وٹامن B12: کمی کب خطرہ بنتی ہے اور اسے کیسے پہچانیں

وٹامن B12 اعصابی نظام اور خون کی تشکیل کے لیے ناگزیر ہے — اور اس کی کمی آہستہ آہستہ اور غیر مخصوص علامات کے ساتھ ظاہر ہو سکتی ہے۔ کون سے لوگ زیادہ خطرے میں ہیں اور خون کا ٹیسٹ کیا ظاہر کرتا ہے۔

وٹامن B12 جسم میں کیا کرتا ہے

وٹامن B12 (کوبالامن) دو اہم حیاتی عمل میں شامل ہے: مائیلن کی ترکیب (اعصابی ریشوں کا حفاظتی غلاف) اور ہڈیوں کے گودے میں خون کی تشکیل۔ کافی B12 کے بغیر سرخ خون کے خلیے صحیح طریقے سے تقسیم نہیں ہو پاتے — اس سے میگالوبلاسٹک انیمیا ہو جاتا ہے، جس میں خون کے خلیے بہت بڑے اور ناکارہ ہو جاتے ہیں۔ ساتھ ہی مائیلن کا ٹوٹنا اعصابی علامات پیدا کر سکتا ہے۔

B12 میتھیونین سائیکل میں بھی شامل ہے — یہ ایک میٹابولک راستہ ہے جو ہوموسسٹین کو توڑتا ہے۔ بڑھا ہوا ہوموسسٹین دل و خون کی بیماریوں اور ذہنی زوال کا خطرہ سمجھا جاتا ہے۔ اس لیے B12 کی کمی خون میں ہوموسسٹین کی سطح بھی بڑھا دیتی ہے۔

سب سے زیادہ خطرے میں کون ہے

B12 تقریباً مکمل طور پر جانوروں کی غذاؤں میں پایا جاتا ہے — گوشت، مچھلی، انڈے، دودھ کی مصنوعات۔ جو لوگ سبزی خور (ویگن) ہیں وہ خوراک سے کوئی یا بہت کم B12 لیتے ہیں اور سپلیمنٹ کے بغیر طویل مدت میں خطرے میں ہیں۔ یہ کوئی رائے نہیں بلکہ طبی اتفاق رائے ہے: B12 سپلیمنٹ کے بغیر ویگن خوراک مستقل طور پر محفوظ نہیں ہے۔

وہ سبزی خور جو دودھ کی مصنوعات یا انڈے نہیں کھاتے اور بزرگ افراد بھی خطرے میں ہیں۔ تقریباً 50 سال کی عمر کے بعد معدے میں Intrinsic Factor کی پیداوار کم ہو جاتی ہے — یہ ایک پروٹین ہے جو چھوٹی آنت میں B12 جذب کرنے کے لیے ضروری ہے۔ اس سے کافی مقدار میں B12 ہونے کے باوجود جذب کرنے کی صلاحیت کم ہو جاتی ہے۔ میٹفورمن (ذیابیطس کی دوا) لینے والے افراد میں بھی B12 کی کمی کا خطرہ بڑھا ہوتا ہے۔

کون سی علامات کمی کی نشاندہی کرتی ہیں

B12 کی کمی آہستہ آہستہ ظاہر ہوتی ہے کیونکہ جسم جگر میں دو سے پانچ سال کے لیے B12 ذخیرہ کرتا ہے۔ ابتدائی علامات اکثر غیر مخصوص ہوتی ہیں: مسلسل تھکاوٹ، توجہ مرکوز کرنے میں دشواری، ہلکی افسردگی اور جلد کا پیلاپن۔ بعد میں ہاتھوں اور پیروں میں سُن پن یا جھنجھناہٹ ہو سکتی ہے — یہ اعصابی نقصان شروع ہونے کی علامات ہیں۔

