Холин: недооценённый нутриент для мозга и печени

Большинство людей не знает, что такое холин — а ведь он незаменим для мозга, нервов и печени. Исследования показывают, что значительная часть населения получает его в недостаточном количестве. Вот что тебе стоит об этом знать.

Что такое холин и для чего он нужен

Холин — не классический витамин: организм способен синтезировать его в небольших количествах, однако эндогенного производства, как правило, недостаточно для полного покрытия потребностей. Поэтому холин считается незаменимым нутриентом, который должен поступать с пищей. Официально он признан нутриентом лишь с 1998 года.

Холин выполняет три ключевые функции: он является строительным блоком фосфатидилхолина — наиболее распространённого фосфолипида клеточных мембран. Кроме того, это предшественник нейромедиатора ацетилхолина, который играет центральную роль в мышечном сокращении, памяти и обучении. Наконец, холин участвует в цикле метионина — метаболическом пути, расщепляющем гомоцистеин и поставляющем метильные группы, в том числе для метилирования ДНК.

Кому особенно много нужно и почему

Суточная потребность согласно референтным значениям Institute of Medicine составляет 550 мг для мужчин и 425 мг для женщин — во время беременности она возрастает до 450 мг, в период лактации — до 550 мг. При беременности холин особенно важен для развития мозга будущего ребёнка: он влияет на нейрогенез и эпигенетическое программирование детского мозга.

Исследования показывают, что значительная часть населения, несмотря на эти рекомендации, не достигает рекомендуемого уровня потребления. Особенно уязвимы люди, придерживающиеся растительного питания и отказавшиеся от яиц и мяса. Также повышенная потребность в холине из пищи характерна для людей с полиморфизмом гена PEMT — распространённым вариантом фермента, синтезирующего холин.

Как холин влияет на печень

Холин незаменим для транспорта жиров из печени. Он необходим для построения липопротеинов, которые выводят жиры из печени. Дефицит холина приводит к накоплению жира в печени — неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). В исследованиях, где участники намеренно соблюдали безхолиновую диету, у многих уже через несколько недель появлялись измеримые изменения в печени.

Напротив, наблюдательные исследования показывают, что люди с более высоким потреблением холина реже страдают от жирового гепатоза. На фоне растущей распространённости НАЖБП в популяции это весомое наблюдение — даже если причинно-следственная связь ещё не подтверждена интервенционными исследованиями.

Лучшие источники холина

Яйца — бесспорно самый богатый холином и наиболее доступный в повседневной жизни источник: одно яйцо содержит около 125 мг холина — почти исключительно в желтке. Два-три яйца в день покрывают значительную часть суточной потребности. Говяжья печень даёт более 400 мг на 100 г, но редко встречается в повседневном рационе. Лосось, курица, говядина и брокколи — другие достойные источники.

Растительные источники содержат холин в меньшей концентрации: соевые продукты (тофу, соевый напиток), красная фасоль, киноа и брокколи — лучшие растительные варианты. Людям, придерживающимся веганского питания и отказавшимся от яиц и мяса, непросто достичь рекомендуемого уровня потребления только за счёт рациона — в этом случае может быть полезен приём добавки с холина битартратом или фосфатидилхолином.

Что говорит наука о когнитивных функциях и памяти

Поскольку холин является предшественником ацетилхолина — нейромедиатора, который особенно рано разрушается при болезни Альцгеймера, — закономерен вопрос: защищает ли холин память? Наблюдательные исследования показывают связь между более высоким потреблением холина и лучшей памятью в среднем возрасте. Клинические исследования по приёму холинергических добавок при уже имеющейся деменции пока дали разочаровывающие результаты.

Это позволяет предположить, что профилактическая роль достаточного потребления холина на протяжении всей жизни может оказаться важнее, чем терапевтический эффект при уже имеющемся заболевании. Ещё одна активно изучаемая область: потребление холина во время беременности и когнитивное развитие ребёнка. Ряд интервенционных исследований указывает на то, что повышенное потребление холина при беременности может улучшить когнитивные способности ребёнка в первые годы жизни.

Следи за холином с помощью YUTHI

Холин не входит в стандартные анализы крови, но в приложении YUTHI ты можешь отслеживать, насколько богат холином твой рацион. Яйца каждый день? Регулярно рыба или бобовые? Этот качественный обзор поможет оценить, достаточно ли ты обеспечен холином — или стоит поговорить с диетологом.

Источники

• Zeisel SH. et al. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615–623.
• Wallace TC. et al. Choline: The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient. Nutr Today. 2018;53(6):240–253.
• Resseguie M. et al. Phosphatidylethanolamine N-methyltransferase (PEMT) gene expression is induced by estrogen in human and mouse primary hepatocytes. FASEB J. 2007;21(10):2622–2632.
• Caudill MA. et al. Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed. FASEB J. 2018;32(4):2172–2180.