మొక్కల ప్రొటీన్ vs. జంతు ప్రొటీన్: అధ్యయనాలు ఏమి సూచిస్తున్నాయి

వే లేదా పప్పు? మాంసం లేదా చిక్కుళ్ళు? ఉత్తమ ప్రొటీన్ మూలం ఏది అనే ప్రశ్న కేవలం రుచి విషయం మాత్రమే కాదు — అమైనో యాసిడ్లు, జీవ లభ్యత మరియు దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యం కూడా ముఖ్యమే.

అన్ని ప్రొటీన్లు ఒకే విధంగా ఉండవు ఎందుకు

ప్రొటీన్ అంటే ప్రొటీన్ మాత్రమే కాదు. ముఖ్యమైనది అమైనో యాసిడ్ కూర్పు — ముఖ్యంగా అవసరమైన అమైనో యాసిడ్ల పరిమాణం, వాటిని శరీరం స్వయంగా తయారు చేయలేదు, ఆహారం ద్వారా తీసుకోవాలి. వీటిలో శాఖాకార గొలుసు అమైనో యాసిడ్లు (BCAAs) — ముఖ్యంగా లూసిన్ — కండర ప్రొటీన్ సంశ్లేషణలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి.

మాంసం, చేప, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు వంటి జంతు ప్రొటీన్ మూలాలు అన్ని అవసరమైన అమైనో యాసిడ్లను సమతుల్య నిష్పత్తిలో కలిగి ఉంటాయి — వీటిని పూర్తి ప్రొటీన్లు అంటారు. చిక్కుళ్ళు, ధాన్యాలు మరియు గింజలు వంటి మొక్కల మూలాలలో ఒక లేదా అంతకంటే ఎక్కువ అవసరమైన అమైనో యాసిడ్లు తక్కువగా ఉంటాయి. పప్పులో మెథియోనిన్ తక్కువ, బియ్యంలో లైసిన్ తక్కువ. అయితే ఇది మొక్కల ప్రొటీన్ తక్కువ నాణ్యత అని కాదు — కలయిక నిర్ణయాత్మకమైనది.

జీవ లభ్యత: కండరానికి ఎంత చేరుతుంది

ప్రొటీన్ నాణ్యతకు ఒక కొలమానం DIAAS స్కోర్ (Digestible Indispensable Amino Acid Score), ఇది అమైనో యాసిడ్ ప్రొఫైల్ మరియు జీర్ణశక్తి రెండింటినీ పరిగణిస్తుంది. గుడ్డు మరియు పాల ప్రొటీన్ DIAAS విలువలు 1.0 కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి, వే-ఐసోలేట్ ఇంకా ఎక్కువగా ఉంటుంది. సోయా మంచి విలువలు సాధిస్తుంది (0.90–1.0), బఠానీ ప్రొటీన్ సుమారు 0.82, గోధుమ 0.50 కంటే తక్కువ.

ఆచరణాత్మకంగా ఇది అర్థం: కండర నిర్మాణాన్ని మెరుగుపరచాలని జంతు ప్రొటీన్ ఎంచుకున్న వారికి లూసిన్ జీవ లభ్యత కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది. మొక్కల ఆహారం తినే వారు ఈ తేడాను కొంచెం ఎక్కువ మొత్తం ప్రొటీన్ మరియు తెలివైన కలయికల ద్వారా భర్తీ చేయవచ్చు. కండర ప్రొటీన్ సంశ్లేషణపై అధ్యయనాలలో సోయా మరియు బఠానీ ప్రొటీన్ ఐసోలేట్లు ఇప్పుడు వే కి చాలా దగ్గరగా వస్తున్నాయి.

దీర్ఘకాలిక అధ్యయనాలు ఆరోగ్య ఫలితాల గురించి ఏమి చెబుతున్నాయి

అనేక పెద్ద పరిశీలన అధ్యయనాలు — Harvard Nurses Health Study మరియు Health Professionals Follow-up Study సహా — చూపిస్తున్నాయి: ఎర్ర ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసం స్థానే మొక్కల ప్రొటీన్ మూలాలు వినియోగించడం గుండె జబ్బులు మరియు టైప్-2 డయాబెటిస్ తక్కువ ప్రమాదంతో సంబంధం కలిగి ఉంది. ప్రాసెస్ చేయని ఎర్ర మాంసం ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసం (సాసేజ్, హ్యామ్) కంటే బలహీనమైన సంబంధాలను చూపిస్తుంది.

