Kolin: Nutrisi yang sering diabaikan untuk otak dan hati

Kebanyakan orang tidak mengenal kolin – padahal ia sangat penting untuk otak, saraf, dan hati. Studi menunjukkan bahwa sebagian besar penduduk tidak mendapatkan asupan yang cukup. Inilah yang perlu kamu ketahui.

Apa itu choline dan apa manfaatnya

Choline bukan vitamin klasik – tubuh bisa memproduksi sendiri dalam jumlah kecil – namun produksi endogen ini biasanya tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan secara penuh. Oleh karena itu, choline dianggap sebagai nutrisi esensial yang harus diperoleh melalui makanan. Secara resmi, choline baru diakui sebagai nutrisi sejak tahun 1998.

Choline memiliki tiga peran kunci: Ia adalah komponen penyusun phosphatidylcholine, fosfolipid paling umum dalam membran sel. Ia adalah prekursor neurotransmiter acetylcholine, yang sangat penting untuk kontraksi otot, memori, dan proses pembelajaran. Dan ia berperan dalam siklus metionin – jalur metabolisme yang memecah homosistein dan menyediakan gugus metil, antara lain untuk metilasi DNA.

Siapa yang membutuhkan lebih banyak dan mengapa

Kebutuhan harian menurut nilai referensi Institute of Medicine adalah 550 mg untuk pria dan 425 mg untuk wanita – saat kehamilan meningkat menjadi 450 mg, saat menyusui menjadi 550 mg. Untuk perkembangan otak janin, choline sangat penting selama kehamilan: ia memengaruhi neurogenesis dan pemrograman epigenetik otak anak.

Studi menunjukkan bahwa meskipun ada rekomendasi ini, sebagian besar penduduk tidak mencapai asupan yang dianjurkan. Orang dengan pola makan berbasis tanaman yang menghindari telur dan daging sangat berisiko. Orang dengan polimorfisme gen PEMT – varian umum pada enzim yang mensintesis choline – juga memiliki kebutuhan gizi yang lebih tinggi.

Apa yang choline lakukan pada hati

Choline sangat penting untuk transportasi lemak dari hati. Ia dibutuhkan untuk membangun lipoprotein yang mengangkut lemak keluar dari hati. Kekurangan choline menyebabkan lemak menumpuk di hati – suatu penyakit hati berlemak non-alkoholik (NAFLD). Dalam studi di mana peserta sengaja diberi diet bebas choline, banyak yang mengalami perubahan hati yang terukur dalam beberapa minggu.

Sebaliknya, studi observasional menunjukkan bahwa orang dengan asupan choline lebih tinggi lebih jarang mengalami hati berlemak. Mengingat prevalensi NAFLD yang terus meningkat di masyarakat, ini adalah pengamatan yang relevan – meskipun efek kausalnya belum sepenuhnya dibuktikan oleh studi intervensi.

Sumber choline terbaik

Telur adalah sumber choline terkaya dan paling praktis untuk sehari-hari: satu telur mengandung sekitar 125 mg choline – hampir seluruhnya ada di kuning telur. Dua hingga tiga telur sehari sudah memenuhi sebagian besar kebutuhan. Hati sapi menyediakan lebih dari 400 mg per 100 g, namun jarang menjadi makanan sehari-hari. Salmon, ayam, daging sapi, dan brokoli juga merupakan sumber yang patut diperhatikan.

Sumber nabati mengandung choline dalam konsentrasi lebih rendah: produk kedelai (tahu, susu kedelai), kacang kidney, quinoa, dan brokoli adalah pilihan nabati terbaik. Bagi orang yang menjalani pola makan vegan dan menghindari telur serta daging, cukup sulit untuk mencapai asupan yang dianjurkan hanya dari makanan saja – di sini, suplemen cholinbitartrate atau phosphatidylcholine bisa bermanfaat.

Apa yang penelitian tunjukkan tentang kognisi dan memori

Karena choline adalah prekursor acetylcholine – neurotransmiter yang sangat awal mengalami penurunan pada Alzheimer – pertanyaan apakah choline melindungi memori menjadi sangat relevan. Studi observasional menunjukkan hubungan antara asupan choline lebih tinggi dan memori yang lebih baik di usia paruh baya. Studi suplementasi klinis dengan kolinergik pada demensia yang sudah ada hingga kini menunjukkan hasil yang mengecewakan.

Hal ini mengisyaratkan bahwa peran pencegahan dari asupan choline yang cukup sepanjang hidup mungkin lebih penting daripada efek terapeutik pada penyakit yang sudah ada. Area penelitian aktif lainnya: asupan choline selama kehamilan dan perkembangan kognitif anak. Beberapa studi intervensi mengindikasikan bahwa asupan choline yang lebih tinggi selama kehamilan dapat meningkatkan kemampuan kognitif anak pada tahun-tahun pertama kehidupan.

Memantau choline dengan YUTHI

Choline tidak termasuk dalam tes darah standar – tetapi kamu bisa memantau seberapa kaya choline pola makanmu di aplikasi YUTHI. Telur setiap hari? Rutin mengonsumsi ikan atau kacang-kacangan? Gambaran kualitatif ini membantumu menilai apakah kamu kemungkinan sudah tercukupi – atau apakah ada baiknya berdiskusi dengan ahli gizi.

Sumber

• Zeisel SH. et al. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615–623.
• Wallace TC. et al. Choline: The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient. Nutr Today. 2018;53(6):240–253.
• Resseguie M. et al. Phosphatidylethanolamine N-methyltransferase (PEMT) gene expression is induced by estrogen in human and mouse primary hepatocytes. FASEB J. 2007;21(10):2622–2632.
• Caudill MA. et al. Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed. FASEB J. 2018;32(4):2172–2180.