Cholin: మెదడు మరియు కాలేయానికి తక్కువగా అంచనా వేయబడిన పోషకం

Cholin చాలా మందికి తెలియదు — అయినప్పటికీ ఇది మెదడు, నరాలు మరియు కాలేయానికి అత్యవసరం. జనాభాలో పెద్ద భాగానికి తగినంత సరఫరా లేదని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. నువ్వు దీని గురించి ఏమి తెలుసుకోవాలో.

కోలిన్ అంటే ఏమిటి, అది ఏమి చేస్తుంది

కోలిన్ సాంప్రదాయిక విటమిన్ కాదు — శరీరం కొంచెం స్వయంగా తయారు చేయగలదు — కానీ ఆంతరికంగా ఉత్పత్తి అయ్యే మొత్తం సాధారణంగా అవసరాన్ని పూర్తిగా తీర్చడానికి సరిపోదు. అందుకే దీన్ని ఆహారం ద్వారా తీసుకోవాల్సిన అవసరమైన పోషకంగా పరిగణిస్తారు. అధికారికంగా కోలిన్‌ను పోషకంగా 1998 నుండి మాత్రమే గుర్తించారు.

కోలిన్ మూడు కీలక పాత్రలు పోషిస్తుంది: ఇది కణ త్వచాలలో అత్యంత సాధారణ ఫాస్ఫోలిపిడ్ అయిన ఫాస్ఫాటిడైల్‌కోలిన్‌కు నిర్మాణ ఘటకం. ఇది కండర సంకోచం, జ్ఞాపకశక్తి, నేర్చుకోవడానికి అవసరమైన న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్ అసిటైల్‌కోలిన్‌కు పూర్వగామి. మరియు ఇది మెథియోనిన్ చక్రంలో పాల్గొంటుంది — హోమోసిస్టీన్‌ను విచ్ఛిన్నం చేసి, DNA మిథిలేషన్‌తో సహా మిథైల్ గ్రూపులను సరఫరా చేసే జీవక్రియ మార్గం.

ఎవరికి ఎక్కువ అవసరం మరియు ఎందుకు

Institute of Medicine యొక్క సూచన విలువల ప్రకారం రోజువారీ అవసరం పురుషులకు 550 mg, మహిళలకు 425 mg — గర్భధారణలో 450 mg కు, తల్లిపాల సమయంలో 550 mg కు పెరుగుతుంది. పుట్టబోయే శిశువు మెదడు అభివృద్ధికి గర్భధారణలో కోలిన్ చాలా ముఖ్యమైనది: ఇది న్యూరోజెనిసిస్ మరియు శిశువు మెదడు యొక్క ఎపిజెనెటిక్ ప్రోగ్రామింగ్‌ను ప్రభావితం చేస్తుంది.

ఈ సిఫారసులు ఉన్నప్పటికీ, జనాభాలో గణనీయమైన భాగం సిఫారసు చేయబడిన మొత్తాన్ని చేరుకోవడం లేదని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. గుడ్లు మరియు మాంసాన్ని తినని మొక్కల ఆధారిత ఆహారం తీసుకునే వారికి ముఖ్యంగా ప్రమాదం ఉంది. PEMT జన్యు బహురూపత కలిగిన వ్యక్తులు — కోలిన్ సంశ్లేషించే ఎంజైమ్‌లో సాధారణ వైవిధ్యం — కూడా ఆహారపు అవసరం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

కోలిన్ కాలేయానికి ఏమి చేస్తుంది

కాలేయం నుండి కొవ్వు రవాణాకు కోలిన్ అవసరం. కాలేయం నుండి కొవ్వులను తరలించే లిపోప్రొటీన్లు నిర్మించడానికి ఇది అవసరం. కోలిన్ లోపం వల్ల కాలేయంలో కొవ్వు పేరుకుపోతుంది — నాన్-ఆల్కహాలిక్ ఫ్యాటీ లివర్ డిసీజ్ (NAFLD). పాల్గొనేవారికి ఉద్దేశపూర్వకంగా కోలిన్ లేని ఆహారం ఇచ్చిన అధ్యయనాలలో, చాలా మంది కొన్ని వారాల్లోనే కొలవదగిన కాలేయ మార్పులు అభివృద్ధి చేశారు.

దీనికి విరుద్ధంగా, అధిక కోలిన్ తీసుకున్న వ్యక్తులు తక్కువగా ఫ్యాటీ లివర్‌తో బాధపడతారని పరిశీలన అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. జనాభాలో NAFLD యొక్క పెరుగుతున్న వ్యాప్తిని దృష్టిలో ఉంచుకుని ఇది ఒక ప్రాముఖ్యమైన పరిశీలన — కారణ ప్రభావం ఇంటర్వెన్షన్ అధ్యయనాల ద్వారా ఇంకా పూర్తిగా నిరూపించబడలేదు అయినప్పటికీ.

