वनस्पतिजन्य vs. प्राणिजन्य प्रथिने: अभ्यासांनुसार काय सांगितले जाते

Whey की मसूर? मांस की शेंगा? सर्वोत्तम प्रथिनस्रोताचा प्रश्न केवळ चवीचा नाही – तो अमिनो आम्लांचा, जैवउपलब्धतेचा आणि दीर्घकालीन आरोग्याचाही आहे.

सर्व प्रथिने सारखी का नसतात

प्रथिने म्हणजे प्रथिने नाही. महत्त्वाचे असते अमिनो आम्लांची रचना – विशेषतः अत्यावश्यक अमिनो आम्लांचे प्रमाण, जे शरीर स्वतः तयार करू शकत नाही आणि जे आहारातून घ्यावे लागतात. यापैकी शाखायुक्त साखळी अमिनो आम्ले (BCAAs) – विशेषतः ल्युसिन – स्नायू प्रथिन संश्लेषणात महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

मांस, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांसारख्या प्राणिजन्य प्रथिनस्रोतांमध्ये सर्व अत्यावश्यक अमिनो आम्ले संतुलित प्रमाणात असतात – त्यांना संपूर्ण प्रथिने म्हणतात. शेंगा, धान्ये आणि सुकामेवा यांसारख्या वनस्पतिजन्य स्रोतांमध्ये एक किंवा अधिक अत्यावश्यक अमिनो आम्ले कमी असतात. मसूरमध्ये मेथिओनिन कमी असते, तांदळात लायसिन कमी असते. याचा अर्थ वनस्पतिजन्य प्रथिने कमी दर्जाची असतात असे नाही – परंतु संयोजन महत्त्वाचे आहे.

जैवउपलब्धता: स्नायूपर्यंत काय पोहोचते

प्रथिन गुणवत्तेचे एक माप म्हणजे DIAAS स्कोअर (Digestible Indispensable Amino Acid Score), जो अमिनो आम्ल प्रोफाइल आणि पाचनक्षमता दोन्ही विचारात घेतो. अंडी आणि दूध प्रथिने 1.0 पेक्षा जास्त DIAAS मूल्य मिळवतात, Whey आयसोलेट आणखी जास्त आहे. सोया चांगले मूल्य मिळवते (0.90–1.0), वाटाणा प्रथिन सुमारे 0.82 आहे, गहू 0.50 पेक्षा कमी आहे.

व्यवहारात याचा अर्थ असा: जो स्नायू वाढवू इच्छितो आणि प्राणिजन्य प्रथिनांचा वापर करतो, त्याला ल्युसिनची जैवउपलब्धता थोडी जास्त मिळते. वनस्पतिजन्य आहार घेणारे एकूण प्रथिनांचे प्रमाण थोडे वाढवून आणि चतुर संयोजनाने हा फरक भरून काढू शकतात. सोया आणि वाटाणा प्रथिन आयसोलेट्स स्नायू प्रथिन संश्लेषणावरील अभ्यासांमध्ये आता Whey च्या जवळ येत आहेत.

दीर्घकालीन अभ्यास आरोग्य परिणामांबद्दल काय सांगतात

अनेक मोठ्या निरीक्षण अभ्यासांनी – ज्यात Harvard Nurses Health Study आणि Health Professionals Follow-up Study यांचा समावेश आहे – दाखवले आहे की प्रक्रिया केलेले लाल मांस वनस्पतिजन्य प्रथिनस्रोतांनी बदलणे हृदयरोग आणि टाइप-2 मधुमेहाच्या कमी धोक्याशी संबंधित आहे. अप्रक्रिया केलेले लाल मांस प्रक्रिया केलेल्या मांसापेक्षा (सॉसेज, हॅम) कमकुवत संबंध दर्शवते.

2020 मध्ये JAMA Internal Medicine मध्ये प्रकाशित एका मेटा-विश्लेषणाने निष्कर्ष काढला की वनस्पतिजन्य प्रथिनांचा मोठा वाटा एकूण मृत्युदराशी कमी संबंधित आहे. कारणात्मकता स्पष्टपणे सिद्ध झालेली नाही – जे लोक भरपूर वनस्पतिजन्य प्रथिने खातात ते बहुधा एकूणच निरोगी जगतात. परंतु निष्कर्षांची दिशा सुसंगत आहे.

