Choline: Ang Minamaliit na Sustansya para sa Utak at Atay

Ang choline ay hindi kilala ng karamihan – ngunit ito ay kailangang-kailangan para sa utak, nerbiyos, at atay. Ipinakita ng mga pag-aaral na malaking bahagi ng populasyon ay hindi sapat na pinaglilingkuran. Ang dapat mong malaman tungkol dito.

Ano ang choline at kung ano ang nagagawa nito

Ang choline ay hindi isang klasikong bitamina – ang katawan ay kayang gumawa ng maliit na dami nito – ngunit ang endogenous na produksyon ay karaniwang hindi sapat upang matugunan ang buong pangangailangan. Kaya ito ay itinuturing na mahalagang sustansya na kailangang makuha sa pamamagitan ng diyeta. Opisyal na kinikilala ang choline bilang sustansya mula lamang noong 1998.

Ang choline ay gumaganap ng tatlong pangunahing papel: Ito ay isang bloke ng gusali ng phosphatidylcholine, ang pinaka-karaniwang phospholipid sa mga cell membrane. Ito ay isang precursor ng neurotransmitter na acetylcholine, na sentral para sa muscle contraction, memorya, at mga proseso ng pag-aaral. At ito ay kasali sa methionine cycle – ang metabolic pathway na nagpoproseso ng homocysteine at nagbibigay ng mga methyl group, bukod sa iba pa para sa DNA methylation.

Sino ang nangangailangan ng mas marami at bakit

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ayon sa mga reference values ng Institute of Medicine ay 550 mg para sa mga lalaki at 425 mg para sa mga babae – sa panahon ng pagbubuntis, tumaas ito sa 450 mg, sa panahon ng pagpapasuso, sa 550 mg. Para sa pag-unlad ng utak ng sanggol, ang choline sa panahon ng pagbubuntis ay lalong mahalaga: Nakakaapekto ito sa neurogenesis at epigenetic programming ng utak ng bata.

Ipinakita ng mga pag-aaral na sa kabila ng mga rekomendasyon na ito, malaking bahagi ng populasyon ay hindi umabot sa inirerekomendang paggamit. Ang mga taong may plant-based na diyeta na iwas sa itlog at karne ay lalong nanganganib. Pati na rin ang mga taong may PEMT gene polymorphism – isang karaniwang variant sa enzyme na nagsi-synthesize ng choline – ay may mas mataas na pangangailangan sa nutrisyon.

Ano ang ginagawa ng choline sa atay

Ang choline ay kailangang-kailangan para sa paglipat ng taba mula sa atay. Kailangan ito upang bumuo ng mga lipoprotein na nagdadala ng taba mula sa atay. Ang kakulangan sa choline ay nagdudulot ng pag-iipon ng taba sa atay – isang non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD). Sa mga pag-aaral kung saan sadya pang binigyan ang mga kalahok ng diyeta na walang choline, marami sa kanila ang nagkaroon ng nasusukat na pagbabago sa atay sa loob ng ilang linggo.

Sa kabilang banda, ipinakita ng mga observational study na ang mga taong may mas mataas na paggamit ng choline ay mas bihirang nagdurusa sa fatty liver. Sa harap ng tumataas na prevalence ng NAFLD sa populasyon, ito ay isang mahalagang obserbasyon – kahit na ang causal effect ay hindi pa ganap na napatunayang ng mga intervention study.

Ang pinakamahusay na mga pinagkukunan ng choline

Ang mga itlog ay ang pinaka-mayamang choline at pinaka-praktikal na pinagkukunan: Ang isang itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang 125 mg ng choline – halos lahat ay nasa egg yolk. Dalawa hanggang tatlong itlog bawat araw ay sumasaklaw sa malaking bahagi ng pangangailangan. Ang beef liver ay nagbibigay ng higit sa 400 mg bawat 100 g, ngunit ito ay bihirang isang pang-araw-araw na pagkain. Ang salmon, manok, karne ng baka, at broccoli ay karagdagang kapansin-pansing mga pinagkukunan.

Ang mga plant-based na pinagkukunan ay naglalaman ng choline sa mas mababang konsentrasyon: Ang mga produktong soy (tofu, soy drink), kidney beans, quinoa, at broccoli ay ang pinakamahusay na mga opsyon ng halaman. Para sa mga taong vegan na iwas sa mga itlog at karne, mahirap makamit ang inirerekomendang paggamit sa pamamagitan ng diyeta lamang – dito, ang isang supplement na may choline bitartrate o phosphatidylcholine ay maaaring maging kapaki-pakinabang.

Ano ang ipinakita ng pananaliksik tungkol sa cognition at memorya

Dahil ang choline ay precursor ng acetylcholine – ang neurotransmitter na naunang nagbabago sa Alzheimer – ang tanong kung nagpoprotekta ba ang choline sa memorya ay natural. Ipinakita ng mga observational study ang isang koneksyon sa pagitan ng mas mataas na paggamit ng choline at mas mabuting memorya sa kalagitnaan ng buhay. Ang mga clinical supplementation study na may cholinergics sa nang-existing na dementia ay nagpakita ng nakabibigong mga resulta hanggang ngayon.

Iminumungkahi nito na ang preventive role ng sapat na choline sa buong lifespan ay maaaring mas mahalaga kaysa sa therapeutic effect sa umiiral na sakit. Isa pang lugar ng aktibong pananaliksik: ang paggamit ng choline sa pagbubuntis at cognitive development ng bata. Maraming intervention study ang nagpapahiwatig na ang mas mataas na paggamit ng choline sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring mapabuti ang kakayahan ng bata sa pag-iisip sa unang ilang taon.

Pagsubaybay sa choline gamit ang YUTHI

Ang choline ay hindi kasama sa mga karaniwang blood test – ngunit maaari mong obserbahan sa YUTHI app kung gaano kayaman ang choline ng iyong diyeta. Itlog araw-araw? Regular na isda o legume? Ang qualitative na pangkalahatang-tanaw na ito ay tumutulong sa iyo na masuri kung malamang na sapat kang pinaglilingkuran – o kung ang pag-uusap sa nutritionist ay magiging kapaki-pakinabang.

Mga Sanggunian

• Zeisel SH. et al. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615–623.
• Wallace TC. et al. Choline: The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient. Nutr Today. 2018;53(6):240–253.
• Resseguie M. et al. Phosphatidylethanolamine N-methyltransferase (PEMT) gene expression is induced by estrogen in human and mouse primary hepatocytes. FASEB J. 2007;21(10):2622–2632.
• Caudill MA. et al. Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed. FASEB J. 2018;32(4):2172–2180.