Protein thực vật vs. protein động vật: Những gì nghiên cứu khuyến nghị

Whey hay đậu lăng? Thịt hay các loại đậu? Câu hỏi về nguồn protein tốt nhất không chỉ là vấn đề khẩu vị — mà còn liên quan đến axit amin, khả năng hấp thu sinh học và sức khỏe lâu dài.

Tại sao không phải tất cả protein đều giống nhau

Protein không phải lúc nào cũng giống nhau. Điều quan trọng là thành phần axit amin — đặc biệt là hàm lượng các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp và phải lấy từ thức ăn. Trong số đó, các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) — đặc biệt là leucine — đóng vai trò then chốt trong quá trình tổng hợp protein cơ.

Các nguồn protein động vật như thịt, cá, trứng và sản phẩm từ sữa chứa tất cả các axit amin thiết yếu theo tỷ lệ cân bằng — chúng được gọi là protein hoàn chỉnh. Các nguồn thực vật như các loại đậu, ngũ cốc và hạt bị hạn chế về một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Đậu lăng chứa ít methionine, gạo chứa ít lysine. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là protein thực vật kém chất lượng hơn — mà là sự kết hợp mới là yếu tố quyết định.

Khả năng hấp thu sinh học: Phần nào thực sự đến được cơ bắp

Một thước đo chất lượng protein là chỉ số DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), tính đến cả hồ sơ axit amin lẫn khả năng tiêu hóa. Protein trứng và protein sữa đạt giá trị DIAAS trên 1,0; whey isolate còn cao hơn. Đậu nành đạt giá trị tốt (0,90–1,0), protein đậu Hà Lan ở mức khoảng 0,82, lúa mì dưới 0,50.

Trong thực tế, điều đó có nghĩa là: Người muốn tối ưu hóa việc tăng cơ và sử dụng protein động vật sẽ có khả năng hấp thu leucine cao hơn một chút. Người ăn thực vật có thể bù đắp sự khác biệt này bằng cách tăng tổng lượng protein và kết hợp thông minh. Protein isolate từ đậu nành và đậu Hà Lan ngày càng đến gần với whey trong các nghiên cứu về tổng hợp protein cơ.

Những gì các nghiên cứu dài hạn cho thấy về kết quả sức khỏe

Một số nghiên cứu quan sát lớn — trong đó có Harvard Nurses Health Study và Health Professionals Follow-up Study — cho thấy việc thay thế thịt đỏ chế biến sẵn bằng các nguồn protein thực vật có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường type 2 thấp hơn. Thịt đỏ chưa qua chế biến cho thấy mối liên hệ yếu hơn so với thịt đã qua chế biến (xúc xích, giăm bông).

Một phân tích tổng hợp được công bố trên JAMA Internal Medicine năm 2020 kết luận rằng tỷ lệ protein thực vật cao hơn có liên quan đến tỷ lệ tử vong tổng thể thấp hơn. Mối quan hệ nhân quả chưa được chứng minh rõ ràng — những người ăn nhiều protein thực vật thường có lối sống lành mạnh hơn nói chung. Nhưng chiều hướng của các phát hiện là nhất quán.

Tăng cơ và bảo tồn cơ bắp theo tuổi tác: những gì nghiên cứu cho thấy

Đối với việc tăng cơ: tổng lượng protein cần thiết mới là yếu tố quyết định, không phải nguồn gốc. Nhóm nghiên cứu của Luc van Loon đã chỉ ra rằng người cao tuổi theo chế độ ăn dựa trên thực vật đạt kết quả tăng cơ tương tự như những người cùng tuổi dùng nguồn protein động vật — khi tổng lượng protein và lượng leucine đáp ứng đủ. Điều này thường đòi hỏi lượng cao hơn một chút khi ăn thực vật.

Từ 50 tuổi trở đi, quá trình tổng hợp protein cơ vốn đã giảm, cái gọi là đề kháng đồng hóa tăng lên. Điều này khiến protein đầy đủ từ mọi nguồn trở nên quan trọng hơn — và đồng thời làm thu hẹp sự khác biệt giữa protein động vật và thực vật khi tổng lượng đáp ứng đủ. Yếu tố quan trọng hơn là phân phối trong ngày: ít nhất ba bữa ăn với 25 đến 40 g protein mỗi bữa sẽ kích hoạt tổng hợp protein cơ hiệu quả hơn so với một khẩu phần lớn vào buổi tối.

Cách kết hợp — hướng dẫn thực tế

Các kết hợp thực vật truyền thống bổ sung cho nhau một cách tự nhiên: cơm và đậu lăng (truyền thống ở nhiều nền văn hóa trên thế giới), bánh mì nguyên cám và các loại đậu, hummus và bánh mì dẹt. Những kết hợp này không nhất thiết phải có trong cùng một bữa ăn — cân bằng trong ngày là đủ.

Đậu nành là nguồn thực vật duy nhất chứa tất cả các axit amin thiết yếu với lượng đủ — tương đương với các nguồn động vật. Đậu phụ, edamame, tempeh và sữa đậu nành là những lựa chọn tốt. Đối với người ăn cả hai — nguồn động vật và thực vật — nhiều nhà nghiên cứu dinh dưỡng khuyến nghị đa dạng hóa lượng protein nạp vào: không chỉ ăn thịt, nhưng cũng không chỉ ăn thực vật.

Theo dõi phân phối protein với YUTHI

Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể ghi lại thời điểm ăn protein và từ những nguồn nào. Ba bữa ăn với đủ protein phân bổ trong ngày — đó là nguyên tắc cơ bản mà nghiên cứu ủng hộ. Dù protein đến từ các loại đậu, cá, trứng hay sự kết hợp là điều thứ yếu. Ứng dụng giúp bạn nhận ra các mô hình: Bạn có ăn quá nhiều protein cùng một lúc không, hay nó được phân bổ hợp lý trong ngày?

Nguồn tham khảo

• Gorissen SHM. et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
• Song M. et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453–1463.
• van Vliet S. et al. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981–1991.
• Wilkinson SB. et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1031–1040.