Трекинг сна: насколько точны кольца и часы на самом деле?

Оценка с утра, диаграмма фаз сна, показатель восстановления: трекеры сна выглядят точными. Что они умеют на самом деле — и когда данные приносят больше вреда, чем пользы.

Что на самом деле измеряет кольцо или часы

Ни одно потребительское устройство не измеряет сон напрямую. Измеряются движение с помощью акселерометра, пульс и вариабельность сердечного ритма с помощью света на коже, нередко температура кожи и в некоторых случаях насыщение крови кислородом. На основе этих исходных данных алгоритм оценивает, когда ты спишь и в какой фазе находишься.

Золотой стандарт — другое: полисомнография в лаборатории сна регистрирует мозговые волны, движения глаз и мышечное напряжение. Только по ним можно действительно определить фазы сна. Всё, что показывает кольцо на пальце, — это расчёт на основе косвенных признаков: иногда точный, иногда нет.

Насколько точны устройства на самом деле

Chinoy с коллегами в 2021 году сравнили семь распространённых устройств в лаборатории сна с полисомнографией. В различении сна и бодрствования лучшие устройства показали хорошие результаты: они правильно определяли более девяноста процентов сна. Общая продолжительность сна, как правило, расходилась лишь на несколько минут.

С фазами сна дело обстояло иначе. Разграничение лёгкого сна, глубокого сна и фазы быстрого сна в зависимости от устройства и фазы совпадало лишь примерно в половине — двух третях случаев. Распознавание спокойного лежания в постели в состоянии бодрствования также давалось с трудом — устройства часто принимают спокойное лежание за сон и тем самым приукрашивают ночь.

Ортосомния: когда счёт ухудшает сон

Барон и коллеги описали в 2017 году паттерн, который они всё чаще наблюдали в своей сомнологической клинике: люди, которые хорошо спали, но были убеждены, что спят плохо, — потому что так показывал их трекер. Они назвали это ортосомнией, по аналогии с орторексией — болезненным стремлением к правильному питанию.

Механизм неприятен: стремление к идеальной ночи порождает напряжение, напряжение ухудшает сон, худший результат усиливает стремление. Некоторые пострадавшие оставались в постели дольше, чтобы поднять счёт — и тем самым ухудшали именно то качество сна, которое хотели улучшить.

Как сделать данные полезными

Читай тренды, а не отдельные ночи. Одна ночь почти ничего не говорит, потому что колеблется как сам сон, так и его измерение. За две-четыре недели, напротив, проявляются надёжные паттерны — и именно на них можно что-то строить.

Особенно информативно сопоставлять данные с поведением: алкоголь вечером, поздние приёмы пищи, поздние тренировки, кофеин после 15:00. Тогда трекер становится зеркалом твоего поведения, а не приговором о твоей ночи. Важнейший показатель всё равно остаётся неизмеримым: насколько бодрым и работоспособным ты чувствуешь себя днём.

Когда нужен врач, а не приложение

Трекер не ставит диагнозов. Если партнёр замечает у тебя остановки дыхания, если ты просыпаешься с головной болью или сухостью во рту, или борешься со сном за рулём — это нужно обследовать. Апноэ сна ни одно кольцо не выявляет надёжно, даже если некоторые устройства показывают уровень кислорода.

То же касается хронической бессонницы продолжительностью более трёх месяцев. Для этого есть эффективное лечение — когнитивно-поведенческая терапия при инсомнии. Никакой счёт и никакое приложение её не заменит. Эти материалы носят общеинформационный характер и не являются медицинской консультацией.

Как тебе помогает приложение YUTHI

YUTHI импортирует данные о сне из Apple Health, с какого бы устройства они ни поступали, — и сопоставляет их с тем, что ты вводишь сам. Именно в этой связке и заключается польза: не счёт сам по себе, а счёт рядом с алкоголем, тренировками, кофеином и настроением.

Vito и Vita показывают тебе недельные сравнения вместо ежедневных оценок и называют то, что повторяется. А ещё они предупреждают, если у числа слишком мало оснований: три ночи — это ещё не паттерн.

Источники

• Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep. 2021;44(5):zsaa291.
• Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R. Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far? J Clin Sleep Med. 2017;13(2):351-354.
• de Zambotti M, Cellini N, Goldstone A, Colrain IM, Baker FC. Wearable Sleep Technology in Clinical and Research Settings. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(7):1538-1557.
• Chinoy ED, Cuellar JA, Jameson JT, Markwald RR. Performance of Four Commercial Wearable Sleep-Tracking Devices Tested Under Unrestricted Conditions at Home in Healthy Young Adults. Nat Sci Sleep. 2022;14:493-516.