Vitamina B12: quando rischi la carenza e come riconoscerla

La vitamina B12 è indispensabile per il sistema nervoso e la formazione del sangue — e una carenza può svilupparsi in modo insidioso con sintomi aspecifici. Chi è particolarmente a rischio e cosa mostra un esame del sangue.

Cosa fa la vitamina B12 nell'organismo

La vitamina B12 (cobalamina) è coinvolta in due processi vitali: la sintesi della mielina (il rivestimento protettivo delle fibre nervose) e la formazione del sangue nel midollo osseo. Senza B12 sufficiente, i globuli rossi non possono dividersi correttamente — si sviluppa un'anemia megaloblastica, in cui i globuli rossi sono troppo grandi e non funzionali. Al tempo stesso, la degradazione della mielina può causare sintomi neurologici.

La B12 è inoltre coinvolta nel ciclo della metionina — una via metabolica che degrada l'omocisteina. L'omocisteina elevata è considerata un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e il declino cognitivo. Una carenza di B12 porta quindi anche a un aumento dei livelli di omocisteina nel sangue.

Chi è particolarmente a rischio

La B12 si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale — carne, pesce, uova, latticini. Le persone che seguono un'alimentazione vegana non assumono o assumono pochissima B12 con la dieta e, senza supplementazione, sono a rischio nel lungo periodo. Non è un'opinione, ma un consenso medico: un'alimentazione vegana senza supplementazione di B12 non è sicura a lungo termine.

Anche i vegetariani che non consumano latticini o uova e le persone anziane sono a rischio. A partire dai 50 anni circa, la produzione del cosiddetto fattore intrinseco nello stomaco diminuisce — una proteina indispensabile per l'assorbimento della B12 nell'intestino tenue. Questo riduce la capacità di assorbimento anche in presenza di un apporto sufficiente. Le persone che assumono metformina (un farmaco per il diabete) hanno anch'esse un rischio aumentato di carenza di B12.

Quali sintomi indicano una carenza

Una carenza di B12 si sviluppa in modo insidioso, poiché l'organismo accumula B12 nel fegato per due-cinque anni. I primi sintomi sono spesso aspecifici: stanchezza persistente, difficoltà di concentrazione, lieve umore depresso e colorito pallido. In seguito possono comparire intorpidimento o formicolio alle mani e ai piedi — segni di un danno nervoso incipiente.

Il problema: i danni neurologici da carenza di B12 possono essere irreversibili se la carenza rimane a lungo non riconosciuta. Per questo il test precoce è più importante dell'attesa. Chi appartiene a un gruppo a rischio dovrebbe controllare il livello di B12 almeno una volta all'anno con un esame del sangue — idealmente non solo B12 sierica, ma anche olotranscobalamina (B12 attiva) e acido metilmalonico.

Fonti alimentari e quanto apportano

Il fegato di manzo è di gran lunga la fonte più ricca: 100 g contengono oltre 60 µg di B12 — un multiplo del fabbisogno giornaliero di 4 µg. Sgombro, sardine, salmone, manzo, maiale, uova di gallina e d'anatra sono altre buone fonti. Latte e formaggio contengono B12 in concentrazione inferiore, ma sono rilevanti con un consumo regolare.

Gli alimenti vegetali non contengono B12 affidabile — nemmeno i prodotti fermentati come tempeh o alghe nori, talvolta citati come fonte. Gli analoghi della B12 (pseudovitamine) presenti in questi alimenti possono addirittura bloccare l'assorbimento della vera B12. Chi segue un'alimentazione a base vegetale non può fare a meno di un integratore.

Supplementazione: forme e dosaggio

Gli integratori di B12 sono disponibili in varie forme: la cianocobalamina è la forma più comune ed economica, ben documentata e stabile. La metilcobalamina e l'adenosilcobalamina sono forme attive che possono essere utilizzate direttamente — per le persone con determinate varianti genetiche (polimorfismo MTHFR) possono essere più vantaggiose.

Per i vegani, la Società tedesca di nutrizione (DGE) raccomanda almeno 5 µg al giorno da alimenti arricchiti o integratori, oppure una dose più alta a settimana (250 µg). Poiché l'assorbimento passivo (senza fattore intrinseco) funziona a dosi elevate, anche le dosi settimanali elevate sono un'opzione. Importante: non affidarti solo agli alimenti arricchiti se vuoi essere sicuro di coprire il fabbisogno.

Tenere sotto controllo i valori con YUTHI

Nell'app YUTHI puoi inserire il tuo valore di B12 sierica e altri marcatori del sangue e monitorarli nel corso dei mesi. È particolarmente utile se appartieni a un gruppo a rischio: alimentazione a base vegetale, over 50, assunzione di metformina. Un esame del sangue fa chiarezza — e l'app ti aiuta a interpretare i risultati nel tempo.

Fonti

• Watanabe F. et al. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861–1873.
• Pawlak R. et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110–117.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin B12. DGE. 2019.
• Carmel R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood. 2008;112(6):2214–2221.