Theo dõi giấc ngủ: Nhẫn và đồng hồ thực sự chính xác đến mức nào?

Điểm số buổi sáng, biểu đồ giai đoạn giấc ngủ, chỉ số phục hồi: các thiết bị theo dõi giấc ngủ tỏ ra rất chính xác. Chúng thực sự có thể làm được gì – và khi nào dữ liệu gây hại nhiều hơn lợi.

Nhẫn hay đồng hồ thực sự đo gì

Không có thiết bị tiêu dùng nào đo giấc ngủ trực tiếp. Chúng đo chuyển động qua cảm biến gia tốc, nhịp tim và độ biến thiên nhịp tim qua ánh sáng trên da, thường là nhiệt độ da và đôi khi là độ bão hòa oxy. Từ các dữ liệu thô này, một thuật toán ước tính khi nào bạn ngủ và bạn đang ở giai đoạn nào.

Tiêu chuẩn vàng là điều khác: đa ký giấc ngủ trong phòng thí nghiệm ghi lại sóng não, chuyển động mắt và trương lực cơ. Chỉ từ đó mới có thể đọc được thực sự các giai đoạn giấc ngủ. Tất cả những gì một chiếc nhẫn trên ngón tay hiển thị đều là ước tính từ các dấu hiệu gián tiếp – đôi khi chính xác, đôi khi không.

Các thiết bị thực sự chính xác đến mức nào

Chinoy và cộng sự năm 2021 đã so sánh bảy thiết bị phổ biến trong phòng thí nghiệm giấc ngủ với đa ký giấc ngủ. Trong việc phân biệt ngủ và thức, các thiết bị tốt hơn hoạt động khá tốt: chúng nhận diện đúng hơn chín mươi phần trăm thời gian ngủ. Tổng thời gian ngủ thường chỉ lệch vài phút.

Với các giai đoạn giấc ngủ thì khác. Việc phân loại giấc ngủ nhẹ, giấc ngủ sâu và giấc ngủ mơ chỉ đúng khoảng một nửa đến hai phần ba số trường hợp tùy thiết bị và giai đoạn. Việc nhận biết khi nằm thức trên giường cũng khó – các thiết bị thường xem việc nằm yên thức là ngủ và vì vậy làm đẹp thêm kết quả giấc ngủ.

Orthosomnia: khi điểm số làm giấc ngủ tệ hơn

Baron và các cộng sự đã mô tả vào năm 2017 một xu hướng họ ngày càng thấy nhiều tại phòng khám giấc ngủ: những người ngủ tốt nhưng lại tin rằng mình ngủ kém — vì thiết bị theo dõi hiển thị như vậy. Họ gọi đây là orthosomnia, lấy cảm hứng từ orthorexia — chứng ám ảnh ăn uống lành mạnh.

Cơ chế này khá khó chịu: kỳ vọng vào một đêm ngủ hoàn hảo tạo ra căng thẳng, căng thẳng làm giấc ngủ kém hơn, điểm số thấp hơn lại càng tăng thêm kỳ vọng. Một số người bắt đầu nằm trên giường lâu hơn để nâng điểm — và chính điều đó lại làm giảm chất lượng giấc ngủ mà họ muốn cải thiện.

Cách sử dụng dữ liệu một cách hữu ích

Hãy đọc xu hướng, không phải từng đêm riêng lẻ. Một đêm đơn lẻ gần như không nói lên điều gì, vì cả giấc ngủ lẫn phép đo đều có sự dao động. Nhưng qua hai đến bốn tuần, những mô hình đáng tin cậy sẽ hiện ra — và đó là nền tảng để bạn có thể dựa vào.

Sẽ đặc biệt hữu ích khi bạn đặt dữ liệu bên cạnh hành vi: rượu vào buổi tối, bữa ăn muộn, tập thể dục muộn, cà phê sau 15 giờ. Khi đó thiết bị theo dõi là tấm gương phản chiếu hành vi của bạn, không phải lời phán xét về đêm ngủ của bạn. Dù sao thì chỉ số quan trọng nhất vẫn không thể đo được: bạn cảm thấy tỉnh táo và năng suất thế nào trong ngày.

Khi nào bạn cần gặp bác sĩ thay vì dùng app

Thiết bị theo dõi không đưa ra chẩn đoán. Nếu bạn cùng phòng quan sát thấy bạn ngừng thở, nếu bạn thức dậy với đau đầu hay miệng khô, hoặc buồn ngủ khi lái xe — những điều này cần được kiểm tra y tế. Không có chiếc nhẫn nào có thể phát hiện ngưng thở khi ngủ một cách đáng tin cậy, dù một số thiết bị có thể hiển thị mức oxy.

Điều tương tự cũng áp dụng cho chứng mất ngủ kéo dài hơn ba tháng. Có một phương pháp điều trị hiệu quả cho điều này: liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ. Không điểm số hay app nào có thể thay thế nó. Nội dung này là thông tin chung và không phải tư vấn y tế.

YUTHI-App giúp bạn như thế nào

YUTHI nhận dữ liệu giấc ngủ từ Apple Health, bất kể thiết bị nào tạo ra chúng — và đặt chúng bên cạnh những gì bạn tự ghi lại. Chính sự kết hợp này mới tạo ra giá trị: không chỉ là điểm số, mà là điểm số đặt cạnh rượu, vận động, cà phê và tâm trạng.

Vito và Vita cho bạn thấy so sánh theo tuần thay vì điểm số từng ngày, và chỉ ra những gì lặp đi lặp lại. Họ cũng nói với bạn khi một con số không có đủ cơ sở: ba đêm chưa tạo thành một mô hình.

Nguồn

• Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep. 2021;44(5):zsaa291.
• Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R. Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far? J Clin Sleep Med. 2017;13(2):351-354.
• de Zambotti M, Cellini N, Goldstone A, Colrain IM, Baker FC. Wearable Sleep Technology in Clinical and Research Settings. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(7):1538-1557.
• Chinoy ED, Cuellar JA, Jameson JT, Markwald RR. Performance of Four Commercial Wearable Sleep-Tracking Devices Tested Under Unrestricted Conditions at Home in Healthy Young Adults. Nat Sci Sleep. 2022;14:493-516.