கோலின்: மூளை மற்றும் கல்லீரலுக்கான குறைமதிப்பிடப்பட்ட ஊட்டச்சத்து

பெரும்பாலானோருக்கு கோலின் பற்றி தெரியாது – ஆனால் இது மூளை, நரம்புகள் மற்றும் கல்லீரலுக்கு இன்றியமையாதது. மக்கட்தொகையில் பெரும்பகுதி போதுமான அளவு பெறவில்லை என ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நீ இதைப் பற்றி அறிந்துகொள்ள வேண்டியவை.

கோலின் என்றால் என்ன, அது என்ன செய்கிறது

கோலின் ஒரு சாதாரண வைட்டமின் அல்ல – உடலால் சிறிய அளவுகளை சுயமாக உற்பத்தி செய்ய முடியும் – ஆனால் இந்த உள்ளார்ந்த உற்பத்தி பொதுவாக தேவையை முழுமையாக பூர்த்தி செய்வதற்கு போதுமானதில்லை. எனவே இது ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தாகக் கருதப்படுகிறது, இதை உணவின் மூலம் உட்கொள்ள வேண்டும். கோலின் 1998 ஆம் ஆண்டு முதல் மட்டுமே அதிகாரப்பூர்வமாக ஒரு ஊட்டச்சத்தாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது.

கோலின் மூன்று முக்கிய பங்குகளை நிறைவேற்றுகிறது: இது செல் சவ்வுகளில் மிகவும் பொதுவான பாஸ்போலிப்பிட்டான பாஸ்படிடில்கோலினின் கட்டுமான தூண்டகமாக உள்ளது. இது தசை சுருக்கம், நினைவகம் மற்றும் கற்றல் செயல்முறைகளுக்கு மிக முக்கியமான நரம்பியக்கடத்தியான அசிட்டில்கோலினின் முன்னோடியாக உள்ளது. மேலும் இது மெத்தியோனின் சுழற்சியில் பங்கேற்கிறது – ஹோமோசிஸ்டீனை சிதைத்து மெத்தில் குழுக்களை வழங்கும் வளர்சிதை மாற்றப் பாதை, இதில் DNA மெத்திலேஷனும் அடங்கும்.

யாருக்கு அதிகமாக தேவைப்படுகிறது மற்றும் ஏன்

Institute of Medicine இன் குறிப்பு மதிப்புகளின்படி தினசரி தேவை ஆண்களுக்கு 550 mg மற்றும் பெண்களுக்கு 425 mg – கர்ப்ப காலத்தில் இது 450 mg ஆகவும், தாய்ப்பால் ஊட்டும் காலத்தில் 550 mg ஆகவும் அதிகரிக்கிறது. கர்ப்ப காலத்தில் பிறக்காத குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சிக்கு கோலின் குறிப்பாக முக்கியமானது: இது நரம்பு உருவாக்கம் மற்றும் குழந்தையின் மூளையின் எபிஜெனெட்டிக் நிரலாக்கத்தை பாதிக்கிறது.

இந்த பரிந்துரைகள் இருந்தாலும், மக்கட்தொகையின் கணிசமான பகுதி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை அடையவில்லை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. முட்டை மற்றும் இறைச்சியை தவிர்க்கும் தாவர அடிப்படையிலான உணவு உண்பவர்கள் குறிப்பாக ஆபத்தில் உள்ளனர். PEMT மரபணு பல்லுருவாக்கம் – கோலினை ஒருங்கிணைக்கும் என்சைமின் ஒரு பொதுவான மாறுபாடு – உள்ளவர்களுக்கும் உணவு தேவை அதிகரிக்கிறது.

கோலின் கல்லீரலுக்கு என்ன செய்கிறது

கோலின் கல்லீரலிலிருந்து கொழுப்பை கடத்துவதற்கு இன்றியமையாதது. கல்லீரலிலிருந்து கொழுப்பை வெளியேற்றும் லிப்போப்ரோட்டீன்களை உருவாக்க இது தேவைப்படுகிறது. கோலின் குறைபாடு கல்லீரலில் கொழுப்பு திரட்சிக்கு வழிவகுக்கிறது – மது அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் (NAFLD). கோலின் இல்லாத உணவை வேண்டுமென்றே வழங்கிய ஆய்வுகளில், பல பங்கேற்பாளர்கள் சில வாரங்களுக்குள் அளவிடக்கூடிய கல்லீரல் மாற்றங்களை வளர்த்துக்கொண்டனர்.

மறுபுறம், அதிக கோலின் உட்கொள்ளும் நபர்கள் கொழுப்பு கல்லீரலால் குறைவாகவே அவதிப்படுகிறார்கள் என்று கவனிப்பு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மக்கட்தொகையில் NAFLD இன் அதிகரிக்கும் பரவலை கருத்தில் கொண்டால் இது ஒரு தொடர்புடைய கவனிப்பு – இருப்பினும் காரண விளைவு இன்னும் தலையீட்டு ஆய்வுகளால் இறுதியாக நிரூபிக்கப்படவில்லை.

