தாவர புரதம் vs. விலங்கு புரதம்: ஆய்வுகள் என்ன பரிந்துரைக்கின்றன

Whey அல்லது பருப்பு? இறைச்சி அல்லது பயறு வகைகள்? சிறந்த புரத மூலம் எது என்பது வெறும் சுவையின் கேள்வி மட்டுமல்ல – அமினோ அமிலங்கள், உயிரியல் கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தின் கேள்வியும்கூட.

ஏன் எல்லா புரதங்களும் ஒரே மாதிரியில்லை

புரதம் என்பது ஒரேவிதமானதல்ல. முக்கியமானது அமினோ அமில கலவை – குறிப்பாக அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் அளவு, அவற்றை உடல் தானாக உற்பத்தி செய்ய முடியாது, உணவிலிருந்து பெற வேண்டும். இவற்றில் கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAAs) – குறிப்பாக லியூசின் – தசை புரத ஒருங்கிணைப்பில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற விலங்கு புரத மூலங்கள் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் சமச்சீர் விகிதத்தில் கொண்டுள்ளன – இவை முழுமையான புரதங்கள் என அழைக்கப்படுகின்றன. பயறு வகைகள், தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற தாவர மூலங்கள் ஒன்று அல்லது அதிக அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் குறைவாக உள்ளன. பருப்பில் மெத்தியோனின் குறைவு, அரிசியில் லைசின் குறைவு. ஆனால் இதன் பொருள் தாவர புரதம் தரமற்றது என்பதல்ல – கலவை முக்கியம் என்பதே.

உயிரியல் கிடைக்கும் தன்மை: இதில் எவ்வளவு தசையை அடைகிறது

புரத தரத்தை அளவிட ஒரு குறியீடு DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), இது அமினோ அமில கலவை மற்றும் செரிமானத்தன்மை இரண்டையும் கணக்கில் எடுக்கிறது. முட்டை மற்றும் பால் புரதம் 1.0-க்கு மேல் DIAAS மதிப்பை அடைகின்றன, Whey இன்னும் அதிகமாக உள்ளது. சோயா நல்ல மதிப்பை அடைகிறது (0.90–1.0), பட்டாணி புரதம் சுமார் 0.82, கோதுமை 0.50-க்கும் கீழ்.

நடைமுறையில் இதன் பொருள்: தசை வளர்ப்பை மேம்படுத்த விரும்பி விலங்கு புரதத்தை நம்புவோர் சற்று அதிக லியூசின் கிடைக்கும் தன்மையை அனுபவிக்கிறார்கள். தாவர உணவு சாப்பிடுவோர் இந்த வித்தியாசத்தை சற்று அதிக மொத்த புரத அளவு மற்றும் புத்திசாலித்தனமான கலவைகள் மூலம் சரிசெய்யலாம். ஆய்வுகளில் சோயா மற்றும் பட்டாணி புரத இறகுகள் தசை புரத ஒருங்கிணைப்பில் Whey-ஐ மிக நெருங்கி வந்துள்ளன.

நீண்டகால ஆய்வுகள் ஆரோக்கிய விளைவுகளில் என்ன காட்டுகின்றன

Harvard Nurses Health Study மற்றும் Health Professionals Follow-up Study உட்பட பல பெரிய கவனிப்பு ஆய்வுகள், சிவப்பு பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை தாவர புரத மூலங்களுடன் மாற்றுவது இதய நோய் மற்றும் டைப்-2 நீரிழிவு நோயின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று காட்டுகின்றன. பதப்படுத்தப்படாத சிவப்பு இறைச்சி பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை (தொத்திறைச்சி, ஹாம்) விட குறைவான தொடர்பை காட்டுகிறது.

JAMA Internal Medicine-ல் 2020-ல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு, தாவர புரதங்களின் அதிக பங்கு குறைந்த மொத்த இறப்பு விகிதத்துடன் தொடர்புடையது என முடிவு செய்கிறது. காரண-விளைவு உறவு தெளிவாக நிரூபிக்கப்படவில்லை – அதிக தாவர புரதம் சாப்பிடுவோர் பொதுவாக ஆரோக்கியமாக வாழ்கின்றனர். ஆனால் கண்டுபிடிப்புகளின் திசை சீரானதாக உள்ளது.

