Vitamin B12: Kailan Nagbabanta ang Kakulangan at Paano Mo Ito Malalaman

Ang Vitamin B12 ay mahalaga para sa sistema ng nerbiyos at pagbuo ng dugo — at ang kakulangan ay maaaring maunlad nang dahan-dahan at may hindi tiyak na mga sintomas. Sino ang partikular na nasa panganib at ano ang ipinapakita ng isang blood test.

Ano ang ginagawa ng Vitamin B12 sa katawan

Ang Vitamin B12 (Cobalamin) ay kasangkot sa dalawang mahahalagang proseso: ang synthesis ng myelin (ang protektibong balot ng mga nerve fiber) at ang pagbuo ng dugo sa bone marrow. Kung walang sapat na B12, ang mga red blood cell ay hindi maayos na maaaring maghati — nagbubunga ng megaloblastic anemia, kung saan ang mga blood cell ay masyadong malaki at hindi gumagana. Kasabay nito, ang pagkasira ng myelin ay maaaring magdulot ng mga neurological na sintomas.

Ang B12 ay kasangkot din sa methionine cycle — isang metabolic pathway na nagbabasag ng homocysteine. Ang mataas na homocysteine ay itinuturing na risk factor para sa mga cardiovascular disease at cognitive decline. Kaya ang kakulangan ng B12 ay nagdudulot din ng pagtaas ng antas ng homocysteine sa dugo.

Sino ang partikular na nasa panganib

Ang B12 ay halos eksklusibong matatagpuan sa mga pagkaing hayop — karne, isda, itlog, mga produktong gatas. Ang mga taong vegan ang pagkain ay kumukuha ng wala o kaunting B12 sa pamamagitan ng kanilang diyeta at walang supplementation ay nasa panganib sa mahabang panahon. Hindi ito isang opinyon, kundi medikal na consensus: Ang isang vegan na diyeta na walang B12 supplementation ay hindi ligtas sa mahabang panahon.

Ang mga vegetarian na hindi kumakain ng mga produktong gatas o itlog, at matatandang tao ay nasa panganib din. Sa humigit-kumulang 50 taon, bumababa ang produksyon ng tinatawag na Intrinsic Factor sa tiyan — isang protina na mahalaga para sa pagsipsip ng B12 sa maliit na bituka. Kaya bumababa ang kakayahang sumipsip kahit may sapat na alok. Ang mga taong kumukuha ng Metformin (isang gamot para sa diabetes) ay mayroon ding mas mataas na panganib para sa kakulangan ng B12.

Anong mga sintomas ang nagpapahiwatig ng kakulangan

Ang kakulangan ng B12 ay maunlad nang dahan-dahan, dahil iniimbak ng katawan ang B12 sa atay sa loob ng dalawa hanggang limang taon. Ang mga unang sintomas ay kadalasang hindi tiyak: patuloy na pagod, mga problema sa konsentrasyon, magaang na depressive moods, at maputlang balat. Sa bandang huli ay maaaring lumabas ang pamamanhid o pangingilig sa mga kamay at paa — mga senyales ng nagsisimulang pinsala sa nerbiyos.

Ang mapanganib: Ang mga neurological na pinsala mula sa kakulangan ng B12 ay maaaring maging irreversible kung ang kakulangan ay matagal na hindi natuklas. Kaya ang maagang pagsusuri ay mas mahalaga kaysa sa paghihintay. Ang sinumang kabilang sa isang risk group ay dapat suriin ang B12 status kahit isang beses sa isang taon sa pamamagitan ng blood test — ideally hindi lamang serum B12, kundi pati na rin ang holotranscobalamin (aktibong B12) at methylmalonic acid.

Mga pinagkukunan sa pagkain at kung ano ang ibinibigay nila

Ang atay ng baka ay ang pinaka-mayamang pinagkukunan nang malayo: 100 g ay naglalaman ng higit sa 60 µg ng B12 — maraming beses ng pang-araw-araw na pangangailangan na 4 µg. Ang mackerel, sardinas, salmon, karne ng baka at baboy, at mga itlog ng manok at pato ay iba pang magandang pinagkukunan. Ang gatas at keso ay naglalaman ng B12 sa mas mababang konsentrasyon, ngunit may kaugnayan sa regular na pagkonsumo.

Ang mga pagkaing halaman ay walang maaasahang B12 — kahit ang mga fermented na produkto tulad ng tempeh o nori seaweed, na kung minsan ay binabanggit bilang pinagkukunan. Ang mga B12 analogue (pseudovitamin) na naroroon sa mga pagkaing ito ay maaari ring hadlangan ang pagsipsip ng tunay na B12. Ang sinumang kumakain ng halaman ay hindi makakaiwas sa isang supplement.

Supplementation: Mga anyo at dosis

Ang mga B12 supplement ay available sa iba't ibang anyo: Ang cyanocobalamin ay ang pinakakaraniwang at pinakamurang anyo, mabuting napatunayang at matatag. Ang methylcobalamin at adenosylcobalamin ay mga aktibong anyo na maaaring direktang gamitin — para sa mga taong may ilang genetic na variant (MTHFR polymorphism) ay maaari silang mas kapaki-pakinabang.

Para sa mga vegan, inirerekomenda ng German Nutrition Society (DGE) ang hindi bababa sa 5 µg bawat araw mula sa mga fortified na pagkain o supplements, o isang mas mataas na dosis bawat linggo (250 µg). Dahil gumagana ang passive absorption (nang walang Intrinsic Factor) sa mataas na dosis, ang mataas na lingguhang dosis ay opsyon din. Mahalaga: Huwag umasa lamang sa mga fortified na pagkain kung gusto mong tiyak na matutugunan ang pangangailangan.

Pagsubaybay ng status gamit ang YUTHI

Sa YUTHI App maaari kang maglagay ng iyong serum B12 value at iba pang blood marker at subaybayan sa loob ng ilang buwan. Ito ay partikular na kapaki-pakinabang kung kabilang ka sa isang risk group: plant-based na diyeta, 50 pataas, pagkuha ng Metformin. Ang isang blood test ay nagbibigay ng kalinawan — at tinutulungan ka ng app na i-interpret ang mga resulta sa paglipas ng panahon.

Mga Sanggunian

• Watanabe F. et al. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861–1873.
• Pawlak R. et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110–117.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin B12. DGE. 2019.
• Carmel R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood. 2008;112(6):2214–2221.