维生素 B12：何时面临缺乏风险，如何识别

维生素 B12 对神经系统和血液生成不可或缺——而缺乏症可能悄然发展，症状模糊难辨。了解哪些人群风险较高，以及血液检测能告诉你什么。

维生素 B12 在体内的作用

维生素 B12（钴胺素）参与两个维持生命的关键过程：髓鞘（神经纤维的保护层）的合成，以及骨髓中的造血过程。缺乏足够的 B12，红细胞无法正常分裂，会引发巨幼细胞性贫血——红细胞体积过大、功能受损。与此同时，髓鞘退化还会引起神经系统症状。

B12 还参与甲硫氨酸循环——一条分解同型半胱氨酸的代谢通路。同型半胱氨酸升高被视为心血管疾病和认知功能下降的风险因素。因此，B12 缺乏也会导致血液中同型半胱氨酸水平升高。

哪些人特别容易受影响

B12 几乎只存在于动物性食物中——肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品。纯素食者通过日常饮食几乎摄入不到 B12，如不补充，长期存在缺乏风险。这不是个人观点，而是医学共识：不补充 B12 的纯素饮食长期来看并不安全。

不吃乳制品或鸡蛋的素食者，以及老年人同样面临风险。大约从 50 岁起，胃部产生的内因子（一种小肠吸收 B12 所必需的蛋白质）会逐渐减少，即使饮食中 B12 摄入充足，吸收能力也会下降。服用二甲双胍（一种糖尿病药物）的人，发生 B12 缺乏的风险同样较高。

哪些症状提示可能缺乏

B12 缺乏的发展十分缓慢，因为身体会将 B12 储存在肝脏中，可供两到五年使用。早期症状往往不典型：持续疲劳、注意力不集中、轻度抑郁情绪以及面色苍白。随后可能出现手脚麻木或刺痛感——这是神经损伤开始的信号。

棘手之处在于：如果 B12 缺乏长期未被发现，由此导致的神经损伤可能是不可逆的。因此，及早检测比等待观察更重要。属于高危人群的人，每年至少应通过血液检测一次 B12 状态——最好不仅检测血清 B12，还应检测全反式钴胺素（活性 B12）和甲基丙二酸。

食物来源及其含量

牛肝是含量最丰富的来源：100 克含 B12 超过 60 µg，是每日所需量（4 µg）的数倍。鲭鱼、沙丁鱼、三文鱼、牛肉、猪肉以及鸡蛋和鸭蛋也是良好来源。牛奶和奶酪中 B12 浓度较低，但定期食用仍有一定意义。

植物性食物不含可靠的 B12——包括有时被提及作为来源的发酵食品（如天贝或紫菜）。这些食物中所含的 B12 类似物（假性维生素）甚至可能阻碍真正 B12 的吸收。以植物为主饮食的人无法避免补充剂的使用。

补充剂：形式与剂量

B12 补充剂有多种形式：氰钴胺是最常见、最经济的形式，有充分依据且性质稳定。甲基钴胺和腺苷钴胺是可直接利用的活性形式——对于具有特定基因变异（MTHFR 多态性）的人，这些形式可能更有优势。

德国营养学会（DGE）建议纯素食者每天从强化食品或补充剂中摄入至少 5 µg，或每周补充一次较高剂量（250 µg）。由于高剂量时被动吸收（不依赖内因子）会发挥作用，每周大剂量补充也是一种选择。重要提示：如果希望可靠满足需求，不应仅依赖强化食品。

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参考文献

• Watanabe F. et al. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861–1873.
• Pawlak R. et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110–117.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin B12. DGE. 2019.
• Carmel R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood. 2008;112(6):2214–2221.