栄養 · 微量栄養素

ビタミンB12：不足しやすい状況とその見分け方

5 分読了時間 YUTHI Redaktion

ビタミンB12は神経系と造血に不可欠であり、欠乏は徐々に、かつ非特異的な症状を伴いながら進行することがあります。特にリスクが高い人と、血液検査でわかることを解説します。

体内でのビタミンB12の働き

ビタミンB12（コバラミン）は、生命に欠かせない二つのプロセスに関わっています：ミエリン（神経線維の保護鞘）の合成と、骨髄での造血です。B12が十分でないと、赤血球が正常に分裂できず、巨赤芽球性貧血が生じます。これは赤血球が大きすぎて正常に機能しない状態です。同時に、ミエリンの分解により神経症状が現れることがあります。

B12はさらに、メチオニン回路にも関与しています——これはホモシステインを分解する代謝経路です。ホモシステインの上昇は、心血管疾患や認知機能低下のリスク因子とされています。B12が不足すると、血中のホモシステイン濃度が上昇します。

特にリスクが高い人

B12はほぼ動物性食品にしか含まれていません——肉、魚、卵、乳製品などです。ヴィーガンの人は食事からB12をほとんど摂取できないため、サプリメントを使わないと長期的に不足するリスクがあります。これは意見ではなく、医学的なコンセンサスです：サプリメントなしのヴィーガン食は長期的に安全ではありません。

乳製品や卵を食べないベジタリアンや、高齢の方もリスクがあります。50歳頃から、胃での「内因子」（小腸でのB12吸収に不可欠なタンパク質）の産生が低下します。そのため、食事でB12を十分に摂っていても吸収が落ちることがあります。糖尿病治療薬のメトホルミンを服用している方も、B12不足のリスクが高まります。

不足を示す症状

B12不足は徐々に進行します。肝臓にB12を2〜5年分蓄えられるからです。初期症状はしばしば非特異的で、持続的な疲労、集中力の低下、軽いうつ症状、顔色の悪さなどが見られます。その後、手足のしびれや刺激感が現れることがあります——これは神経障害が始まっているサインです。

特に厄介なのは、B12不足による神経障害が、長期間気づかれないでいると不可逆的になる可能性があることです。だから、様子を見るよりも早期に検査することが大切です。リスクグループに属する方は、少なくとも年に一度、血液検査でB12の状態を確認するべきです——理想的には血清B12だけでなく、ホロトランスコバラミン（活性型B12）やメチルマロン酸も。

食品からの供給源とその含有量

牛レバーは断トツの優れた供給源で、100gあたり60 µg以上のB12を含み、1日の必要量4 µgを大幅に超えます。サバ、イワシ、サーモン、牛肉・豚肉、鶏卵・アヒル卵も優れた供給源です。牛乳やチーズはB12含有量が少なめですが、定期的に食べていれば有効です。

植物性食品には信頼できるB12が含まれていません——テンペやのりなど、供給源として挙げられることがある発酵食品も同様です。これらの食品に含まれるB12類似体（偽ビタミン）は、むしろ本物のB12の吸収を妨げることがあります。植物性食を実践している方はサプリメントが必要です。

サプリメント：種類と用量

B12サプリメントにはさまざまな形態があります：シアノコバラミンは最も一般的でリーズナブルな形態で、エビデンスが豊富で安定しています。メチルコバラミンとアデノシルコバラミンは活性型で、直接利用できます——特定の遺伝的変異（MTHFR多型）を持つ方には有利な場合があります。

ヴィーガンに対しては、ドイツ栄養学会（DGE）が強化食品またはサプリメントから1日最低5 µg、または週1回の高用量（250 µg）を推奨しています。高用量では内因子なしの受動的吸収が働くため、週1回の高用量も選択肢です。重要：必要量を確実にカバーしたい場合、強化食品だけに頼るのは避けましょう。

YUTHIで状態を把握する

YUTHIアプリでは、血清B12値やその他の血液マーカーを記録し、何ヶ月にもわたって追跡できます。植物性食、50歳以上、メトホルミン服用中など、リスクグループに属している方には特に役立ちます。血液検査で状態を明確にし、アプリが時系列での結果の把握をサポートします。

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