కోలిన్ యొక్క అత్యుత్తమ వనరులు

గుడ్లు చాలా దూరంగా అత్యంత కోలిన్-సమృద్ధ మరియు రోజువారీ వాడుకకు అనుకూలమైన వనరు: ఒక గుడ్డు సుమారు 125 mg కోలిన్ కలిగి ఉంటుంది — దాదాపు పూర్తిగా సొన్నలో. రోజూ రెండు నుండి మూడు గుడ్లు అవసరంలో ఒక ముఖ్యమైన భాగాన్ని తీరుస్తాయి. గోమాంసం కాలేయం 100 g కు 400 mg కంటే ఎక్కువ అందిస్తుంది, కానీ రోజువారీ ఆహారంలో అరుదుగా ఉంటుంది. శాల్మన్, చికెన్, గోమాంసం మరియు బ్రొకోలి కూడా గుర్తించదగిన వనరులు.

మొక్కల వనరులు తక్కువ సాంద్రతలో కోలిన్ కలిగి ఉంటాయి: సోయా ఉత్పత్తులు (టోఫు, సోయా మిల్క్), కిడ్నీ బీన్స్, క్వినోవా మరియు బ్రొకోలి అత్యుత్తమ మొక్కల ఎంపికలు. గుడ్లు మరియు మాంసం తినని వీగన్ వ్యక్తులకు ఆహారం ద్వారా మాత్రమే సిఫారసు చేయబడిన మొత్తాన్ని చేరుకోవడం సవాలుగా ఉంటుంది — ఇక్కడ కోలిన్‌బిటార్ట్రేట్ లేదా ఫాస్ఫాటిడైల్‌కోలిన్‌తో సప్లిమెంట్ ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు.

అభిజ్ఞా శక్తి మరియు జ్ఞాపకశక్తిపై పరిశోధన ఏమి చూపిస్తుంది

కోలిన్ అసిటైల్‌కోలిన్‌కు పూర్వగామి అయినందున — అల్జీమర్స్‌లో చాలా తొందరగా తగ్గిపోయే న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్ — కోలిన్ జ్ఞాపకశక్తిని రక్షిస్తుందా అనే ప్రశ్న సహజంగా వస్తుంది. పరిశీలన అధ్యయనాలు మధ్య వయసులో అధిక కోలిన్ తీసుకోవడం మరియు మెరుగైన జ్ఞాపకశక్తి మధ్య సంబంధాన్ని చూపిస్తున్నాయి. ఇప్పటికే ఉన్న మతిమరుపుతో కోలినర్జిక్ సప్లిమెంటేషన్ క్లినికల్ అధ్యయనాలు ఇప్పటివరకు నిరాశాజనక ఫలితాలను చూపించాయి.

ఇది జీవిత కాలంలో తగినంత కోలిన్ యొక్క నివారణ పాత్ర ఇప్పటికే ఉన్న వ్యాధిలో చికిత్సా ప్రభావం కంటే ముఖ్యమైనది కావచ్చు అని సూచిస్తుంది. మరొక క్రియాశీల పరిశోధన రంగం: గర్భధారణలో కోలిన్ తీసుకోవడం మరియు శిశువు అభిజ్ఞా అభివృద్ధి. గర్భధారణలో అధిక కోలిన్ తీసుకోవడం మొదటి సంవత్సరాల్లో శిశువు అభిజ్ఞా సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచగలదని అనేక ఇంటర్వెన్షన్ అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.

YUTHI తో కోలిన్‌పై నిఘా ఉంచు

కోలిన్ ప్రామాణిక రక్త పరీక్షలలో చేర్చబడలేదు — కానీ YUTHI App లో నీ ఆహారం ఎంత కోలిన్-సమృద్ధంగా ఉందో గమనించవచ్చు. రోజూ గుడ్లు? క్రమంగా చేప లేదా చిక్కుళ్ళు? ఈ గుణాత్మక అవలోకనం నీకు తగినంత అందుతున్నావా అని అంచనా వేయడంలో సహాయపడుతుంది — లేదా పోషకాహార నిపుణుడితో మాట్లాడడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుందా అని.

మూలాలు

• Zeisel SH. et al. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615–623.
• Wallace TC. et al. Choline: The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient. Nutr Today. 2018;53(6):240–253.
• Resseguie M. et al. Phosphatidylethanolamine N-methyltransferase (PEMT) gene expression is induced by estrogen in human and mouse primary hepatocytes. FASEB J. 2007;21(10):2622–2632.
• Caudill MA. et al. Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed. FASEB J. 2018;32(4):2172–2180.