Colina: o nutriente subestimado para o cérebro e o fígado

A maioria das pessoas não conhece a colina – mas ela é indispensável para o cérebro, os nervos e o fígado. Estudos mostram que uma grande parte da população não tem uma ingestão suficiente. O que deves saber sobre este tema.

O que é a colina e o que faz

A colina não é uma vitamina clássica – o organismo consegue produzir pequenas quantidades por si próprio –, mas a produção endógena normalmente não é suficiente para cobrir totalmente as necessidades. Por isso, é considerada um nutriente essencial que deve ser obtido através da alimentação. Oficialmente, a colina só foi reconhecida como nutriente em 1998.

A colina desempenha três funções-chave: é componente da fosfatidilcolina, o fosfolípido mais abundante nas membranas celulares. É precursor do neurotransmissor acetilcolina, que é central para a contração muscular, a memória e os processos de aprendizagem. E participa no ciclo da metionina – a via metabólica que degrada a homocisteína e fornece grupos metilo, entre outros para a metilação do ADN.

Quem precisa de mais colina e porquê

A necessidade diária, segundo os valores de referência do Institute of Medicine, é de 550 mg para homens e 425 mg para mulheres – na gravidez sobe para 450 mg e na amamentação para 550 mg. Para o desenvolvimento cerebral do bebé por nascer, a colina na gravidez é especialmente importante: influencia a neurogénese e a programação epigenética do cérebro da criança.

Estudos mostram que, apesar destas recomendações, uma parte considerável da população não atinge a ingestão recomendada. Pessoas com alimentação à base de plantas, que evitam ovos e carne, são particularmente vulneráveis. Também pessoas com o polimorfismo genético PEMT – uma variante comum no enzima que sintetiza a colina – têm necessidades alimentares aumentadas.

O que a colina faz no fígado

A colina é indispensável para o transporte de gordura a partir do fígado. É necessária para construir as lipoproteínas que transportam gordura para fora do fígado. Uma deficiência de colina leva à acumulação de gordura no fígado – a doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD). Em estudos nos quais os participantes receberam intencionalmente uma dieta sem colina, muitos desenvolveram alterações hepáticas mensuráveis em poucas semanas.

Por outro lado, estudos observacionais mostram que pessoas com maior ingestão de colina têm menos frequentemente fígado gordo. Face à crescente prevalência de NAFLD na população, esta é uma observação relevante – mesmo que o efeito causal ainda não esteja definitivamente comprovado por estudos de intervenção.

As melhores fontes de colina

Os ovos são de longe a fonte mais rica em colina e mais prática para o dia a dia: um ovo contém cerca de 125 mg de colina – quase exclusivamente na gema. Dois a três ovos por dia cobrem assim uma parte relevante das necessidades. O fígado de bovino fornece mais de 400 mg por 100 g, mas raramente é um alimento do quotidiano. O salmão, o frango, a carne de bovino e o brócolos são outras fontes dignas de nota.

As fontes vegetais contêm colina em menor concentração: os produtos de soja (tofu, bebida de soja), os feijões kidney, a quinoa e o brócolos são as melhores opções vegetais. Para pessoas veganas que evitam ovos e carne, é desafiante atingir a ingestão recomendada apenas através da alimentação – aqui pode fazer sentido um suplemento com bitartarato de colina ou fosfatidilcolina.

O que a investigação mostra sobre cognição e memória

Como a colina é precursora da acetilcolina – o neurotransmissor que degenera especialmente cedo na doença de Alzheimer –, a questão de saber se a colina protege a memória é pertinente. Estudos observacionais mostram uma associação entre maior ingestão de colina e melhor memória na meia-idade. Ensaios clínicos de suplementação com colinérgicos em casos de demência já instalada mostraram até agora resultados dececionantes.

Isso sugere que o papel preventivo de uma ingestão adequada de colina ao longo da vida pode ser mais importante do que o efeito terapêutico em doenças já instaladas. Outra área de investigação ativa: ingestão de colina na gravidez e desenvolvimento cognitivo da criança. Vários ensaios de intervenção indicam que uma ingestão aumentada de colina durante a gravidez pode melhorar a capacidade cognitiva da criança nos primeiros anos de vida.

Acompanhar a colina com a YUTHI

A colina não está incluída nos análises de sangue padrão – mas podes observar na aplicação YUTHI a riqueza em colina da tua alimentação. Ovos todos os dias? Peixe ou leguminosas com regularidade? Esta visão qualitativa ajuda-te a avaliar se provavelmente estás bem suprido – ou se valeria a pena falar com um nutricionista.

Fontes

• Zeisel SH. et al. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615–623.
• Wallace TC. et al. Choline: The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient. Nutr Today. 2018;53(6):240–253.
• Resseguie M. et al. Phosphatidylethanolamine N-methyltransferase (PEMT) gene expression is induced by estrogen in human and mouse primary hepatocytes. FASEB J. 2007;21(10):2622–2632.
• Caudill MA. et al. Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed. FASEB J. 2018;32(4):2172–2180.