Sonno monitorato: fino a dove sono davvero precisi bague e orologio?

Score mattutino, diagramma delle fasi del sonno, valore di recupero: i tracker del sonno si presentano come precisi. Cosa sanno fare davvero – e quando i dati fanno più male che bene.

Cosa misura davvero un anello o un orologio

Nessun dispositivo per consumatori misura il sonno direttamente. Vengono misurati: il movimento tramite accelerometro, il polso e la variabilità della frequenza cardiaca tramite luce sulla pelle, spesso la temperatura cutanea e in parte la saturazione di ossigeno. Da questi dati grezzi un algoritmo stima quando dormi e in quale fase ti trovi.

Il gold standard è un'altra cosa: la polisonnografia in laboratorio del sonno registra onde cerebrali, movimenti oculari e tono muscolare. Solo da lì si possono leggere davvero le fasi del sonno. Tutto ciò che mostra un anello al dito è una stima basata su segnali indiretti – a volte precisa, a volte no.

Quanto sono davvero precisi i dispositivi

Chinoy e colleghi hanno confrontato nel 2021 sette dispositivi diffusi in laboratorio del sonno con la polisonnografia. Nel distinguere sonno e veglia, i dispositivi migliori se la cavavano bene: riconoscevano correttamente oltre il 90% del sonno. La durata totale del sonno differiva nella maggior parte dei casi di pochi minuti.

Per le fasi del sonno la situazione era diversa. L'attribuzione di sonno leggero, sonno profondo e sonno REM era corretta, a seconda del dispositivo e della fase, solo in circa la metà o i due terzi dei casi. Anche il riconoscimento del rimanere svegli a letto era difficile – i dispositivi tendono a interpretare il giacere fermo da svegli come sonno, abbellendo così la notte.

Ortosomnia: quando il punteggio peggiora il sonno

Baron e colleghi descrissero nel 2017 un fenomeno che osservavano sempre più spesso nella loro clinica del sonno: persone che dormivano bene, ma erano convinte di dormire male — perché il tracker lo indicava così. Lo chiamarono ortosomnia, in analogia con l'ortoressia, il bisogno ossessivo di mangiare sano.

Il meccanismo è scomodo: la pretesa di una notte perfetta genera tensione, la tensione peggiora il sonno, il punteggio più basso alimenta ulteriormente la pretesa. Alcune persone rimanevano a letto più a lungo per alzare il punteggio — e così peggioravano esattamente la qualità del sonno che volevano migliorare.

Come rendere utili i dati

Leggi i trend, non le singole notti. Una notte isolata dice quasi nulla, perché sia il sonno stesso sia la misurazione variano. Nell'arco di due-quattro settimane emergono invece pattern affidabili — e sono quelli su cui puoi basarti.

Diventa particolarmente interessante quando ci affianchi i comportamenti: alcol la sera, pasti tardivi, allenamento serale, caffeina dopo le 15. Il tracker è allora uno specchio delle tue abitudini, non un giudizio sulla tua notte. Il parametro più importante rimane comunque incommensurabile: quanto ti senti sveglio e reattivo durante il giorno.

Quando devi andare dal medico invece che dall'app

Un tracker non fa diagnosi. Se il tuo partner osserva pause respiratorie, se ti svegli con mal di testa o bocca secca, o se fai fatica a tenere gli occhi aperti alla guida, è necessario approfondire — nessun anello rileva in modo affidabile un'apnea del sonno, anche se alcuni dispositivi mostrano i valori di ossigeno.

Lo stesso vale per l'insonnia persistente che dura più di tre mesi. Per questo esiste un trattamento efficace: la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia. Nessun punteggio e nessuna app possono sostituirla. Questi contenuti sono informazioni generali e non costituiscono una consulenza medica.

Come ti aiuta l'app YUTHI

YUTHI importa i dati del sonno da Apple Health, indipendentemente dal dispositivo che li ha rilevati, e li affianca a ciò che inserisci tu. Proprio in questa combinazione sta il valore: non il punteggio da solo, ma il punteggio accanto ad alcol, allenamento, caffeina e umore.

Vito e Vita ti mostrano i confronti settimanali invece dei voti giornalieri e identificano ciò che si ripete. E ti avvisano quando un numero ha basi insufficienti: tre notti non fanno un pattern.

Fonti

• Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep. 2021;44(5):zsaa291.
• Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R. Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far? J Clin Sleep Med. 2017;13(2):351-354.
• de Zambotti M, Cellini N, Goldstone A, Colrain IM, Baker FC. Wearable Sleep Technology in Clinical and Research Settings. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(7):1538-1557.
• Chinoy ED, Cuellar JA, Jameson JT, Markwald RR. Performance of Four Commercial Wearable Sleep-Tracking Devices Tested Under Unrestricted Conditions at Home in Healthy Young Adults. Nat Sci Sleep. 2022;14:493-516.