Choline: Dưỡng chất bị đánh giá thấp cho não và gan

Choline là cái tên xa lạ với hầu hết mọi người — thế nhưng nó không thể thiếu đối với não, thần kinh và gan. Các nghiên cứu cho thấy một phần lớn dân số không được cung cấp đủ lượng cần thiết. Những gì bạn nên biết về điều này.

Choline là gì và tác dụng của nó

Choline không phải là vitamin theo nghĩa thông thường — cơ thể có thể tự sản xuất một lượng nhỏ — nhưng lượng nội sinh thường không đủ để đáp ứng toàn bộ nhu cầu. Vì vậy, choline được coi là chất dinh dưỡng thiết yếu cần được cung cấp qua chế độ ăn uống. Choline chính thức được công nhận là chất dinh dưỡng từ năm 1998.

Choline đảm nhận ba vai trò chính: Là thành phần cấu tạo của phosphatidylcholine, loại phospholipid phổ biến nhất trong màng tế bào. Là tiền chất của chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, đóng vai trò trung tâm trong co cơ, trí nhớ và quá trình học tập. Và choline tham gia vào chu trình methionine — con đường chuyển hóa phân hủy homocysteine và cung cấp nhóm methyl, trong đó có cho quá trình methyl hóa DNA.

Ai cần nhiều choline hơn và tại sao

Theo giá trị tham chiếu của Viện Y học, nhu cầu hàng ngày là 550 mg đối với nam giới và 425 mg đối với phụ nữ — trong thai kỳ tăng lên 450 mg, trong thời kỳ cho con bú tăng lên 550 mg. Choline đặc biệt quan trọng trong thai kỳ cho sự phát triển não bộ của thai nhi: nó ảnh hưởng đến quá trình tạo thần kinh và lập trình biểu sinh của não trẻ.

Các nghiên cứu cho thấy dù có những khuyến nghị này, một phần đáng kể dân số vẫn không đạt được lượng khuyến nghị. Những người ăn thuần thực vật, không ăn trứng và thịt, đặc biệt có nguy cơ thiếu hụt. Người mang đa hình gen PEMT — một biến thể phổ biến trong enzyme tổng hợp choline — cũng có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn.

Choline ảnh hưởng đến gan như thế nào

Choline không thể thiếu cho quá trình vận chuyển chất béo ra khỏi gan. Nó cần thiết để tạo ra các lipoprotein giúp đưa chất béo ra khỏi gan. Thiếu choline dẫn đến tích tụ mỡ trong gan — gây ra bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Trong các nghiên cứu cho người tham gia ăn chế độ không có choline, nhiều người phát triển những thay đổi ở gan có thể đo được chỉ trong vài tuần.

Ngược lại, các nghiên cứu quan sát cho thấy người có lượng choline tiêu thụ cao hơn ít bị gan nhiễm mỡ hơn. Trong bối cảnh tỷ lệ NAFLD ngày càng gia tăng trong dân số, đây là một quan sát đáng chú ý — dù mối quan hệ nhân quả vẫn chưa được xác nhận hoàn toàn bởi các nghiên cứu can thiệp.

Các nguồn choline tốt nhất

Trứng là nguồn choline phong phú nhất và dễ dùng hàng ngày nhất: một quả trứng chứa khoảng 125 mg choline — hầu hết nằm trong lòng đỏ. Hai đến ba quả trứng mỗi ngày đáp ứng một phần đáng kể nhu cầu. Gan bò cung cấp hơn 400 mg trên 100 g nhưng hiếm khi là thực phẩm hàng ngày. Cá hồi, thịt gà, thịt bò và bông cải xanh cũng là những nguồn đáng kể khác.

Các nguồn thực vật chứa choline ở nồng độ thấp hơn: sản phẩm đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành), đậu đỏ, quinoa và bông cải xanh là những lựa chọn thực vật tốt nhất. Với người ăn thuần chay không ăn trứng và thịt, việc đạt lượng khuyến nghị chỉ qua chế độ ăn là thách thức — ở đây, thực phẩm bổ sung choline bitartrate hoặc phosphatidylcholine có thể hữu ích.

Nghiên cứu cho thấy gì về nhận thức và trí nhớ

Vì choline là tiền chất của acetylcholine — chất dẫn truyền thần kinh suy giảm rất sớm trong bệnh Alzheimer — câu hỏi liệu choline có bảo vệ trí nhớ hay không là điều tự nhiên. Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối tương quan giữa lượng choline tiêu thụ cao hơn và trí nhớ tốt hơn ở tuổi trung niên. Các nghiên cứu bổ sung lâm sàng với thuốc cholinergic trên bệnh nhân sa trí nhớ đã có từ trước cho đến nay cho kết quả đáng thất vọng.

Điều này cho thấy vai trò phòng ngừa của choline đầy đủ trong suốt cuộc đời có thể quan trọng hơn tác dụng điều trị khi đã có bệnh. Một lĩnh vực nghiên cứu đang hoạt động khác: lượng choline trong thai kỳ và sự phát triển nhận thức của trẻ. Một số nghiên cứu can thiệp cho thấy tăng lượng choline trong thai kỳ có thể cải thiện khả năng nhận thức của trẻ trong những năm đầu đời.

Theo dõi choline với YUTHI

Choline không có trong các xét nghiệm máu tiêu chuẩn — nhưng bạn có thể quan sát trong ứng dụng YUTHI chế độ ăn của bạn giàu choline đến mức nào. Ăn trứng hàng ngày? Thường xuyên ăn cá hoặc các loại đậu? Tổng quan định tính này giúp bạn đánh giá liệu bạn có khả năng được cung cấp đủ hay không — hoặc liệu có nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn

• Zeisel SH. et al. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615–623.
• Wallace TC. et al. Choline: The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient. Nutr Today. 2018;53(6):240–253.
• Resseguie M. et al. Phosphatidylethanolamine N-methyltransferase (PEMT) gene expression is induced by estrogen in human and mouse primary hepatocytes. FASEB J. 2007;21(10):2622–2632.
• Caudill MA. et al. Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed. FASEB J. 2018;32(4):2172–2180.