خطرناک بات یہ ہے: B12 کی کمی سے اعصابی نقصان ناقابلِ واپسی ہو سکتا ہے اگر کمی کا پتہ دیر سے چلے۔ اس لیے جلد جانچ کرانا انتظار کرنے سے زیادہ ضروری ہے۔ جو لوگ خطرے کے گروپ میں آتے ہیں انہیں سال میں کم از کم ایک بار خون کے ٹیسٹ سے B12 کی حالت جاننی چاہیے — مثالی طور پر صرف سیرم B12 نہیں بلکہ Holotranscobalamin (فعال B12) اور میتھائل مالونک ایسڈ بھی۔

غذائی ذرائع اور ان سے کیا ملتا ہے

گائے کا کلیجہ سب سے زیادہ B12 دینے والا ذریعہ ہے: 100 گرام میں 60 µg سے زیادہ B12 ہوتا ہے — یومیہ ضرورت 4 µg کئی گنا۔ میکریل، سارڈین، سالمن، گائے اور سور کا گوشت نیز مرغی اور بطخ کے انڈے بھی اچھے ذرائع ہیں۔ دودھ اور پنیر میں B12 کم مقدار میں ہوتا ہے لیکن باقاعدہ استعمال سے یہ بھی اہم ہیں۔

پودوں کی غذاؤں میں قابلِ اعتماد B12 نہیں پایا جاتا — یہاں تک کہ خمیری مصنوعات جیسے ٹمپے یا نوری سمندری سوار میں بھی نہیں جنہیں بعض اوقات ذریعے کے طور پر پیش کیا جاتا ہے۔ ان غذاؤں میں موجود B12 ینالاگ (جھوٹے وٹامن) اصل B12 کے جذب کو روک بھی سکتے ہیں۔ جو لوگ صرف پودوں پر مبنی خوراک لیتے ہیں انہیں سپلیمنٹ لینا ہی ہو گا۔

سپلیمنٹیشن: شکلیں اور خوراک

B12 سپلیمنٹ مختلف شکلوں میں دستیاب ہیں: سائنوکوبالامن سب سے عام اور سستی شکل ہے، اچھی طرح ثابت اور مستحکم۔ میتھائل کوبالامن اور اڈینوسائل کوبالامن فعال شکلیں ہیں جو براہ راست استعمال ہو سکتی ہیں — مخصوص جینیاتی اقسام (MTHFR پولیمورفزم) والے لوگوں کے لیے یہ زیادہ فائدہ مند ہو سکتی ہیں۔

ویگن افراد کے لیے جرمن نیوٹریشن سوسائٹی (DGE) روزانہ کم از کم 5 µg فورٹیفائیڈ غذاؤں یا سپلیمنٹس سے لینے کی سفارش کرتی ہے، یا ہفتہ وار ایک زیادہ خوراک (250 µg)۔ چونکہ اعلی مقداروں میں Intrinsic Factor کے بغیر بھی passive absorption کام کرتا ہے، ہفتہ وار اعلی مقداریں بھی ایک آپشن ہیں۔ اہم: اگر ضرورت کو یقینی طور پر پورا کرنا ہو تو صرف فورٹیفائیڈ غذاؤں پر انحصار نہ کریں۔

YUTHI سے اپنی حالت پر نظر رکھیں

YUTHI App میں آپ اپنا سیرم B12 اور دیگر خون کے نشانات درج کر کے مہینوں تک ٹریک کر سکتے ہیں۔ یہ خاص طور پر اس وقت فائدہ مند ہے جب آپ خطرے کے گروپ میں ہوں: پودوں پر مبنی خوراک، 50 سال سے زیادہ عمر، میٹفورمن کا استعمال۔ خون کا ٹیسٹ وضاحت دیتا ہے — اور App آپ کو نتائج وقت کے ساتھ سمجھنے میں مدد کرتی ہے۔

حوالہ جات

• Watanabe F. et al. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861–1873.
• Pawlak R. et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110–117.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin B12. DGE. 2019.
• Carmel R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood. 2008;112(6):2214–2221.