2020లో JAMA Internal Medicine లో ప్రచురించబడిన ఒక మెటా-విశ్లేషణ నిర్ణయానికి వచ్చింది: మొక్కల ప్రొటీన్ల అధిక వాటా తక్కువ మొత్తం మరణాలతో సంబంధం కలిగి ఉంది. కారణ సంబంధం స్పష్టంగా నిరూపించబడలేదు — చాలా మొక్కల ప్రొటీన్ తినే వారు సాధారణంగా ఆరోగ్యంగా జీవిస్తారు. కానీ ఫలితాల దిశ సుసంగతంగా ఉంది.

కండర నిర్మాణం మరియు వయసులో నిలబడటం: పరిశోధన ఏమి చెబుతుంది

కండర నిర్మాణానికి నియమం ఇది: మొత్తం ప్రొటీన్ అవసరం నిర్ణయాత్మకం, మూలం కాదు. Luc van Loon పరిశోధన బృందం చూపించింది: మొక్కల ఆధారిత ఆహారం తినే వృద్ధులు జంతు మూలాలు తినే వారితో సమానమైన కండర నిర్మాణ ఫలితాలు సాధిస్తారు — మొత్తం ప్రొటీన్ పరిమాణం మరియు లూసిన్ లభ్యత సరిగ్గా ఉంటే. మొక్కల ఆహారంలో సాధారణంగా కొంచెం ఎక్కువ పరిమాణాలు అవసరం.

50 తర్వాత కండర ప్రొటీన్ సంశ్లేషణ తగ్గుతుంది, అనాబాలిక్ నిరోధం పెరుగుతుంది. ఇది అన్ని మూలాల నుండి తగినంత ప్రొటీన్ మరింత ముఖ్యమైనదిగా చేస్తుంది — మరియు మొత్తం పరిమాణం సరిగ్గా ఉంటే జంతు మరియు మొక్కల మధ్య తేడాను చిన్నదిగా చేస్తుంది. కీలకమైనది రోజులో పంపిణీ: రోజుకు కనీసం మూడు భోజనాలలో 25 నుండి 40 గ్రా ప్రొటీన్ చొప్పున తీసుకోవడం రాత్రి ఒక్కసారి పెద్ద మోతాదు తీసుకోవడం కంటే కండర ప్రొటీన్ సంశ్లేషణను మరింత సమర్థవంతంగా సక్రియం చేస్తుంది.

ఎలా కలపాలి — ఆచరణాత్మక మార్గదర్శకత్వం

సాంప్రదాయ మొక్కల కలయికలు సహజంగా పరస్పరం పూర్తి చేసుకుంటాయి: బియ్యం మరియు పప్పు (ప్రపంచవ్యాప్తంగా అనేక సంస్కృతులలో సాంప్రదాయకంగా), తృణధాన్యాల రొట్టె మరియు చిక్కుళ్ళు, హమ్ముస్ మరియు ఫ్లాట్‌బ్రెడ్. ఈ కలయికలు ఒకే భోజనంలో ఉండాల్సిన అవసరం లేదు — రోజంతటా సమతుల్యంగా ఉంటే సరిపోతుంది.

సోయా మాత్రమే అన్ని అవసరమైన అమైనో యాసిడ్లను తగినంత పరిమాణంలో కలిగి ఉన్న ఏకైక మొక్కల మూలం — జంతు మూలాలకు సమానంగా. టోఫు, ఎడమామే, టెంపే మరియు సోయా పానీయం మంచి ఎంపికలు. జంతు మరియు మొక్కల రెండు మూలాలు తినే వారికి — చాలా మంది పోషణ పరిశోధకులు ప్రొటీన్ తీసుకోవడాన్ని వైవిధ్యీకరించమని సూచిస్తారు: పూర్తిగా మాంసం మాత్రమే కాదు, కానీ పూర్తిగా మొక్కలు మాత్రమే కూడా కాదు.

YUTHI తో ప్రొటీన్ పంపిణీని గమనించండి

YUTHI యాప్‌లో నువ్వు ఎప్పుడు మరియు ఏ మూలాల నుండి ప్రొటీన్ తింటావో రికార్డ్ చేయవచ్చు. రోజంతటా మూడు భోజనాలలో తగినంత ప్రొటీన్ — ఇది పరిశోధన మద్దతిచ్చే మూల సూత్రం. అది చిక్కుళ్ళు, చేప, గుడ్లు లేదా మిశ్రమం నుండి వస్తుందా అనేది ద్వితీయం. యాప్ నమూనాలను గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది: నువ్వు ఒకేసారి చాలా ఎక్కువ ప్రొటీన్ తింటున్నావా, లేదా రోజంతటా అర్థవంతంగా పంచుకుంటున్నావా?

మూలాలు

• Gorissen SHM. et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
• Song M. et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453–1463.
• van Vliet S. et al. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981–1991.
• Wilkinson SB. et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1031–1040.