez que a absorção passiva (sem fator intrínseco) funciona com doses elevadas, as megadoses semanais são também uma opção. Importante: não depender apenas de alimentos enriquecidos se se pretende garantir que as necessidades estão cobertas.

Controlar o estado com a YUTHI

Na app YUTHI podes registar o teu valor sérico de B12 e outros marcadores sanguíneos e acompanhá-los ao longo de meses. Isto é especialmente útil se pertences a um grupo de risco: alimentação vegetal, 50 anos ou mais, toma de metformina. Um exame de sangue traz clareza – e a app ajuda-te a interpretar os resultados ao longo do tempo.

Fontes

• Watanabe F. et al. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861–1873.
• Pawlak R. et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110–117.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin B12. DGE. 2019.
• Carmel R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood. 2008;112(6):2214–2221.