தசை வளர்ப்பு மற்றும் வயது தக்கவைப்பு: ஆராய்ச்சி என்ன காட்டுகிறது

தசை வளர்ப்புக்கு: மொத்த புரத தேவை முக்கியமானது, மூலமல்ல. Luc van Loon-ன் ஆராய்ச்சி குழு, தாவர அடிப்படையிலான உணவு உண்ணும் வயதான மக்கள் விலங்கு மூலங்களை உண்ணும் சம வயதினரைப் போல் ஒத்த தசை வளர்ப்பு முடிவுகளை அடைகிறார்கள் என்று காட்டியுள்ளது – மொத்த புரத அளவு மற்றும் லியூசின் கிடைக்கும் தன்மை சரியாக இருந்தால். தாவர உணவில் இதற்கு பொதுவாக சற்று அதிக அளவு தேவைப்படுகிறது.

50 வயதிலிருந்து தசை புரத ஒருங்கிணைப்பு எப்படியும் குறைகிறது, அனாபோலிக் எதிர்ப்பு அதிகரிக்கிறது. இது அனைத்து மூலங்களிலிருந்தும் போதுமான புரதத்தை மிக முக்கியமாக்குகிறது – மற்றும் மொத்த அளவு சரியாக இருந்தால் விலங்கு மற்றும் தாவர புரதங்களுக்கிடையான வித்தியாசத்தை சிறியதாக்குகிறது. நாள் முழுவதும் விநியோகம் மிக முக்கியமானது: குறைந்தது மூன்று உணவுகளில் தலா 25 முதல் 40 கிராம் புரதம் ஒரு பெரிய இரவு பகுதியை விட தசை புரத ஒருங்கிணைப்பை மிகவும் திறம்பட தூண்டுகிறது.

நீ எவ்வாறு கலக்கலாம் – நடைமுறை வழிகாட்டுதல்

உன்னதமான தாவர கலவைகள் இயற்கையாகவே ஒன்றை ஒன்று நிறைவு செய்கின்றன: அரிசி மற்றும் பருப்பு (உலகெங்கும் பல கலாச்சாரங்களில் பாரம்பரியமாக), முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பயறு வகைகள், ஹுமுஸ் மற்றும் ஃப்லாட்பிரெட். இந்த கலவைகள் ஒரே உணவிலேயே இருக்க வேண்டியதில்லை – நாள் முழுவதும் சமச்சீராக இருந்தால் போதும்.

சோயா மட்டுமே விலங்கு மூலங்களுக்கு ஒப்பிடத்தக்க அளவில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் போதுமான அளவில் கொண்ட ஒரே தாவர மூலமாகும். டோஃபு, எடமாமே, டெம்பே மற்றும் சோயா பானம் நல்ல விருப்பங்கள். விலங்கு மற்றும் தாவர மூலங்கள் இரண்டையும் சாப்பிடுவோருக்கு – பல உணவு ஆராய்ச்சியாளர்கள் புரத உட்கொள்ளலை வகைப்படுத்த பரிந்துரைக்கிறார்கள்: பிரத்தியேகமாக இறைச்சி மட்டும் அல்ல, ஆனால் பிரத்தியேகமாக தாவர உணவு மட்டும் அல்ல.

YUTHI மூலம் புரத விநியோகத்தை கண்காணிக்க

YUTHI App-ல் நீ எப்போது புரதம் சாப்பிடுகிறாய் மற்றும் எந்த மூலங்களிலிருந்து என்பதை பதிவு செய்யலாம். நாள் முழுவதும் போதுமான புரதத்துடன் மூன்று உணவுகள் – இதுவே ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கும் அடிப்படை கொள்கை. அது பயறு வகைகள், மீன், முட்டை அல்லது கலவையிலிருந்து வருகிறதா என்பது இரண்டாம் நிலை. App உனக்கு வடிவங்களை அடையாளம் காண உதவுகிறது: ஒரே நேரத்தில் அதிக புரதம் சாப்பிடுகிறாயா, அல்லது நாள் முழுவதும் நன்றாக விநியோகிக்கப்பட்டுள்ளதா?

ஆதாரங்கள்

• Gorissen SHM. et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
• Song M. et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453–1463.
• van Vliet S. et al. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981–1991.
• Wilkinson SB. et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1031–1040.