स्नायू वाढ आणि वयोसंबंधित संरक्षण: संशोधन काय सांगते

स्नायू वाढीसाठी हे लागू होते: एकूण प्रथिनांची आवश्यकता निर्णायक आहे, स्रोत नाही. Luc van Loon यांच्या संशोधन गटाने दाखवले आहे की वनस्पतिजन्य आहार घेणारे वृद्ध लोक प्राणिजन्य स्रोत वापरणाऱ्या समवयस्कांसारखेच स्नायू वाढीचे निकाल मिळवतात – जर एकूण प्रथिनांचे प्रमाण आणि ल्युसिनचा पुरवठा योग्य असेल. वनस्पतिजन्य आहारात हे साधारणतः थोड्या जास्त प्रमाणाची आवश्यकता असते.

50 नंतर स्नायू प्रथिन संश्लेषण आपोआप कमी होते, तथाकथित अॅनाबॉलिक प्रतिरोध वाढतो. यामुळे सर्व स्रोतांमधून पुरेसे प्रथिने अधिक महत्त्वाचे होतात – आणि त्याचवेळी एकूण प्रमाण योग्य असेल तर प्राणिजन्य आणि वनस्पतिजन्य यातील फरक लहान होतो. अधिक महत्त्वाचे म्हणजे दिवसभरातील वितरण: दिवसातून किमान तीन जेवणांमध्ये प्रत्येकी 25 ते 40 ग्रॅम प्रथिने रात्री एकट्या मोठ्या जेवणापेक्षा स्नायू प्रथिन संश्लेषण अधिक प्रभावीपणे सक्रिय करतात.

तुम्ही कसे एकत्र करता – व्यावहारिक मार्गदर्शन

पारंपारिक वनस्पतिजन्य संयोजने नैसर्गिकरीत्या एकमेकांना पूरक असतात: तांदूळ आणि मसूर (जगातील अनेक संस्कृतींमध्ये पारंपारिक), संपूर्ण धान्याची भाकरी आणि शेंगा, हम्मस आणि पिठाची भाकरी. हे संयोजन एकाच जेवणात असणे आवश्यक नाही – दिवसभर समतोल राखणे पुरेसे आहे.

सोया हा एकमेव वनस्पतिजन्य स्रोत आहे ज्यात सर्व अत्यावश्यक अमिनो आम्ले पुरेशा प्रमाणात असतात – प्राणिजन्य स्रोतांशी तुलनीय. टोफू, एदामामे, टेम्पे आणि सोया पेय चांगले पर्याय आहेत. जे लोक दोन्ही खातात – प्राणिजन्य आणि वनस्पतिजन्य स्रोत – त्यांच्यासाठी अनेक आहार संशोधक प्रथिनांचे सेवन वैविध्यपूर्ण करण्याची शिफारस करतात: केवळ मांस नाही, परंतु केवळ वनस्पतिजन्यही नाही.

YUTHI सह प्रथिनांचे वितरण निरीक्षण करा

YUTHI App मध्ये तुम्ही कधी आणि कोणत्या स्रोतांमधून प्रथिने खाता ते नोंदवू शकता. दिवसभरात तीन जेवणांमध्ये पुरेसे प्रथिने – हे ते मूलभूत तत्त्व आहे जे संशोधन समर्थित करते. ते शेंगांमधून, माशांमधून, अंड्यांमधून किंवा मिश्रणातून येते हे दुय्यम आहे. App तुम्हाला नमुने ओळखण्यास मदत करते: तुम्ही एकाच वेळी खूप जास्त प्रथिने खाता का, किंवा ते दिवसभरात सुयोग्य प्रकारे वितरित आहे का?

स्रोत

• Gorissen SHM. et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
• Song M. et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453–1463.
• van Vliet S. et al. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981–1991.
• Wilkinson SB. et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1031–1040.