Pelacak tidur: Seberapa akurat cincin dan jam tangan sesungguhnya?

Skor di pagi hari, diagram fase tidur, nilai pemulihan: pelacak tidur tampil presisi. Apa yang benar-benar bisa mereka lakukan — dan kapan datanya lebih merugikan daripada membantu.

Apa yang sebenarnya diukur oleh cincin atau jam tangan

Tidak ada perangkat konsumen yang mengukur tidur secara langsung. Yang diukur adalah gerakan melalui akselerometer, denyut nadi dan variabilitas denyut nadi melalui cahaya di kulit, sering kali suhu kulit dan terkadang saturasi oksigen. Dari data mentah ini, sebuah algoritma memperkirakan kapan kamu tidur dan di fase mana kamu berada.

Standar emas adalah hal yang berbeda: polisomnografi di laboratorium tidur merekam gelombang otak, gerakan mata, dan ketegangan otot. Hanya dari situ fase tidur bisa benar-benar dibaca. Semua yang ditampilkan oleh cincin di jari adalah perkiraan dari tanda-tanda tidak langsung – kadang tepat, kadang meleset.

Seberapa akurat perangkat-perangkat ini sebenarnya

Chinoy dan rekan-rekan membandingkan pada tahun 2021 tujuh perangkat yang umum digunakan di laboratorium tidur dengan polisomnografi. Dalam membedakan tidur dan terjaga, perangkat yang lebih baik cukup akurat: mereka mengidentifikasi lebih dari sembilan puluh persen waktu tidur dengan benar. Total durasi tidur biasanya hanya meleset beberapa menit.

Untuk fase tidur, hasilnya berbeda. Pengelompokan tidur ringan, tidur nyenyak, dan tidur REM hanya tepat sekitar setengah hingga dua pertiga kasus tergantung perangkat dan fase. Mendeteksi berbaring terjaga di tempat tidur pun sulit – perangkat sering menganggap berbaring diam sebagai tidur dan dengan demikian membuat malam terlihat lebih baik dari kenyataannya.

Orthosomnia: ketika skor memperburuk tidur

Baron dan rekan-rekannya mendeskripsikan sebuah pola pada tahun 2017 yang semakin sering mereka temui di klinik tidur mereka: orang-orang yang tidurnya sebenarnya baik, tetapi yakin bahwa tidur mereka buruk — karena tracker mereka menunjukkan demikian. Mereka menyebutnya orthosomnia, mengacu pada orthorexia, yaitu dorongan obsesif untuk makan sehat.

Mekanismenya tidak menyenangkan: tuntutan akan malam yang sempurna menciptakan ketegangan, ketegangan memperburuk tidur, nilai yang lebih buruk memperkuat tuntutan. Sebagian orang yang mengalaminya berbaring lebih lama di tempat tidur demi menaikkan skor — dan justru memperburuk kualitas tidur yang ingin mereka perbaiki.

Cara membuat data jadi bermanfaat

Baca tren, bukan malam per malam. Satu malam hampir tidak memberi informasi apa pun, karena tidur itu sendiri maupun pengukurannya bisa berfluktuasi. Setelah dua hingga empat minggu, barulah pola-pola yang bermakna mulai terlihat — dan itulah yang bisa kamu jadikan dasar.

Akan semakin informatif jika kamu juga mencatat perilakumu di sampingnya: alkohol di malam hari, makan larut malam, olahraga terlambat, kafein setelah pukul 15.00. Tracker saat itu adalah cermin perilakumu, bukan penilaian atas malammu. Bagaimanapun, ukuran terpenting tetaplah tidak bisa diukur: seberapa segar dan produktif kamu merasa di siang hari.

Kapan kamu perlu ke dokter, bukan ke app

Tracker tidak membuat diagnosis. Jika pasanganmu mengamati henti napas saat tidur, jika kamu bangun dengan sakit kepala atau mulut kering, atau berjuang melawan kantuk saat mengemudi, itu perlu diperiksa — sleep apnea tidak bisa dikenali secara andal oleh cincin pintar mana pun, meskipun beberapa perangkat menampilkan kadar oksigen.

Hal yang sama berlaku untuk insomnia yang berlangsung lebih dari tiga bulan. Ada pengobatan yang efektif untuk itu, yaitu terapi perilaku kognitif untuk insomnia. Tidak ada skor atau app yang bisa menggantikannya. Konten ini adalah informasi umum dan bukan saran medis.

Cara YUTHI App membantumu

YUTHI mengambil data tidur dari Apple Health, dari perangkat apa pun — dan menampilkannya di samping apa yang kamu catat sendiri. Justru dalam kombinasi itulah manfaatnya terletak: bukan skor sendirian, melainkan skor di samping alkohol, olahraga, kafein, dan suasana hati.

Vito dan Vita menampilkan perbandingan mingguan, bukan nilai harian, dan menunjukkan apa yang berulang. Dan mereka memberi tahu kamu jika suatu angka tidak memiliki cukup dasar: Tiga malam bukanlah sebuah pola.

Sumber

• Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep. 2021;44(5):zsaa291.
• Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R. Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far? J Clin Sleep Med. 2017;13(2):351-354.
• de Zambotti M, Cellini N, Goldstone A, Colrain IM, Baker FC. Wearable Sleep Technology in Clinical and Research Settings. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(7):1538-1557.
• Chinoy ED, Cuellar JA, Jameson JT, Markwald RR. Performance of Four Commercial Wearable Sleep-Tracking Devices Tested Under Unrestricted Conditions at Home in Healthy Young Adults. Nat Sci Sleep. 2022;14:493-516.