فيتامين B12: متى يُهدِّدك النقص وكيف تكتشفه

فيتامين B12 ضروري للجهاز العصبي وتكوين الدم — وقد يتطوّر نقصه بشكل تدريجي مع أعراض غير محددة. اكتشف من هم الأكثر عرضةً للخطر وما الذي يكشفه تحليل الدم.

ما يفعله فيتامين B12 في الجسم

يشارك فيتامين B12 (كوبالامين) في عمليتين حيويتين: تخليق الميالين (الغلاف الواقي لألياف الأعصاب) وتكوين الدم في نخاع العظم. دون كميات كافية من B12، لا تستطيع كريات الدم الحمراء الانقسام بشكل صحيح — مما يؤدي إلى فقر الدم الضخم الأرومات، حيث تصبح كريات الدم كبيرة جداً وغير قادرة على أداء وظيفتها. في الوقت ذاته، يمكن أن يتسبب تدهور الميالين في أعراض عصبية.

يشارك B12 أيضاً في دورة الميثيونين — وهو مسار استقلابي يُفكك الهوموسيستين. يُعدّ ارتفاع الهوموسيستين عامل خطر لأمراض القلب والأوعية الدموية والتراجع الإدراكي. لذا يؤدي نقص B12 إلى ارتفاع مستوى الهوموسيستين في الدم.

من هم الأكثر عرضة للخطر

يوجد B12 تقريباً حصراً في الأطعمة الحيوانية — اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً صرفاً لا يحصلون على B12 أو يحصلون على كميات ضئيلة جداً من غذائهم، وهم معرضون للخطر على المدى البعيد دون تناول مكملات. هذا ليس رأياً بل إجماع طبي: التغذية النباتية الصرفة دون مكملات B12 ليست آمنة على المدى الطويل.

يتعرض أيضاً للخطر النباتيون الذين لا يتناولون منتجات الألبان أو البيض، وكبار السن. ابتداءً من سن الخمسين تقريباً، تتراجع إنتاجية ما يُسمى بالعامل الداخلي في المعدة — وهو بروتين لا غنى عنه لامتصاص B12 في الأمعاء الدقيقة — مما يُقلل من قدرة الامتصاص حتى مع توفر الكمية الكافية. الأشخاص الذين يتناولون الميتفورمين (دواء لمرض السكري) لديهم أيضاً خطر متزايد للإصابة بنقص B12.

الأعراض التي تشير إلى نقص B12

يتطور نقص B12 بشكل تدريجي، إذ يخزّن الجسم B12 في الكبد لمدة تتراوح بين سنتين وخمس سنوات. غالباً ما تكون الأعراض الأولى غير محددة: تعب مستمر، وصعوبة في التركيز، وتقلبات مزاجية خفيفة، وشحوب في البشرة. لاحقاً قد تظهر خدر أو وخز في اليدين والقدمين — وهي علامات على بداية تلف الأعصاب.

الأمر الخطير هو أن الأضرار العصبية الناجمة عن نقص B12 قد تكون لا رجعة فيها إذا ظل النقص غير مكتشف لفترة طويلة. لذا فإن الفحص المبكر أهم من الانتظار. ينبغي لمن ينتمون إلى مجموعة خطر أن يفحصوا مستوى B12 مرة على الأقل سنوياً عبر فحص الدم — ويُفضَّل قياس ليس فقط B12 في المصل، بل أيضاً هولوترانسكوبالامين (B12 النشط) وحمض الميثيل مالونيك.

مصادر غذائية وما تحتويه

كبد البقر هو المصدر الأغنى بفارق كبير: تحتوي 100 غرام على أكثر من 60 µg من B12 — أي أضعاف الاحتياج اليومي البالغ 4 µg. الماكريل والسردين والسلمون ولحم البقر والخنزير وبيض الدجاج والبط مصادر جيدة أخرى. يحتوي الحليب والجبن على B12 بتركيز أقل، لكنهما مهمان عند الاستهلاك المنتظم.

لا تحتوي الأطعمة النباتية على B12 موثوق — بما فيها المنتجات المخمّرة كالتمبيه أو طحالب النوري التي يُشار إليها أحياناً كمصدر. قد تُعيق نظائر B12 (الفيتامينات الزائفة) الموجودة في هذه الأطعمة امتصاص B12 الحقيقي. من يتبع نظاماً غذائياً نباتياً لا يستغني عن مكمل غذائي.

المكملات الغذائية: الأشكال والجرعات

تتوفر مكملات B12 بأشكال متعددة: السيانوكوبالامين هو الشكل الأكثر شيوعاً والأقل تكلفة، موثق جيداً ومستقر. الميثيلكوبالامين والأدينوسيلكوبالامين أشكال نشطة يمكن استخدامها مباشرة — وقد تكون أكثر فائدة للأشخاص الذين يحملون متغيرات جينية معينة (تعدد أشكال MTHFR).

بالنسبة للنباتيين الصرفين، توصي الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) بتناول 5 µg على الأقل يومياً من الأطعمة المدعّمة أو المكملات، أو جرعة أسبوعية أعلى (250 µg). نظراً لأن الامتصاص السلبي (دون العامل الداخلي) يعمل بالجرعات العالية، تُعدّ الجرعات الأسبوعية العالية خياراً أيضاً. مهم: لا تعتمد على الأطعمة المدعّمة وحدها إذا أردت ضمان تغطية الاحتياج.

متابعة المستوى مع YUTHI

في تطبيق YUTHI يمكنك إدخال قيمة B12 في المصل ومؤشرات الدم الأخرى ومتابعتها على مدى أشهر. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت تنتمي إلى مجموعة خطر: تغذية نباتية، أو أكثر من 50 عاماً، أو متناول للميتفورمين. فحص الدم يمنحك وضوحاً — والتطبيق يساعدك على تفسير النتائج عبر الزمن.

المصادر

• Watanabe F. et al. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861–1873.
• Pawlak R. et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110–117.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin B12. DGE. 2019.
• Carmel R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood. 2008;112(6):2214–2221.