Растительный vs. животный белок: что рекомендуют исследования

Сывороточный протеин или чечевица? Мясо или бобовые? Вопрос о лучшем источнике белка — это не только вопрос вкуса, но и аминокислотного состава, биодоступности и долгосрочного здоровья.

Почему не все белки одинаковы

Белок — это не просто белок. Важна аминокислотная композиция, прежде всего содержание незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать из пищи. Среди них аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA) — в первую очередь лейцин — играют ключевую роль в синтезе мышечного белка.

Животные источники белка — мясо, рыба, яйца и молочные продукты — содержат все незаменимые аминокислоты в сбалансированном соотношении; их называют полноценными белками. Растительные источники — бобовые, злаки и орехи — ограничены по одной или нескольким незаменимым аминокислотам. В чечевице мало метионина, в рисе — лизина. Однако это не означает, что растительный белок хуже, — важна правильная комбинация.

Биодоступность: что в итоге попадает в мышцы

Одним из показателей качества белка является DIAAS (оценка усвояемых незаменимых аминокислот), который учитывает как аминокислотный профиль, так и усвояемость. Яичный и молочный белок достигают значений DIAAS выше 1,0, изолят сывороточного протеина — ещё выше. Соя показывает хорошие результаты (0,90–1,0), гороховый белок — около 0,82, пшеница — ниже 0,50.

На практике это означает: тому, кто хочет оптимизировать набор мышц и делает ставку на животный белок, доступна несколько более высокая биодоступность лейцина. Те, кто питается растительной пищей, могут компенсировать эту разницу немного бо́льшим общим количеством белка и грамотными комбинациями. Соевые и гороховые изоляты уже очень близки к сывороточному протеину в исследованиях по синтезу мышечного белка.

Что показывают долгосрочные исследования о последствиях для здоровья

Несколько крупных наблюдательных исследований — в том числе Harvard Nurses' Health Study и Health Professionals Follow-up Study — показывают, что замена красного переработанного мяса растительными источниками белка связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. Необработанное красное мясо демонстрирует более слабые связи, чем переработанное (колбаса, ветчина).

Метаанализ, опубликованный в 2020 году в JAMA Internal Medicine, приходит к выводу, что бо́льшая доля растительного белка в рационе связана с более низкой общей смертностью. Причинно-следственная связь не доказана однозначно — люди, потребляющие много растительного белка, как правило, в целом ведут более здоровый образ жизни. Однако направление результатов остаётся последовательным.

Набор мышц и сохранение мышечной массы с возрастом: что показывают исследования

Для набора мышц решающим является общее количество потребляемого белка, а не его источник. Исследовательская группа Лука ван Луна показала, что пожилые люди, придерживающиеся растительного питания, достигают схожих результатов по набору мышечной массы, что и их сверстники на животных источниках белка, — при условии соблюдения необходимого общего количества белка и достаточного содержания лейцина. При растительном рационе это, как правило, требует несколько бо́льших количеств.

После 50 лет синтез мышечного белка в любом случае снижается, а так называемая анаболическая резистентность возрастает. Это делает достаточное количество белка из любых источников ещё важнее — и одновременно уменьшает разницу между животным и растительным белком, если общее количество соблюдается. Более важно распределение в течение дня: не менее трёх приёмов пищи по 25–40 г белка каждый активируют синтез мышечного белка эффективнее, чем одна большая вечерняя порция.

Как комбинировать — практические ориентиры

Классические растительные сочетания дополняют друг друга естественным образом: рис и чечевица (традиция во многих культурах мира), цельнозерновой хлеб и бобовые, хумус и лаваш. Эти комбинации не обязательно есть за одним приёмом пищи — достаточно соблюдать баланс в течение дня.

Соя — единственный растительный источник, содержащий все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, сопоставимом с животными источниками. Тофу, эдамаме, темпе и соевый напиток — хорошие варианты. Для людей, которые едят и то и другое — животные и растительные источники, — многие исследователи питания рекомендуют разнообразить потребление белка: не только мясо, но и не только растительная пища.

Отслеживай распределение белка с YUTHI

В приложении YUTHI ты можешь фиксировать, когда и из каких источников ты получаешь белок. Три приёма пищи с достаточным количеством белка, распределённые в течение дня, — это базовый принцип, подтверждённый исследованиями. Из бобовых, рыбы, яиц или их сочетания — это уже вторично. Приложение помогает распознать закономерности: съедаешь ли ты слишком много белка за раз или он грамотно распределён в течение дня?

Источники

• Gorissen SHM. et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
• Song M. et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453–1463.
• van Vliet S. et al. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981–1991.
• Wilkinson SB. et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1031–1040.