Pflanzlichs vs. tierischs Protein: Was d Studiäläg empfiehlt

Whey oder Linse? Fleisch oder Hülsenfrücht? D Frag nach dr beschtä Proteinquäll isch nid nume e Frag vom Gschmack – sondern vo de Aminosäure, dr Bioverfügbarkeit und dr langfristiga Gsundheit.

Warum nid alli Protein glych sind

Protein isch nid glych Protein. Was zählt, isch d Aminosäurezämmesetztig – insbesonderä dr Ghalt an essenziälle Aminosäure, wo dr Körper nid selbscht härstelle cha und wo er us dr Nährig bezieh muess. Unter dene spiled d verzwiigtchettigi Aminosäure (BCAAs) – vor allem Leucin – e Schlüsselrollä bi dr Muskelproteinsynthese.

Tierischi Proteinquälle wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukt enthaltid alli essenziälle Aminosäure in usgewogetem Verhältnis – me nennt si vollständigi Protein. Pflanzlichi Quälle wie Hülsenfrücht, Gtreid und Nüss sind in eire oder mehrere essenziälle Aminosäure limitiert. Linse enthaltid wenig Methionin, Riis wenig Lysin. Das bedütet aber nid, dass pflanzlichs Protein minderwertige isch – sondern dass d Kombinazion entscheided.

Bioverfügbarkeit: Was devoo im Muskel landet

Es Mass für d Proteinqualität isch dr DIAAS-Score (Digestible Indispensable Amino Acid Score), wo sowohl s Aminosäureprofil as au d Verdaulichkeit berücksichtigt. Ei- und Milchprotein erreichid DIAAS-Wert über 1,0, Whey-Isolat lyt no höcher. Soja erreicht gueti Wert (0,90–1,0), Erbsenprotein lyt bi etwa 0,82, Weize bi under 0,50.

In dr Praxis bedüted das: Wär Muskelufbau optimiere wott und uf tierischs Protein setzt, het licht höcheri Leucin-Bioverfügbarkeit. Wär pflanzlich isst, cha dä Unterschied dur etwas höcheris Gesamtprotein und gscheiti Kombinatione usgliiiche. Soja und Erbsenprotein-Isolat chömed Whey in Studien zur Muskelproteinsynthese inzwüsche sehr nahe.

Was Langzeitstudien zu Gsundheitsoutcomes zeigid

Meereri grossi Beobachtigsstudien – derunter d Harvard-Nurses Health Study und d Health Professionals Follow-up Study – zeigid, dass dr Ersatz vo rotem verarbeitetem Fleisch dur pflanzlichi Proteinquälle mit niiderem Risiko für Herzchrankhete und Typ-2-Diabetes assoziiert isch. Unverarbeitets rots Fleisch zeigt schwächer Zämmehäng als verarbeitets Fleisch (Wurst, Schinken).

E Metaanalyse, wo 2020 im JAMA Internal Medicine veröffentlicht wordä isch, chunnt zum Schluss, dass es grösserär Anteil pflanzlichs Protein mit niidriger Gesamtsterblichkeit assoziiert isch. D Kausalität isch nid eindütig bewiisä – Mänsche, wo vil pflanzlichs Protein ässid, läbid oft generell gsünder. Aber d Richtig vo de Befund isch konsistent.

Muskelufbau und Alterserhat: was d Forschig zeigt

Für de Muskelufbau gilt: Dr Gesamtproteinbedarf isch entscheidend, nid d Quälle. D Forschigsgruppe um Luc van Loon het zeigt, dass ältteri Mänsche mit pflanzebasierter Ernährig ähnlichi Muskelufbauergebnis erreichid wie Gliichaltrige mit tierische Quälle – wenn d Gesamtproteinmängi und s Leucin-Angebot stimmed. Das erfordert bi pflanzlichr Ernährig in dr Regel etwas höcheri Mänge.

Ab 50 nimmt d Muskelproteinsynthese sowieso ab, dr sogenannt anaboli Widerstand stiggt. Das macht gnueg Protein us allne Quälle wichtiger – und macht gliichziitig de Unterschied zwüsche tierisch und pflanzlich chliner, wenn d Gesamtmängi stimmt. Entscheidender isch d Verteilig über de Tag: mindestens drei Mahlziite mit je 25 bis 40 g Protein aktivierend d Muskelproteinsynthese effektiver als e grossi Aabendbortion.

Wie du kombiniersch – praktischi Orientierig

Klassischi pflanzlichi Kombinatione ergänzid sich natürlich: Riis und Linsen (traditionell in viilne Kultured uf dr Wält), Vollchorbrout und Hülsenfrücht, Hummus und Fladebrot. Disi Kombinatione müend nid im glyche Esse stecke – über de Tag use usgliche zy sii reicht.

Soja isch d einzige pflanzlichi Quälle, wo alli essenzielle Aminosäure in gnueg Mängi enthalt – vergliichbar mit tierische Quälle. Tofu, Edamame, Tempeh und Sojadrink sind gueti Optione. Für Mänsche, wo beids ässid – tierischi und pflanzlichi Quälle – empfelid vili Ernährigsforscher, d Proteinzufuhr zu diversifiziere: nid usschliesslich Fleisch, aber au nid usschliesslich Pflanzlichs.

Mit YUTHI d Proteinverteilig beobachte

In dr YUTHI-App chasch du erfasse, wenn du Protein issch und us welche Quälle. Drei Mahlziite mit gnueg Protein über de Tag verteit – das isch s Grundprinzip, wo d Forschig stützt. Ob das us Hülsenfrücht, Fisch, Eier oder eme Mix chunnt, isch sekundär. D App hilft dir, Muster z erchenne: Issch du zu vil Protein uf einisch, oder isch es sinnvoll über de Tag verteit?

Quälle

• Gorissen SHM. et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
• Song M. et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453–1463.
• van Vliet S. et al. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981–1991.
• Wilkinson SB. et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1031–1040.