Vitamin B12: Kapan kekurangan mengancam dan bagaimana mengenalinya

Vitamin B12 sangat penting untuk sistem saraf dan pembentukan darah — dan kekurangannya dapat berkembang secara perlahan dengan gejala yang tidak spesifik. Siapa yang paling berisiko dan apa yang ditunjukkan oleh tes darah.

Apa yang dilakukan Vitamin B12 di dalam tubuh

Vitamin B12 (Cobalamin) terlibat dalam dua proses vital: sintesis mielin (selubung pelindung serabut saraf) dan pembentukan sel darah di sumsum tulang. Tanpa B12 yang cukup, sel darah merah tidak dapat membelah dengan benar — menyebabkan anemia megaloblastik, di mana sel darah terlalu besar dan tidak berfungsi. Pada saat yang sama, kerusakan mielin dapat menyebabkan gejala neurologis.

B12 juga berperan dalam siklus metionin — jalur metabolisme yang mengurai homosistein. Homosistein yang tinggi dianggap sebagai faktor risiko penyakit kardiovaskular dan penurunan kognitif. Kekurangan B12 karena itu juga menyebabkan peningkatan kadar homosistein dalam darah.

Siapa yang paling berisiko

B12 hampir hanya ditemukan dalam makanan hewani — daging, ikan, telur, produk susu. Orang yang menjalani pola makan vegan tidak mendapat atau hampir tidak mendapat B12 dari makanan, dan tanpa suplementasi akan berisiko dalam jangka panjang. Ini bukan pendapat, melainkan konsensus medis: pola makan vegan tanpa suplementasi B12 tidak aman dalam jangka panjang.

Vegetarian yang tidak mengonsumsi produk susu atau telur, serta orang lanjut usia, juga berisiko. Mulai sekitar usia 50, produksi yang disebut Faktor Intrinsik di lambung menurun — sebuah protein yang tidak tergantikan untuk penyerapan B12 di usus halus. Dengan demikian kemampuan penyerapan berkurang meski asupannya cukup. Orang yang mengonsumsi metformin (obat diabetes) juga memiliki risiko lebih tinggi terhadap kekurangan B12.

Gejala apa yang menandakan kekurangan

Kekurangan B12 berkembang secara perlahan karena tubuh menyimpan B12 di hati selama dua hingga lima tahun. Gejala awal sering tidak spesifik: kelelahan berkepanjangan, masalah konsentrasi, sedikit gangguan suasana hati, dan kulit yang pucat. Kemudian bisa muncul rasa kebas atau kesemutan di tangan dan kaki — tanda awal kerusakan saraf.

Yang berbahaya: kerusakan neurologis akibat kekurangan B12 bisa bersifat permanen jika kekurangan tersebut tidak terdeteksi dalam waktu lama. Oleh karena itu pengujian dini lebih penting daripada menunggu. Siapa pun yang termasuk kelompok risiko sebaiknya memeriksa status B12 setidaknya sekali setahun melalui tes darah — idealnya bukan hanya B12 serum, tetapi juga holotranscobalamin (B12 aktif) dan asam metilmalonat.

Sumber makanan dan kandungannya

Hati sapi adalah sumber yang paling kaya sejauh ini: 100 g mengandung lebih dari 60 µg B12 — beberapa kali lipat kebutuhan harian sebesar 4 µg. Makarel, sarden, salmon, daging sapi dan babi, serta telur ayam dan bebek adalah sumber-sumber baik lainnya. Susu dan keju mengandung B12 dalam konsentrasi lebih rendah, namun relevan jika dikonsumsi secara teratur.

Makanan nabati tidak mengandung B12 yang dapat diandalkan — termasuk produk fermentasi seperti tempe atau alga nori yang kadang disebut sebagai sumber. Analog B12 (pseudovitamin) yang terdapat dalam makanan ini bahkan dapat menghalangi penyerapan B12 yang sebenarnya. Orang yang menjalani pola makan nabati tidak bisa menghindari suplemen.

Suplementasi: bentuk dan dosis

Suplemen B12 tersedia dalam berbagai bentuk: Siankobalamin adalah bentuk yang paling umum dan paling terjangkau, terdokumentasi dengan baik dan stabil. Metilkobalamin dan adenosilkobalamin adalah bentuk aktif yang dapat langsung digunakan — untuk orang dengan varian genetik tertentu (polimorfisme MTHFR) keduanya bisa lebih menguntungkan.

Untuk para vegan, German Nutrition Society (DGE) merekomendasikan setidaknya 5 µg per hari dari makanan yang difortifikasi atau suplemen, atau dosis yang lebih tinggi setiap minggu (250 µg). Karena penyerapan pasif (tanpa Intrinsic Factor) bekerja pada dosis tinggi, dosis tinggi mingguan juga merupakan pilihan. Penting: Jangan hanya mengandalkan makanan yang difortifikasi jika kamu ingin memastikan kebutuhannya terpenuhi.

Memantau status dengan YUTHI

Di aplikasi YUTHI, kamu bisa memasukkan nilai B12 serum dan penanda darah lainnya serta memantaunya selama berbulan-bulan. Ini sangat berguna jika kamu termasuk kelompok risiko: pola makan nabati, usia 50 ke atas, mengonsumsi metformin. Tes darah memberikan kejelasan — dan aplikasi ini membantu kamu memahami hasilnya dalam perkembangan waktu.

Sumber

• Watanabe F. et al. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861–1873.
• Pawlak R. et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110–117.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin B12. DGE. 2019.
• Carmel R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood. 2008;112(6):2214–2221.