சிறந்த கோலின் ஆதாரங்கள்

முட்டைகள் இதுவரையிலேயே கோலின் நிறைந்த மற்றும் அன்றாட பயன்பாட்டிற்கு ஏற்ற ஆதாரமாக உள்ளன: ஒரு முட்டையில் சுமார் 125 mg கோலின் உள்ளது – கிட்டத்தட்ட முழுவதும் மஞ்சள் கருவில். தினமும் இரண்டு முதல் மூன்று முட்டைகள் தேவையின் கணிசமான பகுதியை பூர்த்தி செய்கின்றன. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் 100 g க்கு 400 mg க்கும் மேலாக வழங்குகிறது, ஆனால் அன்றாட உணவாக இது அரிதாகவே உள்ளது. சால்மன், கோழி, மாட்டிறைச்சி மற்றும் ப்ரோக்கோலி மேலும் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரங்கள்.

தாவர ஆதாரங்கள் குறைந்த செறிவில் கோலினை கொண்டுள்ளன: சோயா தயாரிப்புகள் (டோஃபு, சோயா பால்), கிட்னி பீன்ஸ், குவினோவா மற்றும் ப்ரோக்கோலி சிறந்த தாவர வழிகள். முட்டை மற்றும் இறைச்சியை தவிர்க்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு உணவின் மூலம் மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை அடைவது சவாலானது – இங்கே கோலின் பிட்டர்ட்ரேட் அல்லது பாஸ்படிடில்கோலினுடன் ஒரு சப்ளிமென்ட் பயனுள்ளதாக இருக்கலாம்.

அறிவாற்றல் மற்றும் நினைவகம் பற்றி ஆராய்ச்சி என்ன காட்டுகிறது

கோலின் அசிட்டில்கோலினின் முன்னோடியாக இருப்பதால் – அல்சைமர் நோயில் மிக முன்னதாகவே சிதைவடையும் நரம்பியக்கடத்தி – கோலின் நினைவகத்தை பாதுகாக்கிறதா என்ற கேள்வி இயல்பாகவே எழுகிறது. அதிக கோலின் உட்கொள்ளல் மற்றும் மாத்திய வயதில் சிறந்த நினைவகம் இடையே ஒரு தொடர்பை கவனிப்பு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஏற்கனவே நிலவும் டிமென்ஷியாவில் கோலினர்ஜிக்களுடன் மேற்கொள்ளப்பட்ட மருத்துவ சப்ளிமென்ட்டேஷன் ஆய்வுகள் இதுவரை ஏமாற்றமான முடிவுகளை காட்டியுள்ளன.

இது, ஆயுள் முழுவதும் போதுமான கோலினின் தடுப்பு பங்கு, நிலவும் நோயில் சிகிச்சை விளைவை விட முக்கியமாக இருக்கலாம் என்று சுட்டிக்காட்டுகிறது. மேலும் ஒரு செயலில் உள்ள ஆராய்ச்சி பகுதி: கர்ப்ப காலத்தில் கோலின் உட்கொள்ளல் மற்றும் குழந்தையின் அறிவாற்றல் வளர்ச்சி. கர்ப்ப காலத்தில் அதிக கோலின் உட்கொள்ளல் முதல் சில ஆண்டுகளில் குழந்தையின் அறிவாற்றல் திறனை மேம்படுத்தலாம் என்று பல தலையீட்டு ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

YUTHI மூலம் கோலினை கண்காணி

கோலின் நிலையான இரத்த பரிசோதனைகளில் இல்லை – ஆனால் YUTHI App இல் உன் உணவு எவ்வளவு கோலின் நிறைந்தது என்பதை கவனிக்கலாம். தினமும் முட்டை? வழக்கமாக மீன் அல்லது பருப்பு வகைகள்? இந்த தரமான கண்ணோட்டம் நீ போதுமான அளவு கிடைக்கிறாயா – அல்லது ஊட்டச்சத்து ஆலோசகரிடம் ஒரு உரையாடல் பயனுள்ளதாக இருக்குமா என்பதை மதிப்பிட உதவுகிறது.

ஆதாரங்கள்

• Zeisel SH. et al. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615–623.
• Wallace TC. et al. Choline: The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient. Nutr Today. 2018;53(6):240–253.
• Resseguie M. et al. Phosphatidylethanolamine N-methyltransferase (PEMT) gene expression is induced by estrogen in human and mouse primary hepatocytes. FASEB J. 2007;21(10):2622–2632.
• Caudill MA. et al. Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed. FASEB J. 2018;32(4):2172–2180.