콜린: 뇌와 간을 위한 저평가된 영양소

콜린은 잘 알려져 있지 않지만, 뇌·신경·간에 꼭 필요한 영양소예요. 연구에 따르면 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하고 있어요. 알아야 할 것들을 정리했어요.

콜린이란 무엇이고 어떤 역할을 하는가

콜린은 일반적인 비타민과는 다릅니다. 체내에서 소량을 직접 합성할 수 있지만, 보통은 필요량을 모두 충당하기에 충분하지 않아요. 그래서 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소로 분류됩니다. 콜린이 공식 영양소로 인정된 것은 1998년의 일입니다.

콜린은 세 가지 핵심 역할을 합니다. 첫째, 세포막에서 가장 흔한 인지질인 포스파티딜콜린의 구성 성분입니다. 둘째, 근육 수축·기억·학습에 핵심적인 신경전달물질인 아세틸콜린의 전구체입니다. 셋째, 호모시스테인을 분해하고 DNA 메틸화를 포함한 여러 과정에 메틸기를 공급하는 메티오닌 회로 대사 경로에도 참여합니다.

특히 더 많이 필요한 사람과 그 이유

미국 의학연구소 기준에 따르면 하루 권장량은 남성 550mg, 여성 425mg입니다. 임신 중에는 450mg으로, 수유 중에는 550mg으로 증가해요. 태아의 뇌 발달에 있어 콜린은 특히 중요하며, 신경 생성과 아이 뇌의 후성유전학적 프로그래밍에 영향을 미칩니다.

연구에 따르면 이러한 권고량에도 불구하고 상당수의 사람들이 권장 섭취량에 도달하지 못하고 있어요. 달걀과 고기를 피하는 식물성 식단을 따르는 분들이 특히 취약합니다. 또한 콜린을 합성하는 효소의 흔한 유전자 다형성인 PEMT 유전자 다형성을 가진 사람들도 식이 필요량이 증가해요.

콜린이 간에 미치는 영향

콜린은 간에서의 지방 운반에 없어서는 안 될 영양소입니다. 간에서 지방을 내보내는 지질단백질을 합성하는 데 필요하기 때문이에요. 콜린이 부족하면 간에 지방이 축적되어 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)이 생깁니다. 참가자에게 의도적으로 콜린이 없는 식단을 제공한 연구에서 많은 사람이 몇 주 안에 측정 가능한 간 변화를 보였습니다.

반대로 관찰 연구에서는 콜린 섭취량이 많은 사람이 지방간에 걸릴 가능성이 낮다는 것이 나타났습니다. NAFLD 유병률이 증가하는 현실을 고려할 때 이는 중요한 관찰이에요. 다만 중재 연구를 통한 인과관계는 아직 완전히 입증되지 않았습니다.

최고의 콜린 공급원

달걀은 단연코 콜린 함량이 가장 높고 일상적으로 섭취하기 좋은 식품입니다. 달걀 1개에는 약 125mg의 콜린이 들어 있으며, 거의 모두 노른자에 집중되어 있어요. 하루 2~3개면 필요량의 상당 부분을 충당할 수 있습니다. 소 간은 100g당 400mg 이상을 제공하지만 일상 식품으로는 드문 편이에요. 연어, 닭고기, 소고기, 브로콜리도 주목할 만한 공급원입니다.

식물성 식품은 콜린 농도가 낮은 편입니다. 두부·두유 등 콩 제품, 강낭콩, 퀴노아, 브로콜리가 가장 좋은 식물성 선택지예요. 달걀과 고기를 피하는 완전채식을 하는 분들이 식사만으로 권장 섭취량을 달성하기는 어려우며, 이 경우 콜린 주석산염이나 포스파티딜콜린 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

인지 기능과 기억에 관한 연구가 보여주는 것

콜린은 알츠하이머병에서 가장 일찍 감소하는 신경전달물질인 아세틸콜린의 전구체이기 때문에, 콜린이 기억을 보호하는지에 대한 의문은 자연스럽게 생깁니다. 관찰 연구에서는 중년기의 콜린 섭취량과 더 좋은 기억력 사이의 연관성이 나타납니다. 반면 이미 치매가 있는 환자를 대상으로 한 콜린성 약물 보충 임상 시험에서는 지금까지 실망스러운 결과가 나왔습니다.

이는 평생에 걸쳐 충분한 콜린을 섭취하는 예방적 역할이, 기존 질환에 대한 치료 효과보다 더 중요할 수 있음을 시사합니다. 또 다른 활발한 연구 분야로는 임신 중 콜린 섭취와 아이의 인지 발달이 있습니다. 여러 중재 연구는 임신 중 콜린 섭취를 늘리면 아이의 생후 초기 인지 능력이 향상될 수 있음을 보여줍니다.

YUTHI로 콜린 챙기기

콜린은 일반 혈액 검사에 포함되지 않습니다. 하지만 YUTHI 앱에서 내 식단이 얼마나 콜린이 풍부한지 확인할 수 있어요. 매일 달걀을 먹고 있나요? 정기적으로 생선이나 콩류를 섭취하고 있나요? 이런 정성적 개요는 충분히 섭취하고 있는지 가늠하거나, 영양사와 상담이 필요한지 생각해 보는 데 도움이 됩니다.

출처

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• Caudill MA. et al. Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed. FASEB J. 2018;32(4):2172–2180.